Por ndonjëherë rekomandimet e trajnerëve dhe nutritionists janë shumë të ngurtë dhe nuk përshtaten me ritmin e zakonshme të jetës tonë të përditshme. Pse ta thyej veten dhe mënyrën tënde të jetesës? Është më mirë të ndryshoni pak ushtrime! Duke punuar në lehtësim, përpiquni të përpunoni muskujt në çdo kënd; duke ndryshuar pozicionin e krahut, këmbëve ose duke bërë tre përsëritje në vend të dy, ju mund të përmirësoni ndjeshëm efektivitetin e trajnimit. Ne kemi përfunduar ushtrimet në mënyrë të tillë që të ngarkojmë çdo muskul nga të gjitha anët. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni një organ reliefi për periudha më të shkurtra (dhe në të njëjtën kohë dhe djeg kalori 24 orë në ditë, 7 ditë në javë). Për çdo zonë problemesh, ne do të ofrojmë 3 variante të të njëjtit stërvitje. Kjo jo vetëm që diversifikon aktivitetet tuaja, por gjithashtu ndihmon për të gjetur shpejt një trup të bukur.
Plani i Trajnimit
Ngrohuni me çdo ngarkesë kardio për 5 minuta. Bëni ushtrime njëri pas tjetrit. Midis qasjeve, tërhiqni muskujt për 30 sekonda.
Do t'ju duhet:
• një çift të shtangërave me peshë 4.5-6.5 kg
• Tryezë
• një çift të shtangërave me peshë 1,5-2,5 kg
• fitball
• Ushtrimi
• Balancimi i disqeve
Plotësoni ndërprerjet midis qasjeve shtrënguese. Kjo do të ndihmojë edhe më shumë punën jashtë muskujt e mollaqe, shtypi dhe duart.
Për zemrat tuaja
Vëreni shpinë në një stol të prerë dhe mbani shtangë me peshë 4-5-6,5 në çdo dorë. Hiqni peshën para jush në vijën e shpatullave, me bërryla pak të përkulur. Pakëzoni me lehtësi furçën në mënyrë që shtangëdhëniet të formojnë letrën latine V. Ngrini krahët në anët e deri në nivelin e gjoksit, duke e zvogëluar, kthejeni furçën drejt jush. Përsëri, përhapni krahët dhe, duke u kthyer, zgjeroni brushat njëri-tjetrit. Mbani bërrylat pak të vendosur. Ngrini krahët për herë të fundit dhe ngrini para jush në pozitën e parë. Kjo do të jetë një përsëritje. Bëni 2 grupe 15-20 përsëritje. Ulni peshën pa probleme, pa bërë rrëshqitje, përndryshe rrezikon të tërheqni tendonat. Kur mbarështoni, përpiquni të hiqni peshën pikërisht në vijën e gjoksit, mbajini duart vetëm pak të përkulur.
Për shpinën tënde
Hook rripin absorbues shoku pas objektit fiks para jush në nivelin e belit. Kur kryeni një kompleks ushtrimesh për një trup të bukur, kapni hiltin, pëllëmbët janë kthyer në njëri-tjetrin. Tërhiqeni shiritin, tërheqni bërrylat tuaja mbrapa dhe anët në mënyrë që brushat të jenë në anët e gjoksit të shpalosur në dysheme. Bëni 2 grupe 15-20 përsëritje. Pastaj, nga e njëjta pozicion fillestar, tërhiqni duart pas shpinës, duke i kthyer palat tuaja me njëri-tjetrin. Bëni 2 grupe 15-20 përsëritje. Ndryshimi pozicionin e exertube nga hooking atë në nivelin e gjoksit. Merrni hilt back-drejtuar, nuk bëj bërryla tuaj! Mundohuni të sillni furçën mbi hips. Bëni 2 grupe prej 15 përsëritje. Ngrihuni drejt, vendosni këmbën tuaj të djathtë përpara, lidhni qendrën e këmishës me këmbë. Mbajini mbërthimet në çdo dorë. Bend krahët në bërryla dhe të çojë ata në nivelin e shpatullat, përhapur brushat mënjanë. Në të njëjtën kohë, përpiquni t'i ktheni krahët, duke e përhapur furçën në supet tuaja. Ulini duart dhe përsëritni stërvitjen. Në përsëritjen e fundit, ndaloni duart tuaja në nivelin e belit dhe bëni 3 shtytje me amplitudë të shkurtër, duke tërhequr vetëm brushat për 1 dhe 2 orë. Bëni 2 grupe prej 20 repetitions. Pastaj, nga ana tjetër, hiqni duart tuaja, të shtrënguara në grushta, sikur të jeni duke kryer uppercuts të fuqishme. Lëvizni me një ritëm për 1 minutë. Mbaro qasjen. Në përfundim, kthehuni duart para jush, duke u përpjekur për të arritur supet e kundërta. Kryeni 2 grupe prej 20 përsëritje në secilën anë.
