"Buddha"
IP - qëndroni në këmbë, këmbët në gjerësinë e këmbës, duart përgjatë trungut. Mbaj frymën tuaj. Vendosni këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave. Pelvis pak përpara, shtypini mollaqe dhe muskujt e këmbëve. Ngrini duart dhe bashkohuni me pëllëmbët, këshilla e gishtërinjve tuaj që tregojnë lart, supet dhe paragjykimet janë paralele me dyshemenë. Shtrëngoni muskujt e kraharorit, duart, shtrydhni pëllëmbët sa më shumë që të jetë e mundur. Për frymëzim, kthehu në I.P.
Tërheqja e këmbës prapa
Në kohën para se të dilni, qëndroni në të katër këmbët, ulni parakrahët në dysheme, në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë nën shpatullat tuaja. Këmba e djathtë është tërhequr mbrapa dhe vihet në gishtin e këmbës. Nëse vononi frymëmarrjen, tendosni mollaqe sa më shumë që të jetë e mundur dhe hiqni këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja. Pamja drejtohet në dysheme. Pas thithjes, pushoni mollaqe, prekni dyshemenë me këmbën tuaj të djathtë. Përsëritni ushtrimin për këmbën e djathtë edhe dy herë, pastaj ndërroni këmbën. Për të shmangur dëmtimin e shpinës, sigurohuni që muskujt e shtypit janë të tensionuar gjatë gjithë kohës: duhet të ketë një ndjenjë që litarë të zgjatur kalojnë nëpër stomak.
"Boat"
IP - ulur. Këmbët përhapen sa më gjerë që të jetë e mundur, pëllëmbë që ulet në dysheme prapa. Mbajeni frymën tuaj, bend pak në bel dhe vënë dorën tuaj para jush. Në mënyrë të qetë mbante peshën e trupit përpara, prekja, fryma duke u ngjitur në qilim, duke u mbështetur në dysheme. Mos nxitoni: ekziston një shans për të kapur peritoneumin. Mbajeni frymën tuaj për 8 sekonda. Me frymëzim, relaksohuni dhe kthehuni në IP, përsëri duke i vendosur palmat tuaja në dysheme prapa shpinës. Përsëritni ushtrimin edhe tre herë. Për fillestar për të kryer atë do të jetë më e lehtë nëse ju merrni duart në këmbët e karrige. Ndërsa mbani frymën tuaj, përpiquni të tërheqni gjoksin tuaj në këmbë. Shtrihet muskujt e sipërfaqes së brendshme të kofshës.
Shtrirja e tendons popliteal
IP - ulur, këmbët së bashku, mbrapa drejt, krahët prapa. Kryeni tre faza të frymëmarrjes, dhe në të katërtin, mbani këmbët ose këmbët me duart tuaja dhe ngadalë, duke ndihmuar duart, tërhiqni trupin në gjunjë. Mbani këmbët tuaja drejt. Gjatë ushtrimit, shikoni para jush. Mbi frymëzimin, kthehu në I. Kryeni tri qasjet. Ky është ushtrimi i vetëm që ju lejon të heqni qafe depozitat e yndyrës dhe të hiqni ngathtësinë nën kapakun e gju. Muskujt e kurrizit, hamstrings, viçat, hamstrings punë.
"Sedco"
Pas thithjes, ndryshoni pozicionin. Qëndroni në të katër këmbët, vendosni gjunjët dhe duart në gjerësinë e shpatullave tuaja. Ul kokën, sytë e tu po shikojnë në dysheme. Hiqni këmbën e djathtë të drejtë dhe prekni anën e këmbës së buzë të karriges. Këmbë është paralel me dyshemenë, trupi nuk duhet të bjerë në të majtë. Tërhiqeni çorapin drejt jush, ndjeni muskujt e sipërfaqes së brendshme të shtrirjes së kofshës. Nëse vdesni frymëmarrja, përpiquni të tërheqni çorapin në kokë. Mbrapa mbetet fikse. Rreth vetes, numëroni në tetë dhe, kur të thithni, ulni këmbën tuaj në dysheme. Fillestarët këshillohen që së pari të heqin këmbën 15-20 cm. Përcillni tre qasje në secilën këmbë. Muskujt e sipërfaqes së brendshme të kofshës janë duke punuar.
