Nëse mendoni se me moshën, jeta duhet të bëhet më pak aktive, është koha për të ndryshuar pozicionin tuaj dhe të rimbushni energjinë tuaj. Shumë është në rrezik. Me kalimin e viteve, gratë humbin masën kockore dhe fitojnë peshë të tepërt. Reduktimi i forcës dhe humbja e fleksibilitetit të mëparshëm çojnë në sjellje dhe balancë të dobët, duke e bërë lëvizjen e vështirë. Por deri më tani, ushtrimet për një mënyrë jetese të shëndetshme mund të parandalojnë këto humbje dhe të zgjidhin problemet shëndetësore.
Kompleksi i ushtrimeve më poshtë është efektiv:
■ me hipertension - përmirësimin e qarkullimit të gjakut;
■ me artriti - lubrifikimi i nyjeve;
■ me depresion - duke rritur sasinë e endorfineve.
Çelësi për të reduktuar efektin e kohës është ruajtja e lëvizjes, sepse fajtori i vërtetë i pasivitetit nuk është aspak epoka. Kur trupi juaj nuk është i zakonshëm për aktivitetin fizik, ai lodhet edhe nga përpjekjet e parëndësishme, dhe kjo ju bën të ndiheni lodhje fizike si pesha e viteve të kaluara.
Nëse udhëheqni një mënyrë jetese aktive, do të arrini rezultate më të mira dhe do të mbani një interes në jetë. Por mbani mend se trajnimi që keni bërë kur keni qenë 15 vjeç nuk i përshtatet trupit tuaj pas 30 vjetësh. Ju duhet ta zëvendësoni drejtimin me një shëtitje të shpejtë, tai-bo tai chi, gjimnastikë me intensitet të lartë për klasa vallëzimi, yoga ose Pilates.
Qëllimi i ushtrimeve të tilla për një mënyrë jetese të shëndetshme është të ndjeni më shumë energji dhe vitalitet në trupin tuaj. Gratë vetë me moshë ngadalësojnë ritmin, humbin ndjenjën e farefisnisë me trupat e tyre, përfundojnë një marrëdhënie dashurie me të dhe, japin dorëheqjen ndaj ndryshimeve të tij, kërkojnë vetë shprehje në fusha të tjera. Megjithatë, ju duhet të bëni disa lloje të ushtrimeve, për shembull, me ndihmën e ngarkesës për të parandaluar osteoporozën, dhe elementet e yoga, pilates, taichi dhe vallëzime, të përqendruara në qendër të trupit, përfshijnë legenën, shpinën, gjoksin. Lëvizjet duhet të krijohen për ato pjesë të trupit - prapa, qafës, legenit, - ku gratë zakonisht grumbullohen stresi dhe lodhja shfaqet. Ky program patjetër do t'ju ndihmojë për të mobilizuar, dhe gjithashtu për të forcuar tërë trupin tuaj, përveç duke bërë atë me kënaqësi të madhe!
Ngrohuni
Para fillimit të stërvitjes, bëni secilën prej këtyre lëvizjeve ritmike:
1. Ngjituni në këpucë me majë, pastaj kthehuni prapa në këmbë, njëkohësisht mbajnë një krah para, tjetri prapa shpinës.
2. Rrotulloni hips tuaj sikur keni qenë tjerrje një hulaohup. Vazhdoni për 1 minutë.
3. Aktivizoni muzikën tuaj të preferuar për 5 minuta dhe lejoni që trupi të përgjigjet në atë kohë. Le duart të bëhen fleksibël, si shirita, dhe kokën, gjoksin dhe legenin lëvizin absolutisht lirshëm.
RING TË GONG-it
Mobilizon shpinën dhe shpatullat, forcon qarkullimin, stimulon organet e brendshme për të aktivizuar tërë trupin e shëndetshëm.
1. Ngrihuni, këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, çorapët e këmbëve shikojnë përpara, gjunjët pakëzuar, duart në pozitë të lirë.
2. Thith, pastaj tërhiqni plotësisht dhe filloni ta ktheni trupin në të majtë, këmbët janë akoma. Supat dhe krahët e ndjekin lirshëm lëvizjen. Le duart tuaja me grushta fort të shtrënguara lehtë goditi hips tuaj kur të ktheheni. Kthejeni kokën prapa aq sa mundeni. Duart janë plotësisht të relaksuar gjatë gjithë lëvizjes.
3. Thith dhe kthehuni në dhe. etj, pastaj nxjerr dhe kthehuni në të djathtë - kjo është 1 përsëritje. Përsëriteni 12 herë, duke vazhduar normalisht kthesat nga njëra anë në tjetrën.
LLOJI DHE FRYAT
Forcon këmbët, pjesët e sipërme dhe të mesme të shpinës, shpatullave, bicepsit, përmirëson koordinimin dhe balancimin.
