Ngadalë kodrina në top
Muskujt-stabilizues dhe supet punojnë. Vendosni parakrah tuaj në fitball, sigurohuni që ata janë në qendër të topit, duart janë mbyllur në bravë, bërryla - rreptësisht nën shpatulla. Hapi prapa, trupi tërhiqet në vijë. Mbajtja e trupit dhe e këmbëve ende, në numërimin e pestë, ngadalë fillojnë të lëkunden topin përpara. Pastaj ngadalë roll topin prapa, duke tërhequr bërrylat e tij në stomak. Bëni 5 deri në 10 përsëritje.
Lëvizja në një spirale
Stabilizuesit e muskujve punojnë. Pranoni pozitën e rripit. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni kyçin e këmbës në qendër të fitball. Drejtoni shtypin, tërhiqni trupin. Bend këmbën e majtë dhe të mbajë atë në peshë, shin është paralel me dysheme. Lëviz gjurin e majtë në të djathtë, nën trup, pastaj në të majtë. Shpejt përsëritni. Bëni 5-10 përsona, pastaj ndryshoni këmbën për të përfunduar qasjen. Supet dhe stabilizatorët e muskujve punojnë. Vendosni paragjykimet tuaja në qendër të fitballit, lidhni duart në bravë, hapni prapa. Mbajtja e shpinës dhe këmbëve në një vijë të drejtë, rrokulliset topin mbrapa dhe me radhë. Pastaj rrokulliset topin në mënyrë diagonale të majtë poshtë, pastaj right-up. Kryen 5 lëvizje. Plotësoni stërvitjen duke vrapuar 5 rrotulla të shpejta nga e djathta në të majtë përgjatë vijës së drejtë pingul në trung.
Twisting me një fitball nga pozita ulur
Stabilizuesit e muskujve punojnë. Uluni në një stol, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Merrni fitball me të dy duart dhe mbajeni atë para jush. Twist nga njëra anë në tjetrën, ndërsa pjesa e poshtme e trungut është e palëvizshme. Bëni 10-15 përsona në të dy drejtimet. Stabilizuesit e muskujve dhe puna e armëve. Merrni pozicionin e shiritit anësor me theks në këmbët dhe parakrahun e djathtë, bërrylin - rreptësisht nën supe. Me dorën tuaj të majtë, kapni dorezën e pllakës, pëllëmbës po i drejtohet poshtë. Mbajtja e trupit në një vijë nga koka deri te thembra, shtrëngoni dorën e majtë në anën e majtë. Mbajeni dorën në pozicionin fillestar të hendekut, pastaj ndërroni anën. Vendosni duart në mes të zbathur, merrni pozicionin për shtytje, këmbët së bashku, theksin në këmbë. Ngadalë zhytet gjoksi në anën tuaj. Shtypni shpejt, pastaj ngrini një këmbë dhe përkuleni në gju. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Kryeni 10 përsëritje.
Twisting me një medalion
Stabilizues të muskujve, muskujt e krahëve dhe punës së brezit të shpatullave. Uluni në një stol ose një karrige të ulët, këmbët - në gjerësinë e shpatullave. Merr medaljen me të dy duart dhe mbajeni para jush në nivelin e kraharorit, bërrylat janë të përkulura dhe paksa larg. Furçë mbi topin, duke i tensionuar muskujt e kraharorit dhe muskujt e duarve. Kryeni kthesa të shpejta me topin nga njëra anë në tjetrën, sigurohuni që pjesa e poshtme e trungut të mbetet e palëvizshme. Kryeni 10-15 përsona në të dy drejtimet.
Mitet dhe faktet për trajnimin e forcës
- Unë nuk duhet të overexert veten me shumë trajnime.
Ekspertët e stërvitjes flasin për përfitimin e madh të trajnimit të shkurtër, por intensiv (kur jeni të angazhuar intensivisht në 30-60 sekonda, dhe pastaj rregulloni një afat të vogël). Një trajnim i tillë mund të bëhet në çdo lloj kardio.
- Unë kam një metabolizëm të ngadaltë, trajnimi i peshës nuk do të më ndihmojë të humbas peshë.
Metabolizmi vërtet ngadalësohet me moshën për shkak të ndryshimeve hormonale. Por trajnimi i peshës do të ndihmojë ende për të humbur peshën dhe për ta mbajtur atë. Është e rëndësishme të bësh të paktën 2-3 herë në javë, duke ndryshuar rregullisht ngarkesën.
- Shpesh bëhem i plagosur, kështu që nuk mund të bëj ushtrime të fuqisë.
Ju jeni gabim. Sa më shumë që jeni në gjumë, aq më e lartë është probabiliteti i dëmtimit ose shtrëngimit me vështirësi më të vogël fizike. Stërvitjet e forcës në kombinim me stërvitjet shtrënguese do të ndihmojnë për të shmangur këtë. Qëndroni në këmbë të hapura (ushtrimi i parë në dysheme), transferoni peshën në këmbën e djathtë, duart para jush, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Lean përpara nga hip, duke tërhequr prapa këmbën e majtë të drejtë, dhe pastaj goditje këmbën e majtë në anën. Bëni 5-10 përsona, ndërroni anën.