Parimi i funksionimit
Për të forcuar shtypin, ju duhet të merreni me ngarkesën maksimale. Nëse ditën tjetër ju nuk keni një dhimbje të vogël të muskujve, atëherë nuk keni punuar mjaftueshëm. Këto ushtrime i bëjnë muskujt të punojnë në tre kënde të ndryshme. Si një përkeqësim në këtë rast do të shërbejë si pesha e trupit.
Mekanika muskulare
Shtypi formon muskujt e drejtë, të jashtëm dhe të brendshëm të zhdrejtë, dhe po ashtu tërthor. Muskujt e drejtë që shkojnë nga kocka pubike në brinjët e poshtme, përkulen trupin përpara dhe ndihmojnë në rrotullimin e saj. Ata janë të bashkangjitur me muskujt e jashtëm të zhdrejtë, të cilët shkojnë diagonalisht nga brinjët më të ultë deri te kockat legale. Të zhdrejtë e brendshme shkojnë diagonalisht lart nga legeni në brinjët e poshtme. Neglizhenca e thellë horizontale e tërthortë e muskujve të barkut kur pjesa tjetër është e lodhshme, por është pothuajse e pamundur të punohet në izolim. Mbështet organet e brendshme dhe merr pjesë në daljen.
Këshilla për trajnerin
Gjatë kryerjes së ushtrimeve, imagjinoni që në çdo përsëritje kockat dhe brinjët e legenit të afrohen dhe lëvizin larg njëri-tjetrit. Në daljen, shtypni muskujt e kontratës, dhe në frymëzim - lirimin. Për të hequr qafe yndyrën e tepërt në stomak, shikoni dietën tuaj dhe angazhohuni intensivisht në ushtrime kardio. Ju do të rrisni ngarkesën nëse mbani një trap peshë prej 2 kg para gjoksit tuaj ose midis këmbëve tuaja. Ju gjithashtu mund të rrisni këndin e stolit. Për të përdorur sa më shumë muskujt, ne duhet t'i përmbahen të gjitha rekomandimeve tona për zbatimin e këtij grupi të të tretave.
pajisje
Për të kryer këto stërvitje, do t'ju duhet një stol gjimnastikor me kënd të rregullueshëm dhe një top palestër që janë në dispozicion në shumicën e palestra.
1. Gjarpërues. Ushtrimi forcon të gjitha muskujt e shtypit. Set stol në një kënd prej 30 gradë. Shtrihuni në kokë poshtë. Drejtoni duart mbi gjoksin tuaj. Vendosni një pëllëmbë në krye të tjetrës. Levizin e shpatullave dhe uleni ato nga shpatullat. Shtrëngoni shtypin në mënyrë që bel është shtypur kundër stol. Forcimi i muskujve të shtypit heqë kokën, shpatullat dhe shpatullat. Twist trupin përpara, duke tërhequr brinjë në kockat legenit. Mos i ktheni duart. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni përdredhur për 2,5 minuta.
2. Ngritja e legenit. Ushtrimi forcon të gjitha muskujt e shtypit. Shtrihuni në kokën e montuar me tilt lart. Mbajeni çantën e duarve me pushin e duarve. Lidhni këmbët dhe ngrini ato në një kënd prej rreth 45 gradë. Gjunjë pak e përkulur. Shtrëngoni shtypin në mënyrë që bel është shtypur kundër stol. Forconi muskujt e shtypit, ngrini këmbët drejt deri, duke i prerë molat 6-10 cm nga stol. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 14 përsëritje.
3. Twists Side në topin palestër. Ushtrimi forcon të gjitha muskujt e shtypit. Gënjeshtra në topin e palestër. Gjunjët janë të vendosur. Këmbët qëndrojnë të sheshtë në dysheme pak më të gjerë se supet. Supat, mbrapa dhe mollaqe qëndrojnë në top. Vendosni dorën tuaj të djathtë pas kokës suaj dhe mbështeteni në dyshemenë në të majtë. Ngrini trupin në mënyrë që vetëm pjesa e poshtme e prapme dhe molla të vijnë në kontakt me topin. Në të njëjtën kohë ngritni këmbën e majtë të përkulur, shpalosni trupin dhe shtrini shpatullën e djathtë në gjurin e majtë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 25 përsëritje së pari me një, pastaj tjetrën.
Ne e bëjmë të drejtë
Është e nevojshme të shtriheni në top në mënyrë që shpatullat dhe shpatulla të shtrihen në pikën e sipërme. Pastaj mund të kryeni lëvizjen me amplitudë maksimale.