Atletët vlerësuan menjëherë se kjo ndihmon në zhvillimin e forcës, fleksibilitetit dhe koordinimit dhe shton elementet e trajnimit në lojë - dhe fillestarët janë më të lehtë për t'iu përshtatur stresit fizik dhe atletët me përvojë nuk mërziten. Për të praktikuar në fitbole ju solli vetëm dobi dhe kënaqësi, është e rëndësishme të zgjidhni madhësinë e duhur. Diametri i topit tuaj mund të llogaritet me formulën: lartësi minus 100 cm. Dhe kontrolloni saktësinë e zgjedhjes, ulur në fitball: këmbët janë të vendosur në gjunjë, këmbët në dysheme. Nëse hips tuaj janë paralele me dysheme - ju nuk jeni gabim me madhësinë. Nëse hezitoni, duke zgjedhur midis topit më të vogël dhe më të madh, të udhëhiqeni nga niveli i përshtatshmërisë fizike. Është më i përshtatshëm për një sportiste të papërvojë që të stërvitet në një top më të madh.
Ushtrimet komplekse mbi fitbole ju lejojnë të përpunoni të gjitha muskujt e trupit, duke përfshirë stabilizuesit e muskujve të thellë, të cilat zakonisht janë të vështira për t'u përdorur.
Avantazhi kryesor i fitball është multifunksionaliteti i tij. Me ndihmën e saj ju mund të bëni shumë ushtrime të ndryshme me peshën tuaj trupore, si dhe fuqinë tradicionale me shtangë, një barbell, amortizues. Fitball është një nga predhat më të mira për balancimin e trajnimit dhe koordinimin, për të punuar muskujt e shtypit të barkut ...
Kompleksi i ofruar nga ne do të ndihmojë në përpunimin e muskujve të gjithë trupit. Bëni atë çdo ditë të tjera tri herë në javë. Në varësi të nivelit tuaj të palestër fizike, çdo ushtrim 12-20 herë, 3-4 qasje me një pushim në mes tyre 1-1.5 minuta. Për të lehtësuar zbatimin e tyre, ju mund të hedhur jashtë fitball pak.
Qëndroni në fitball. Stabilizuesit e muskujve punojnë.
Ushtrimi për bilancin. Vendoseni gjunjën e këmbës së djathtë në qendër të topit, mbështesni me fitboll me duart tuaja dhe, përkulur përpara pak, ngrini pas vetes në nivelin e legenit një këmbë të zgjatur majtas. Mbajeni në këtë pozicion për 5-20 sekonda. Pastaj uleni këmbën e majtë në dysheme, ngrihuni dhe bëni stërvitjen në anën tjetër. Për variacionet e ushtrimeve në topin e topit ka një nuancë të rëndësishme - gjëja kryesore është të marrësh atë top që përshtatet në mënyrë specifike për ty.
Twisting në topin. Muskujt e shtypit punojnë.
Shtrihuni në fitball, këmbët në dysheme, topi vetëm nën bel. Shtrije krahët e drejtë përpara, ngrini supet dhe kokën. Plotësoni plotësisht trupin dhe menjëherë bëni gjarpërim, duke tërhequr në bark dhe duke shtypur belin në top. Mbajeni në fazën përfundimtare për 1 sekondë. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëritni.
Skica e amortizatorit të ulur në fitball. Muskujt e punës së pasme.
Tërhiqeni amortizuesin përmes një mbështetjeje të qëndrueshme. Merrni skajet në duart tuaja dhe uluni në fitball. Përkulur përpara, të marrë një qëndrim të qëndrueshëm. Filloni lëvizjen duke hequr trupin dhe, ndërsa drejton, shtoni tërheqjen me duart tuaja. Në pikën e fundit, hiqni shpatullën. Përsëriteni.
Këmbimi i këmbës në fitball. Muskujt e pjesës së prapme të kofshës janë duke punuar.
Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët tuaja në fitball, duart me duart tuaja poshtë - në dysheme. Ngrini legenin në mënyrë që trupi të shtrihet nga koka deri te këmbët. Rolling topin për veten, ngadalë bëj gjunjët në kënd të drejtë. Vetëm ngadalë kthehet në pozicionin e fillimit, pa bending gjunjë në fund. Përsëriteni.
