Zhvillimi i nyjeve të dorës shpesh lihet për më vonë, kur stërvitjet shkojnë në një fazë të re kompleksiteti dhe doreja nuk përballon ngarkesa të rënda. Ose kur një person dëshiron të mësojë se si të qëndrojë në duart e tij, të bëjë stunts akrobatike me një hov në duart. Nëse nuk i trajnoni duart tuaja, këto elemente do të përfundojnë duke shtrirë tendonet, ligamentet dhe çarjet në eshtrat tuaja. Ne morëm workouts të shkurtra për t'i derdhur duart në shtëpi me nivele të ndryshme vështirësie. Le të fillojmë me një të lehtë ...
Në kurs janë shishe! Ne i lëkundim duarve tona me mjete të improvizuara
Mënyra më e thjeshtë, më e lirë dhe më efektive për të zhvilluar nyje dore është të bësh ushtrime me shishe gjysmë litrash me ujë.
Për ta bërë këtë, të marrë shishen në qendër dhe të fillojë të bëj-e bëj shtresë furçë. A 20 herë dhe të shkojnë në lëvizjet rrethore brenda dhe jashtë 15 herë. Pas një rreshti, shkundni brushat dhe përsëritni të njëjtat stërvitje dy herë.
Litrovye shishe të përshtatshme për stërvitje statike, për të pompuar deri dore e duarve. Merrni qendrën dhe mbani vetëm shishet e ujit në një pozicion të sheshtë për disa minuta. Mos e tendosni bicepin ose parakrahin, shpërndani ngarkesën në mënyrë rigoroze përgjatë lidhjes së duarve. Në fund të kohës, ndërroni gripin ose lëvizni qendrën e gravitetit mënjanë - kjo do të komplikojë detyrën dhe do të japë ngarkesën maksimale me një peshë prej 1 kg.
Ushtroni dorezën nga dyshemeja
Ne do të punojmë në një theks për push-ups, kjo është vetëm për të lëkundur ju nuk duhet biceps, por furçat. Për ta bërë këtë, të marrë pozicionin e bar ose anim këmbët me një pellgu në divan, dhe pjesa tjetër palme në dysheme. Tani ne përpiqemi të heqim pjesën e pasme të pëllumbit nga toka, kështu që pjesa tjetër të dorës të qëndrojë në gishta. Ne kryejmë 10-15 herë.
Në pozicionin "shtresë" tensioni në nyje rritet për shkak të peshës së trupit. Për nivelin fillor, do të bëhen workouts të një versioni të lehtë me vendosjen e trupit në një sipërfaqe horizontale.
Si të pomponi duart me një zgjerues
Expander është një pjesë e mrekullueshme prej gome të fortë me rezistencë të ndryshme. Mesatarisht, vajza shtrydh me një furçë 25 kg, në përputhje me rrethanat, expander duhet të zgjidhen me të njëjtën shenjë. Parimi i veprimit është jashtëzakonisht i thjeshtë: ju merrni një rreth gome në pëllëmbë të dorës dhe, me përpjekje maksimale, kthejeni unazën në një ovale të zgjatur.
Çdo dore është punuar në 15 herë, pastaj bën një pushim minuta dhe përsërit ciklin 2-3 herë.
Si t'i pompojni dore tuaj me powerball?
Powerball (Powerball) ose thjesht mjete higroskopike për trajnimin e duarve - një gjë e mahnitshme që pompon muskujt e dorës dhe parakrahit vetëm në 3-4 ditë trajnimi. Ju vetëm duhet të hiqni thread për të filluar xhiro dhe të bashkohen në rrahjen e topit. Përpjekjet e para zakonisht janë të pasuksesshme, por herën e tretë që patjetër do ta bëni atë.
Një minutë më vonë gyroskopi do të përshpejtohet me një shpejtësi aq të madhe saqë do të jetë tepër e vështirë të mbash topin në dorën tënde dhe muskujt e parakrahit dhe dorës do të jenë sikur të derdhen me plumb.
Lvl Up: si t'i pomponi duart tuaja me shtangë dore
Kur simulators xhiroskopik nuk japin rezultate, është koha për të marrë artileri të rënda - shtangë dore. Ushtrimet përsërisin të njëjtën gjë si me shishet e ujit. Dallimi në peshë është një trap. Rekomandohet nga 2 kg, pas një jave rritet ngarkesa me 0,5 kg.
Gabimet tipike të fillestarëve: si të shmangen lëndimet
Lidhjet janë traumatike dhe afatgjatë të rikuperueshme, kështu që rekomandohet fuqimisht që t'u përmbahen rregullave të thjeshta të trajnimit për dore.
- Gjithmonë ngrohni duart dhe gishtat, duke bërë ushtrime të nxehta për 5 minuta.
- Merrni peshën me të cilën është e vështirë për të kryer stërvitjen e fundit 7-5 herë në një cikël.
- Ndaloni ushtrimin në shenjën e parë të dhimbjes.
- Së pari, lidhni dorezat me një fashë elastike.
- Le të pushojmë duart çdo ditë tjetër të javës së parë të orëve.
- Mbroni dore nga dëmtimet fizike: gunga, ulje.
Nëse një gabim është i lejuar dhe duart duhet të oh sa e padurueshme, ne ofrojmë zgjidhjen e duhur për probleme të tilla. Ngroheni një gotë me ujë dhe paksa holluar në mënyrë që dora të mos mbahet më shumë se 5 sekonda. Pastaj vendosni një lugë gjelle kamomilësh dhe zhytni në zierje të duarit. Një dush i tillë lehtëson inflamacionin.
Keni një efekt të ngjashëm mustardë. Nga këto, ju mund të bëni një maskë mustardë ose thjesht vënë atë në dorën tuaj, por është e pakëndshme.
Nëse ligamentet janë tërhequr fuqishëm, sigurohuni që të lidhni faqen e dëmtimit dhe tregoni veten tek traumatologu. Shpesh, fraktura e eshtrave metacarpal dhe të karpalës pranohet për shtrirje, fshirja e qeseve periartikulare merret kur merret me mbingarkesat në krahë.
Dhe së fundmi: gjatë stërvitjes së qëndrimit në duar dhe elementeve akrobatike me theks në dorë, kërkoni ndihmë nga një mik. Kjo do t'ju ndihmojë të rregulloni peshën e trupit dhe shkallën e stresit në nyje. Nëse nuk jeni gati, kërkoni t'u kthejnë në pozicionin e tyre normal.