Në fillim për 3 javët e para, ju duhet të përsërisni çdo ushtrim 5 ose 10 herë, me çdo rast duke rritur numrin e qasjeve dhe duke u rritur në 15 ose 20 herë.
Nëse doni që këmbët tuaja të jenë forma e duhur, ju duhet të forconi muskujt e viçave dhe kofshëve, të arrini elasticitet dhe fleksibilitet të ligamenteve të kyçit të kyçit dhe gjunjeve me ndihmën e ushtrimeve të veçanta.
Ushtrime fizike për këmbët e bukura
1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, le ta ktheni kokën të vendosur në bërryl me dorën tuaj. Pastaj ngremë këmbën e majtë të drejtë, aq sa të jetë e mundur, ne numërojmë dhjetë. Ne do të përsërisim edhe dy herë. Ushtroni këmbën e djathtë.
2. Ne mbetemi në të njëjtin pozicion, do t'i shtrijmë krahët anët, ne do t'i mbyllim këmbët dhe do t'i ngremë ata në një kënd të drejtë në dysheme. Pastaj ngadalë dhe sa më shumë që të jetë e mundur ne do të hapim këmbët tona, ne nuk e heq pjesën e sipërme të trungu nga dyshemeja. Pas kësaj, ngadalë kalojeni këmbët, atëherë ne do ta mbyllim atë. Ne do t'i përsërisim të gjitha lëvizjet 10 herë.
3. Le të ulemi në dysheme dhe të vendosim këmbët tona në një gjendje të relaksuar, duart të shtrihemi prapa dhe të qëndrojmë në dysheme. Ne heqim këmbët nga ana e tyre. Merrni frymë thellë dhe përkulni gjurin. Le të bëjmë një lëvizje rrethore me majën e një këmbë të zgjatur. Dalë këmbën, gradualisht e rregulloni atë. Ne do të ekzekutojmë çdo këmbë 10 herë.
4. Ne do të ngrihemi drejtpërdrejt, do t'i mbajmë këmbët tona së bashku, ne i përhapim krahët në anët deri në nivelin e shpatullave. Ne do të tërheqim një nga këmbët përpara, ta vendosim në thembër, pastaj ta ngremë dhe ta ulim, të bëjmë lëvizje rrethore përgjatë rrugës. Ne do të ekzekutojmë çdo këmbë 10 herë.
5. Ne i mbajmë këmbët tona së bashku, i përhapim krahët në anët deri në nivelin e shpatullave. Ne do të marrim një këmbë mbrapa, dhe pastaj ngadalë të rritur atë në nivelin e gju e këmbën tjetër, pastaj ngadalë të ulët atë. Ne kryejmë ushtrime, duke alternuar këmbët, duke bërë 10 herë.
6. Le të qëndrojmë në të katër këmbët, shtrini duart e drejtuara para nesh dhe vendosni duart mbi dysheme. Ne do të tërheqim një këmbë mbrapa, ta bëjmë atë në gjunjë, ta ngrenim më lart, pastaj ta ulim atë. Kryeni 10 herë, këmbët ndryshojnë.
7. Ne i mbajmë këmbët tona së bashku, i mbajmë duart para nesh në gjerësinë e shpatullave, ne i pushojmë duart në dysheme. Ngrini legenin, tërhiqeni, pa bending një këmbë prapa, pastaj ngadalë rritur atë më të lartë, dhe po aq ngadalë të ulët atë. Kryeni 5 herë, këmbët ndryshojnë.
8. Ne do t'i pushojmë duart në dysheme, këmbët do të rregullohen. Ne do të zgjasim një këmbë në anën, pastaj ngadalë ta ngremë atë, mos e bëj në gjunjë, ngadalë ta ulë atë. Kryeni 10 herë, këmbët ndryshojnë.
9. Ne qëndrojmë në shpinë, i mbajmë këmbët tona së bashku dhe i përhapim krahët në anët. Ngrini këmbët në një kënd të drejtë në dysheme dhe në këtë pozicion ne do të mbajmë për disa sekonda, pastaj ngadalë i ulim ato në dysheme. Ne do të kryejmë ushtrimin 15 herë.
10. Ne shpërndajmë sende të vogla në dysheme, dhe i mbledhim me gishta, kjo stërvitje është e përshtatshme për ata që kanë këmbë të sheshta.
11. Le të ngremë thembra e këmbës me një objekt cilindrik, për shembull, një laps të trashë.
12 . Në pozicionin e ulur, ngjajnë fillimisht në pjesën e jashtme të këmbës, pastaj në pjesën e brendshme të këmbës. Pastaj shkojmë në këmbë, pastaj në këmbë.
13. Një minutë ose dy trokasin këmbët tuaja në dysheme. Kuptimi i një ushtrimi të tillë është se në këtë mënyrë ju "shpërndani" limfë dhe gjak.
Ushtrimet për të rivendosur ekuilibrin e trupit, për të forcuar muskujt e këmbëve
1. Pozicioni i fillimit - qëndrimi, këmbët së bashku. Ne e vëmë këmbën e djathtë në gishtin e këmbës dhe vendosëm këmbën tonë të majtë në një pikë të plotë. Ne bëjmë rrotullat nga gishtin në thembër, alternuar ndryshojnë këmbët. Pesha e trupit është transferuar tek këmbët, thembra është shkëputur nga dyshemeja. Përsëritini lëvizjet 6 ose 8 herë.
2. Pozicioni i fillimit - këmbë, këmbët janë së bashku në çorape, pjesa tjetër e duarve në pjesën e pasme të karriges. Në kurriz të një, dy, të marrë këmbën e majtë në anën, në kurriz të tre, katër do të kthehen në pozicionin e fillimit. E njëjta gjë do të bëhet me këmbën e djathtë. Ne mbajmë mbrapa drejt. Përsëriteni 6 ose 8 herë.
3. Pozicioni fillestar është në këmbë, këmbët janë së bashku në çorape, pjesa tjetër e duarve në pjesën e prapme të karriges. Bëni squats në këmbët tuaja, pa prekur thembrat e dyshemesë. Ne mbajmë prapa drejt, mos u përkulni përpara. Ne përsërisim 8 ose 10 herë.
4. Pozicioni i fillimit është në këmbë, këmbët së bashku. Ne bëjmë hapa të vegjël që në këmbë vetëm këmbët dhe këmbët të lëvizin, dhe kofshët mbeten të palëvizshme në të njëjtën kohë. Ecni sa më shumë që të jetë e mundur.
5. Pozicioni i fillimit - këmbë, këmbët së bashku, duart pushojnë në pjesën e prapme të karriges. Bend gjunjët tonë, të bëjë një gjysmë-mbledhje dhe straighten përsëri. Ne nuk heqim këmbët nga dyshemeja, vazhdojmë drejt, ndiejmë tensionin e muskujve të viçave. Përsëritni stërvitjen 6 ose 8 herë.
Tani ne e dimë se çfarë ushtrime duhet të bëhen për të forcuar muskujt e këmbëve. Nëse ata bëhen çdo ditë, në këtë mënyrë ju mund të forconi muskujt e këmbëve, hips dhe të bëni këmbët e formës së duhur.