1. Ngrihuni, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ngrini të dy duart, shtrydhur në grushte të lirshme, përpara në nivelin e gjoksit. Lëvizni peshën e trupit në këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin e majtë, ngrini atë në nivelin e hip, mbani këmbën e majtë nga gjuri i djathtë.
2. Me thithjen, hidhini një hap prapa diagonalisht nga këmbët e majta, bëjini të dy gjunjët në gjysmërreth. Në të njëjtën kohë, bëj bërrylin e majtë dhe tërheq krahun e majtë mbrapa në nivelin e shpatullës, si kur gjuajtja me hark.
3. Shtrëngoni kur lëshoni një shigjetë imagjinare dhe lëvizni dorën tuaj të majtë përpara drejt së djathtës, rregulloni këmbët tuaja. Kthehu brenda dhe jashtë. etj., ngre gjurin e majtë përsëri. Ekzekutoni 8 herë, pastaj përsërisni me këmbën tjetër.
BACK SPRAY / MAX BACK
Ky ushtrim shtrihet gjoksin, muskujt e kurrizit të kraharorit, pjesën e përparme të shpatullave dhe mbrapa. Forcon prapa dhe muskujt e shtypit, i jep energji gjithë trupit.
1. Ngrihuni, këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët pak të përkulur, çorapët e këmbëve në mënyrë rigoroze përpara, armët në pozitë të lirë.
2. Thithni dhe tërhiqni krahët lart, pastaj përkulni shpinën.
3. Zbuloni, devijoni së pari, pastaj hiqni duart, përkulni gjunjët dhe ulni kokën me forcë përpara dhe qetësoni qafën. Finish exhaling me swing e duarve tuaja.
4. Mban gjunjët e vendosur, filloni të merrni frymë kur të ktheheni trupin në dhe. n., me duart tuaja, ktheje duart përpara. Menjëherë filloni përsëritjen e dytë. Përsëriteni 5 herë.
Pllakë ngjitës pllakash
Ushtrimet e këtij lloji pushojnë dhe shtrihen qafën, shpinë dhe hips.
1. Uluni në një karrige, këmbët përhapur më gjerë se supet. Çorape këmbët, gjunjët dhe hips pak kthehen në drejtim të jashtëm.
2. Lean përpara në mes të gjunjëve, duart lirisht ulur prek tokën, kokën dhe qafën janë të relaksuar.
3. Mbajeni për 4-6 frymë, pastaj ngadalë drejtohuni, duke qëndruar në një pozicion të ulur. Përsëriteni anën 3-5 herë.
DANCE SHIVA
Mobilizon hips, të cilat rrotullohen muskujt e hips dhe supet, forcon muskujt e trupit dhe këmbët, përmirëson ekuilibrin.
1. Duke qëndruar në këmbën e majtë, tërhiqni krahët për të mbajtur ekuilibrin, pëllëmbën poshtë. Ngrini gjurin e duhur në nivelin e hipit, tërhiqni barkun.
2. Kthejeni trupin, filloni të lëvizni duart tuaja në të djathtë, pastaj në të majtë. Trupi juaj imiton figurën e tetë. Filloni të vizatoni këtë shifër nga gjuri i djathtë para duarve tuaja. Lëvizjet tuaja duhet të jenë të gëzuara dhe të qetë, si reflektim i mënyrës tuaj të jetesës.
3. Lidhni 4 "Tetë", pastaj bëni 3 hapa përpara. Ngrini gjurin e majtë dhe më pas kryejini 4 "hapa" me gjurin tuaj të majtë dhe dy duart.
4. Shko prapa 3 hapa prapa dhe ngrini gjurin e djathtë përsëri, plotësoni 4 "shifra" më shumë. Përsëriteni të gjithë renditjen 4 herë.
Posti i luftëtarit me një pllakë përpara
Shtrihet prapa, supet, pjesa e përparme e kofshëve.
1. Uluni në buzë të karriges, kthejeni trupin në të djathtën, vendoseni këmbën e djathtë përpara, mbani thembrën nën gjunjë. Lëreni prapa këmbën tuaj të majtë në mënyrë që gishti juaj të jetë në tokë. Gjuri i majtë është pak i vendosur, hips dhe supet janë të drejtuara, duart në gjurin e djathtë.
2. Mbajeni trupin drejt dhe mos largoheni nga qendra, kapni parakrah prapa shpinës dhe "hapni" gjoksin. Thith, tërhiqni muskujt e barkut, tërhiqni shtyllën kurrizore përpara.
3. Shtrëngoni dhe ligët përpara në gju, uleni trupin në kofshë, në mënyrë që rryma e drejtë të jetë paralel me tokën. Kreu është ulur lirshëm poshtë.
4. Thith, drejtoni shpinën dhe përsërisni gjithë rendin 5-6 herë.
5. Ndryshimi pozicionin: këmbën e majtë në para, prapa. Përsëritni shpatet.