Në rritje
IP - e shtrirë në anën e majtë, trupi formon një vijë. Me krahun e majtë të përkulur në bërryl, mbështetni kokën, vendosni të djathtën para jush, bëhuni në bërryl dhe transferoni peshën e trupit në të. Mbajeni frymën tuaj, ngrini lart këmbën tuaj të djathtë dhe tërhiqni pak. Pastaj uleni pak dhe provoni përsëri ta hiqni - më shumë se herën e parë. Gjatë ushtrimit, seksionet e qafës së mitrës nuk janë të tendosura, kreu qëndron qetësisht në krah. Sa të saktë ju bëni, muskujt do të bëjnë të ditur: duhet të shfaqet tensioni në pantallonat hipur. Kur doni të thithni, vendosni këmbën tuaj poshtë. Përsëritni heqjen e këmbës edhe dy herë dhe kthehuni në anën tjetër. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të heqni qafe yndyrë në hips. Muskujt e sipërfaqes së jashtme të kofshës janë duke punuar.
për të bërë kaçurrela
IP - shtrihuni në shpinë, këmbët bëheni në gjunjë, këmbët tërësisht qëndrojnë në dysheme, duart nën kokë, bërryla duke treguar anët. Nën kokën, mund të vendosësh një jastëk të vogël. Pas daljes, mbajeni frymën për 8 sekonda dhe, duke i lodhur muskujt e shtypit, hiqni shpatullën nga dyshemeja. Pjesa e sipërme e trupit rritet vetëm duke kontraktuar muskujt e drejtë - nuk ndihmojnë me duart tuaja, mos shtypni në qafë. Në thithjen ngadalë lavaman në dysheme: së pari shtypni pjesën e poshtme të shpinës, pastaj shpatullat, pastaj shapulën. Twisting, kryer me një vonesë në frymëmarrje, ndihmon jo vetëm pompoj muskujt e shtypit, por edhe të them lamtumirë në dhjamin e dhjamit në bark. Punon drejt muskujt e barkut.
"Pretzel"
IP - ulur. Këmbët shtrihen përpara, mbështetja në duar, e vendosur prapa, këshilla e gishtave drejtohen larg tyre. Gjatë daljes, këmbën e majtë, të vendosur në gjunjë, vihet në këmbën e djathtë. Me dorën tuaj të djathtë, kapeni gjurin e këmbës suaj të majtë dhe nëse mbani frymën, përpiquni ta tërheqni në shpatullën e djathtë. Në të njëjtën kohë, kthejeni trupin në të majtë, sikur të përpiqeni të shihni diçka prapa shpinës. Merrni këtë pozicion për 8 sekonda, pastaj relaksohuni dhe pastaj kthehuni në IP. Bëni dy qasje më shumë, pastaj ndryshoni këmbën. Kur bëni stërvitjen "Pretender", duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt gluteus dhe oblique të barkut. Duke punuar muskujt gluteal, muskujt e barkut të drejtë dhe të zhdrejtë.
"The Bridge"
IP - shtrirë në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë, duart qëndrojnë përgjatë trungut, pëllëmbët e shtypur në dysheme. Mbajeni frymën tuaj, shtypni muskujt e mollaqe dhe ngadalë shtypni legenin nga dyshemeja. Ngrini atë në 20-25 cm në mënyrë që trupi nga gjunjët në gjoks të formuar një vijë të drejtë. Pa zbutjen e muskujve gluteal, dhe pa hequr këmbët tuaja nga dysheme, fillojnë të reduktuar dhe holluar hips. Në mbytje, kthehuni në IP Mos e ngrini legenin me një hov; 8 në këtë rast, jo muskujt gluteal, por muskujt e drejtë të shtypit do të punojnë. Përsëritni ushtrimin tre herë. Muskujt e shpinës, shtypi, mollaqe dhe sipërfaqja e përparme e kofshës janë duke punuar. Shpresojmë që kompleksi i ushtrimeve për fleksibilitet dhe humbje peshe do t'ju ndihmojë në luftën për bukurinë.