Shkencëtarët kanë provuar rolin e madh të ushtrimeve fizike në përmirësimin e furnizimit me gjak në tru dhe parandalimin e mbingarkesës mendore. Bazuar në to,
Grupe të veçanta të ushtrimeve fizike për përfaqësuesit e profesioneve të ndryshme. Duke filluar nga profesionet "fizikisht aktive", duke përfunduar me punonjësit e punës intelektuale. Këshilla e shkencëtarëve do t'ju ndihmojë të mësoni se si ta hiqni shpejt lodhjen dhe shpejt të fitoni forcë.
Një vend i veçantë në këto komplekse i takon ushtrimeve të organeve shqisore vizuale dhe vestibulare. Performanca optimale e këtyre organeve shqisore është e nevojshme jo vetëm për veprimtari të suksesshme arsimore, por edhe për çdo të lidhur me stres të madh emocional. Cilat ushtrime ndihmojnë për të lehtësuar lodhjen dhe për të fituar forcë pas një pune të gjatë mendore? Për pushim dhe stërvitje të organit vestibular të shqisave, ju mund të përdorni këto ushtrime:
1) kthesa të ngadalta të kokës (7-10 kthehet në të djathtë dhe në të majtë);
2) 7 - 10 kokë të prirur përpara dhe prapa;
3) Rrotullimi i ngadalshëm i kokës në të djathtë dhe të majtë;
4) lëvizja rrethore e trungut rreth boshtit vertikal;
5) duke u rrotulluar, si në një vals.
Çdo lloj lëvizjeje kryhet brenda një minute. Pastaj një pauzë për pesë sekonda, e ndjekur nga lëvizja tjetër. Në fillim, shkalla e lëvizjes është e ngadaltë (një lëvizje për 2 sekonda). Pastaj ritmi i tyre gradualisht rritet në dy lëvizje për sekondë.
Nëse lexoni për një kohë të gjatë, shkruani dhe ndjeheni se sytë tuaj janë të lodhur (nganjëherë fillojnë të ujit), organizoni një pushim dhjetë minutash. Për të hequr sytë e lodhur ndihmojnë ushtrime të tilla:
1) Mbyllni sytë fort për 3 sekonda, pastaj hapni për të njëjtën kohë (përsëritni 5-7 herë);
2) kryen disa lëvizje të ngadalta të syrit konjuguar në një rreth në njërën anë ose në tjetrën (5-7 herë);
3) shikoni larg në horizont, pastaj ngadalë shikoni në majë të hundës (5-7 herë);
4) të bëjë disa kthesa të syrit në të djathtë dhe të majtë (5 - 7 herë), dhe gjithashtu lart e poshtë (5 - 7 herë);
5) masazhoni sytë me tre gishta të secilës dorë. Për ta bërë këtë, është e lehtë të shtypni gishtat në qepallat e sipërme të çdo syri, pas 1 deri në 2 sekonda, hiqni gishtat nga qepallat. Dhe pastaj përsëri është e lehtë për të shtypur. Ushtrimi duhet të kryhet brenda 30 sekondave, pa ndjenja të dhimbshme. Është e nevojshme të shtypni sytë me frekuencë të ndryshme dhe mos vononi frymëmarrjen.
6) uleni, mbyllni qepallat, masini ato me lëvizje të lehta gishtore rrethore për një minutë;
7) me qepalla të mbyllura, ngrini sytë lart, poshtë, kthehuni në të djathtë, pastaj - në të majtë;
8) me intensitet të ndizet për 1 deri në 2 minuta.
Disa nga këto ushtrime mund të kryhen dhe gjatë pushimeve të shkurtra në procesin e studimit ose punës në kompjuter.
