Mëngjesi është koha më e mirë për stërvitje: dielli nuk është aq aktiv, dhe ju do të merrni një përgjegjësi për gjallëri gjatë tërë ditës.
Uluni në një sjellje të rehatshme me një mbrapa të drejtë dhe përqendrohuni te fryma. Numëroni 10-15 cikle respiratorë dhe ngadalë ngrihuni.
- Bashkohuni me pëllëmbët mbi kokën tuaj dhe uluni, sikur uleni në një karrige të lartë. Duart shtrihen lart, poshtë koklavit, duke u përpjekur të tërheqin shpinën e poshtme. Qëndroni në këtë pozicion 3-8 cikle frymëmarrjeje
- Drejtimi i këmbëve duke vazhduar të shtrihet, lirimin e trupit poshtë, duke u përpjekur sa më shumë që të jetë e mundur për ta shtypur atë në këmbët e drejta ose pak të përkulura. Mbani për 3-8 frymë.
- Vendos duart mbi dysheme nën nyje të shpatullave, alternuar hap përpara nogamina. Butësisht duke u shtrirë në mes të pëllëmbëve dhe coccyx, qëndroni në "kodër" përbëjnë tre ose pesë cikle frymëmarrjeje.
- Kur të dilni, hiqni mbrapa dhe ngrini një këmbë. Shtrije dhe mbani vijën rrjedhëse "stop-loin-dot në mes të armëve-kurorë-palme" dy ose tre cikle frymëmarrjeje.
- Prano "paraqitjen e gëlltitjes". Ndërsa mbani një frymëmarrje madje, përpiquni të shtriheni në mes këmbës së këmbës së majtë (të shtrirë) dhe kurorës. Qëndroni në këtë pozicion për dy ose tre cikle frymëmarrjeje.
- Lëviz këmbën e majtë poshtë dhe këmbët e djathta përkulen në nyjen e gjurit. Tërhiqe duart lart, duke i dhënë trupit një pozitë të drejtë. Me frymën tjetër, uleni legenin më poshtë duke zbutur muskujt e perineumit.
- Zgjero trupin në një aeroplan me këmbët tuaja. Këmba e djathtë është e vendosur në një kënd prej 90 gradë, në të majtë drejt. Tërhiqini duart në anët, lart-lart (tre ose katër breaths)
- Drejtoni këmbën e djathtë. Përkuluni në të djathtën, ulni dorën e djathtë në pjesën e poshtme të këmbës, shtrini majën lart pas kokës. Stretch të gjithë anën e majtë në rrjedhën e katër cikleve të frymëmarrjes.
- Drejtoni, dhe pastaj kthejeni trupin drejt këmbës së majtë, duke shpalosur këmbën e majtë të këmbës së majtë përpara. Lean drejt këmbë (mbrapa drejt). Palma e majtë qëndron në dysheme ose në shin, zvarriteni drejtë në qiell.
- Bend këmbën e majtë në gju (kënd nëntëdhjetë gradë) dhe shtrirë në krye të kokës dhe lart, kthejnë trupin në të majtë. Duke sjellë shpatullën e djathtë prapa kofshës së majtë, del brushat në gjest në mjeshtër dhe shtypni me lehtësi pëllëmbën e dorës me një ulje dy-tre-volt.
- Bie në dyshemenë e gjilpërës (këmbën e djathtë është e përkulur, majtas i drejtë është vendosur prapa). Me pëllëmbët në dysheme, përpiquni të ulni hipsin sa më ulët që të jetë e mundur (tre cikle frymëmarrjeje). Mos bëni lëvizje të papritura dhe mos shmangni dhimbjen e tepruar.
- Nëse ushtrimi 11 duket shumë i lehtë për ju, mund ta komplikoni atë në mënyrën e mëposhtme: me pjesën tuaj të djathtë të pëllëmbës në tokë dhe me majën tuaj të kapur këmbën e majtë dhe kërrusur këmbën tuaj në gjunjë, përpiquni të sjellni thembra në mollaqe (cikle dy-triadike).
- Lëshoni këmbën tuaj të majtë dhe qëndroni në të katër këmbët. Pastaj ngadalë shkoni në pozicionin "kodër" (shih ushtrimin # 3). Mbajeni atë në cikle të frymëmarrjes natriumi-5 dhe hidheni butësisht në gjunjë.
- Nëse ndjeheni i lodhur, uleni hips tuaj në këmbë dhe pushoni frymëmarrjen tuaj pesë ose tetë cikle frymëmarrjeje. Ky ushtrim do të ndihmojë të relaksoheni dhe të lehtësoni tensionin në muskujt.
Me ngarkesën në anën e majtë të trupit, përsëritni renditjen e ushtrimeve tre-trembëdhjetë në anën e djathtë.
Trajnimi do të jetë shumë më efektiv nëse do të drejtojë vëmendjen në ato zona të trupit ku bëhet puna (tensioni ose relaksimi i muskujve). Prandaj, edhe para fillimit të stërvitjes, përpiquni të maksimizoni lirinë nga mendimet që shkulni në kokën tuaj.
Sipas statistikave, shumica e grave janë të pakënaqur me madhësinë e pjesës së poshtme të trupit të tyre (perimetri i belit, hips dhe mollaqe). Bëni rregullisht këtë kompleks dhe së shpejti do të shihni rezultatin!