Përfshirë për shkak të disa ushtrimeve në bilanc. Ju do t'i kryejë ata në këmbë në një këmbë, e cila do t'i bëjë muskujt të mbajnë balancën e tyre dhe të punojnë më aktivisht. Ky kompleks do të jetë mjaft i aftë dhe fillestar! Bashkohuni me programin tonë bikini dhe, pa marrë parasysh sa e vështirë, mbani mend: me çdo përsëritje të bërë ju bëni një hap drejt, me figurën e ëndrrës suaj. Pas të gjitha, ushtrimet fizike për të ulur peshën do të ndihmojnë çdo vajzë të bëhet princeshë!
Plani i Trajnimit
Bëni këtë kompleks tri herë në javë, por jo çdo ditë. Së pari, rreh për 5 minuta, duke i dhënë vetes ndonjë ngarkesë kardio dhe pastaj ushtrimet në mënyrë, secila për 10-12 përsëritje. Relax në mes tyre për disa sekonda për të rifituar frymën tuaj.
Ju do të duhet: një palë të shtangërave që peshojnë 4-5 kg platformë balancuese, platformë hapi ose topin e peshuar në stol, që peshon 1.5-3 kg; një trap peshon 1.5-2.5 kg.
Me tërheqje
Muskujt e këmbëve dhe mollave punojnë.
Falë ushtrimeve fizike për zvogëlimin e peshës mund të vini në një formë të re shumë shpejt! Merrni në çdo dorë një trap peshon 4-5 kg dhe mbani ato para jush, në nivelin e kofshëve, pëllëmbët për veten tuaj. Ngrini këmbët më të gjera se shpatullat tuaja, tërhiqni këmbët dhe uleni. Ngjit, duke marrë mbrapa këmbën tënde të djathtë. Hiqni atë, vendosni përsëri këmbët, uleni dhe përsëritni, duke tërhequr këmbën e majtë. Vazhdoni të bëni ushtrimin, duke ndryshuar këmbët në çdo përsëritje.
Spin mbi kokën tuaj
Muskujt e krahut punojnë
Uluni, gjunjët e vendosur, këmbët në dysheme. Në çdo dorë, të marrë një trap peshon 4-5 kg. Bend duart tuaja në bërryla, kthyer ato pëllëmbët përpara dhe të heqë në mënyrë që bërryla vuri në anët janë në vijë shpatullën. Kryerja e shtypit, drejtoni krahët dhe ngrini shtangat mbi kokën tuaj. Ulët dhe përsëris.
"Hammer" me gjarpërues
Muskujt e këmbëve, mollaqe dhe biceps punojnë.
Merrni në secilën dorë në një trap peshon 4-5 kg dhe uleni ato përgjatë trupit, pëllëmbët u drejtohen vetes. Vërini këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, uluni. Ngrihuni, vendosni këmbën tuaj të majtë në të djathtën dhe gjarpëroni peshën në shpatullat tuaja. Merrni një hap me këmbën tuaj të majtë në anën, duke u kthyer në pozicionin e mbledhjes dhe uljen e shtangërave, dhe përsërisni. Në mes, ndryshoni këmbën: fillo të rrini dhe të ktheheni prapa në të djathtë.
Push-ups nga hap-platformë
Muskujt e kraharorit, tricepset, stabilizatorët e muskujve.
Shtrini duart tuaja në një platformë ose stol, pëllëmbët pak më të gjerë se supet dhe merrni pozicionin e shiritit. Këmba e djathtë është tërhequr prapa në lartësinë e kofshës, tërhiqeni shputën. Bending bërryla tuaj, rënie gjoks tuaj në stepë. Drejtoni duart dhe përsëritni. Në mes të qasjes, ndërroni këmbën, ulni atë të djathtë dhe merrni shpinën e majtë.
Drafti në shpat
Merrni në çdo dorë në një trap peshë 4-5 kg, ligët përpara nga hip dhe vetëm mbledhje. Ulini duart tuaja të drejta para jush, palmave vendosen në këmbë. Tërhiqni shufrat me anët, duke tërhequr bërrylat mbrapa në mënyrë diagonale, por pa i përhapur në anët, drejtoni krahët, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.
Aksidentet e ngritjes në gjunjë
Muskujt e këmbëve, mollave dhe supet punojnë.
Merrni topin e peshuar dhe, shtrini krahët para jush, silleni në lartësinë e shpatullave. Bëni një këmbë të majtë përpara, duke ngritur topin mbi kokën e tij. Ngrihuni, duke hequr gjurin tuaj të djathtë para jush dhe duke ulur topin në nivelin e shpatullave. Ngrihuni me këmbën e djathtë dhe përsëri plotësoni ushtrimin për të përfunduar përsëritjen.
Kryq krahun e krahut
Stabilizuesit e muskujve dhe triceps punojnë.
Merrni një trap peshon 1.5-2.5 kg në krahun e djathtë dhe shtrihuni në kurrizin tuaj, këmbën e djathtë është e vendosur në gju, këmbët në dysheme, majtas i djathtë ngrihet. Tërhiqe krahun e djathtë lart vertikalisht, pëllëmbën përpara përpara. Ulur trap në shpatullën e majtë, bëj atë në bërryl. Drejtoni krahun tuaj dhe përsëritni. Në mes të qasjes, ndërroni dorën.
Bending këmbë alternative
Stabilizuesit e muskujve punojnë.
Merrni një top të peshuar dhe, duke e ngritur atë mbi kokën tuaj, rri në shpinë, këmbët drejtohen. Tani hiqni ato nga dyshemeja dhe ngrini gjurin tuaj të majtë, duke hequr kokën dhe shpatullat dhe ulur topin para shinit tuaj të majtë. Bend gjunjët (mos i ulni këmbët!) Dhe zgjasni krahët me topin mbi kokën tuaj rreth nivelit të veshëve tuaj. Në përsëritjen e ardhshme, tërhiqni gjurin tuaj të djathtë tek ju.
Mos harroni për kardio!
Mundohuni të jepni të paktën 5 herë në javë një tendosje serioze në zemër, duke djegur 250-500 kcal në seancë. Merrni trajnimin tonë 55-minutësh, të cilin mund ta mbani në çdo pajisje kardiovaskulare dhe gjatë së cilës do të digjen më shumë se 500 kalori. A nuk është e mjaftueshme për ty? Shto rezistencë, shpejtësi ose pak nga të dyja.