Duhet të theksohet se puna mendore shpesh lidhet me nevojën për t'u ulur për një kohë të gjatë në pozitë të palëvizshme. Dhe kjo çon në tensionin e muskujve të shpinës, zverku, dhe përfundimisht në një rritje të tensionit emocional. Për të parandaluar hipodinaminë dhe për të lehtësuar stresin emocional, ne rekomandojmë disa ushtrime që lidhen me tensionin periodik dhe relaksimin e muskujve:
1) Uluni, rregulloni trupin, merrni shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë. Pastaj shtrëngoni muskujt e shpinës dhe hiqni skapulën së bashku. Qëndroni në këtë pozicion, duke numëruar mendërisht deri në dhjetë, pastaj ngadalë relaksohuni muskujt. Frymëmarrja është arbitrare;
2) uleni, nxjerrni, kontraktoni muskujt e barkut dhe vizatoni brendin e murit të barkut. Qëndroni në këtë pozicion për 5 deri në 7 sekonda, pastaj ngadalë thithni, duke shtyrë përpara murin e barkut. Ushtroni është e dëshirueshme të përsërisni 7-10 herë;
3) të ulen, të zvogëlojnë në masë të madhe muskujt gluteal dhe në kurriz të saj, sikur pak më lart. Mbajeni pozicionin për 7 deri në 10 sekonda dhe pastaj ngadalë të pushoni. Fryma është e lirë. Përsëriteni këtë ushtrim 5 - 7 herë;
4) Uluni, rregulloni këmbët dhe forconi fort, pa i hequr ato nga dyshemeja. Mbeteni në këtë pozicion 7 - 10 sekonda. Pastaj ngadalë relaksohuni (pa frymë);
5) ushtrimi i mëposhtëm kryhet në pozitën e këmbë ose të ulur. Në kurriz të kohës - të marrë frymë thellë, duart ngrihen lart, gishtat rregullohen, shtrihen. Në kurriz të dy - tendosje muskujt e gjithë trupit, mbajnë frymën për disa sekonda. Për tre - katër - pesë - gjashtë qetësojnë muskujt, ulen të ulëta, kokën ulur lirshëm në gjoks, duke e nxjerrë plotësisht ajrin. Kur të përfundoni këtë stërvitje, merrni frymë dhe frymë të zgjatur;
6) ushtrimi kryhet në pozicionin e ulur (frymëmarrja është arbitrare). Shtrëngoni duart tuaja, duke gjunjëzuar dhe pastaj ulur poshtë, relaksohuni ato;
7) qetë lëvizjet ritmike, të qarta në pozicionin e këmbë ose ulur: një herë - të heqë shpatullat. Dy - merrni supet tuaja mbrapa, të sjellë blades shpatull (duke bërë një frymëmarrje). Tre - katër - vendosni shpatullat poshtë, vendosni kokën në gjoks. Ne bëjmë një frymë të gjatë;
8) një ushtrim më shumë. Për shkak të kohës, duart janë të relaksuara dhe të ngritura në klavikele. Bërrylat në të njëjtën kohë janë ulur poshtë, dhe trupi është tërhequr pak (inhaling). Për dy ose tre duar bien lirshëm, kthehuni pra, dhe pastaj me inercizë përpara (daljes);
9) Qetësisht hap nga këmbët në këmbë dhe njëkohësisht ritmikisht anim trupi nga njëra anë në tjetrën;
10) të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur. Pasi - të marrë një frymë thellë, tendosje muskujt e trupit. Në kurriz të dy deri në dhjetë, vonojnë tensionin e muskujve dhe frymëmarrjen. Në kurriz të njëmbëdhjetë, frymëzojmë. Maximize muskujt tuaj. Për ta bërë këtë, të marrë disa frymë thellë dhe frymë, të krijojë një frymëmarrje të qetë, relaksohuni muskujt tuaj edhe më shumë.
Këto ushtrime janë të këshillueshme për të kryer pas stresit, si dhe për të shpejt të larguar lodhjen dhe një grup të shpejtë të forcave.