Për tricepsin tuaj
Vendoseni në një stol horizontal, në dorën tuaj të majtë, mbaj para jush një trap peshosh 1.5-2.5 kg. Bend dorën e majtë, duke hequr peshën në veshin e majtë, pëllëmbë është kthyer për ju. Vendosni të djathtën në shpatullën tuaj të majtë. Drejtoni krahun tuaj, pastaj përkulni, duke hequr peshën këtë herë në shpatullën e djathtë. Kjo do të jetë një përsëritje. Kryeni 2 grupe prej 20 përsëritje në secilën anë. Uluni në stol, përkuleni përpara, mbani trap në një dorë të drejtë përgjatë trupit. Ngrini peshën mbrapa duke e kthyer furçën përgjatë rrugës. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Bëni 2o përsëritje dhe ndryshoni anën. Qasje të plota 2.
Për shpatullat tuaja
Ngrihuni në mur, në duart tuaja, mbani shtangë dore me peshë 4-5-6.5. Këmbë në gjerësinë e shpatullave, paralel me njëra-tjetrën. Vendoseni fitballin në mes të shpinës dhe murit në mënyrë që qendra e topit të bjerë në rajonin e mesit. Rolling topin, zbresin në mbledhje (kënd midis kofshë dhe shufër është 100C). Ngjituni. Kryeni 15 përsëritje. Në qëndrimin e fundit në mbledhje deri në një tronditje të lehtë në muskujt. Ngjituni. Ndryshoni pozicionin e këmbëve: përhapni ato larg, vendosni këmbët në një kënd të trupit. Kryeni përsëri 15 zile, në ndalimin e fundit në pikën më të ulët. Plotësoni qasjen duke vendosur këmbët tuaja së bashku. Uluni në një stol, shtriheni përpara, në duart tuaja, mbani shtangë dore me peshë 1.5-2.5. Ulini ato në këmbët. Ngrini peshën para jush, duke i kthyer brushat në mënyrë që shtangëdhëniet të formojnë letrën latine V. Ulini duart tuaja, duke shpalosur pëllëmbët njëra me tjetrën dhe duke u shtrirë në anët deri në lartësinë e shpatullave. Kjo do të jetë një përsëritje. Bëni 2 grupe prej 15 përsëritje. Uluni të sheshtë, përkulni bërrylat dhe mbani peshën në veshët tuaj, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Bëni stolin të shtypni lart, duke i kthyer palët në mënyrë që shtangëdhënësit të formojnë letrën V. Kryeni 2 grupe prej 15 përsëritjesh.
Për barkun tënd
Uluni në diskun balancues, shkulni këmbët larg dyshemesë, gjunjët paksa të përkulur. Duart mbesin prapa shpinës. Ngrini këmbët në një lartësi rreth 45 gradë nga dyshemeja. Bëni 2 grupe prej 20-50 përsëritje. Në qasjen tjetër, merrni diskun në krahët tuaj dhe mbajeni atë para jush në nivelin e gjoksit. Mbani këmbët tuaja në peshë, gjunjët e vendosur në një kënd prej 900. Shfaqni diskun në mënyrë të alternuar, pastaj majtas, pastaj djathtas për secilën llogari për një minutë. Relax dhe përsëris. Në fund, punoni nëpër shtypin më të ulët: vendoseni diskun nën belin tuaj, duart mbrapa kokës dhe bëni kthesa klasike. Bëni 2 grupe prej 20-50 përsëritje.