Duke vënë duart tuaja në anët, duke u gjunjëzuar në fitball. Stabilizuesit e muskujve dhe muskujt deltoid punojnë.
Pick up shtangë dore, të qëndrojë në frontin e fitball (gjunjët në gjerësinë e legenit) dhe butësisht "rrokulliset" në topin. Kapni balancën dhe merrni pozicionin fillestar: mbrapa është e drejtë, krahët janë pak të vendosur në bërryla dhe mos prekni ijet, palma drejtohen drejt trupit. Mbajtja e tensionit në muskujt e këmbëve dhe shtypi, të marrë duart tuaja në anët, pa heqjen e shtangë dore mbi shpatullat. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Nëse e keni të vështirë të mbani ekuilibrin, goditni topin me 15-20%.
Mundje trap, ulur në fitbole. Muskujt e shtypit dhe muskujt deltoid punojnë.
Ka shumë lloje të ushtrimeve në fitball të topit, por do të jetë më e saktë të zgjidhni saktësisht se cila është e drejtë për ju. Uluni në top, merrni dorën tuaj në dorën tuaj të majtë dhe silleni në shpatullën tuaj, pëllëmbën përballë përpara. Me dorën tuaj të djathtë, shtypni topin dhe butësisht ngrini këmbën tuaj të majtë. Mbajtja e tensionit në muskujt e shtypit, rritni krahun tuaj të majtë dhe kryejnë shtypjen e stolit. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Bëni ushtrimin në anën tjetër. Me kalimin e kohës, përpiquni ta bëni pa i përkuar dorën tuaj mbi topin.
Trap trap në anim me fokus në fitball. Stabilizuesit e muskujve dhe muskujt e prapambetjes punojnë.
Merrni trap në dorën e djathtë, vendoseni gjurin e duhur në top dhe, duke rrotulluar projektin, drejtoni këmbën. Këmbët e majtë bëhen pak në gju dhe mbështeten në të me dorën tuaj të majtë. Dora e djathtë është e drejtë, pëllëmbë është drejtuar drejt trupit. Përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës. Bending krah në bërryl, tërheq trap lart në drejtim të trupit, duke u përqëndruar në ruajtjen e bilancit të gjithë trupit. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. A ushtroni mënyrën tjetër për të përfunduar qasjen.
Twisting nga bar përgjatë diagonale. Muskujt e shtypit punojnë.
Merrni pozicionin e rripit në fitball: këmbët në top, pëllëmbët në dysheme vetëm nën supe. Tërhiqeni në stomakun tuaj dhe rrokulliset topin për veten, duke ngritur legenin. Në këtë rast, zbrazni pak trupin në krah, duke ulur legenin në të majtë dhe duke e tërhequr atë në shpatullën e majtë. Mbajeni për 1 sekond, kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni ushtrimin në anën tjetër.
Mbani ekuilibrin të shtrirë në fitball. Muskujt e këmbëve, mbrapa dhe puna e shtypit.
Shtrihuni në fitball në mënyrë që shpatullat dhe mbrapa e sipërme të shtrihen mbi topin. Këmbët janë të vendosur në këndin e duhur në gjunjë, këmbët në dysheme. Ngrini lart krahët tuaj, dhe ngadalë tërhiqni një këmbë paralelisht në dysheme. Mbajeni për 5-3 sekonda, mos e uli legenin. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni me këmbën tjetër.
Squats me një fitball kundër murit. Muskujt e këmbëve punojnë.
Qëndroni me kurrizin tuaj në mur dhe mbështetni në fitball në mënyrë që ajo të jetë nën belin tuaj, duart tuaja në bel, këmbët tuaja janë pak të vendosur në gjunjë. Uluni, rrokullisni topin dhe e tërheqni pellgun nën atë deri në pikën në të cilën hips do të jetë paralel me dyshemenë. Shikoni përpara, mbajeni devijimin në pjesën e poshtme të shpinës. Për të komplikuar stërvitjen, bëni atë ndërsa qëndroni në një këmbë.