Shumë njerëz që nuk përfshihen në sport nuk lëvizin shumë, gjë që ndikon negativisht në shëndetin dhe kapacitetin e tyre të punës. Është e dobishme për ta që të mësojnë ushtrimet fizike që kontribuojnë në përmirësimin e mirëqenies dhe kapacitetit të punës. Përfshirë intelektualët. Këtu janë disa nga këto ushtrime:
1) duke tërhequr ndonjë "tra horizontal" të përshtatshëm (10-12 herë);
2) vrapim me alternim me ecje. Në një zonë të kufizuar, ju mund të ecni me ecje në vend. Kohëzgjatja e ushtrimit është të paktën 3 minuta;
3) stërvitjet për duart dhe shpatullat (qëndrimi i kryer). Pozicioni i fillimit është këmbët e ndara, duart në bel. Një kthesë në të djathtë, duart në anët; dy - tre - një prirje kërthizë përpara në këmbën e djathtë; katër - për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Ushtrimet përsëriten 3 deri 4 herë;
4) një stërvitje për muskujt anësorë të trungut. Pozicioni i fillimit është këmbët e ndara, duart në bel. Ne bëjmë shpatet e mprehtë në të majtë dhe në të djathtë me një ndalesë të mprehtë në pozicionin fillestar. Shpatet mund të shoqërohen nga një nxehtësi e fortë;
5) stërvitje për muskujt e barkut. Një frymëmarrje e thellë që përfshin diafragmën, muskujt e barkut dhe gjoksin; tërheqje dhe tension të muskujve të zgavrës së barkut. Ushtrimi kombinohet me frymëmarrje intensive gjatë tërheqjes së barkut ose me vonesë në frymëmarrje. Ushtrimi i përsëritur 8 - 10 herë;
6) stërvitje për muskujt e shpinës. Ne bëjmë një anim përpara, pastaj kthemi prapa. Ushtrimi mund të kryhet me vonesë të frymëmarrjes 10 - 12 herë;
7) lëvizjet e dorës (8-10 herë në të majtë dhe të djathtë);
8) lëvizjet gjithëpërfshirëse të këmbëve (8-10 herë përpara dhe prapa);
9) squats (kryer me një vonesë të frymëmarrjes 8 - 10 herë);
10) duke vrapuar në vend, duke alternuar me këmbë. Frymëmarrja është arbitrare, kohëzgjatja e ushtrimit është 2 minuta.
Në disa raste, të ashtuquajturat metoda stimuluese të refleksit mund të përdoren për të aktivizuar aktivitetin mendor. Ata në mirë lehtësimin e lodhjes dhe rritjen e efikasitetit mendor. Për shembull, "gjiri" një limon, fshirje fytyrën dhe qafën me ujë të ftohtë, vetë-masazh i kokës. Lëvizja gjatë vetëmasazhit të kokës kryhet në mënyrë radiale nga kurora në drejtim të rritjes së flokëve. Filloni stroking vetë-masazh, pastaj të vazhdoni të fërkoni dhe patting, pastaj të përfundojë përsëri stroking. Ajo kryhet nga pads e gishtave dhe një palme në një sipërfaqe të lëkurës. Lëvizjet janë të vazhdueshme. Kur fërkim lëvizjet janë të njëjta si kur stroking, por forca e ngutshme të lëkurës rritet. Rrëshqitja bëhet me një palme gjysmë të përkulur, një buzë të një dore ose me pako gishtërinjsh.
Produktiviteti i punës mendore varet në masë të madhe nga njohja e ritmeve biologjike të trupit tuaj, mbi aftësinë për të ndërtuar punën, duke marrë parasysh ndryshimet në këto ritme gjatë ditës. Dhe kush si ju nuk e njihni më mirë biorhythms tuaj. Ushtrimet janë të thjeshta dhe nuk kërkojnë pajisje speciale. Gjithashtu për zbatimin e tyre, nuk është e nevojshme të jesh atlet i trajnuar. Ato janë thjesht të dobishme për t'u kujtuar për largimin e shpejtë të lodhjes dhe një grup të shpejtë të forcave.