Orari i orëve: 2-3 herë në javë. Ecni për 15-20 minuta mbi terrenin e ashpër. Ndaloni dhe bëni një qasje të ushtrimit. Përsëritni kompleksin (duke ecur - ushtrime) sa më shumë që dëshironi. Do t'ju duhet: një shirit absorbues (partneri juaj duhet të ketë të tijën). Epo, nëse ka shkopinj të veçantë në këmbë: ata do të ndihmojnë për të mbajtur ekuilibrin dhe pak më të lehtë për të ecur (ju do të jeni në gjendje të angazhoheni më gjatë).
- Squats me krahë të shtrirë
Muskujt e këmbëve, mollaqe dhe puna e shtypit. Çohu, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Merrni shkopinjtë e këmbës dhe ulini ato paralelisht në tokë - brushat janë larg gjerësisë së shpatullave, pëllëmbët përballë trupit. Shtrëngimi i muskujve të shtypit zbret në grumbull, duke ngritur duart para jush në nivelin e shpatullave tuaja. Ngjit dhe përsëris. Kryeni 8-12 herë.
- Duke ecur me sulme
Muskujt e këmbëve dhe mollave punojnë. Ulni shkopin në këmbë në nivelin e hipsave dhe bëni një këmbë të drejtë të prapambetur, duke ngritur duart para jush në nivelin e shpatullave. Drejtoni, transferoni peshën në këmbën tuaj të majtë, duke hequr këmbën tuaj të djathtë dhe duke tërhequr krahët. Kthehuni në sulm dhe përsëritni. Bëni 8-12 herë, ndryshoni anët.
- Tërheqja e zërit
Muskujt e pasme dhe muskujt-stabilizues punojnë. Qëndroni me partnerin përballë njëri-tjetrit dhe kapni dorezat e dy amortizatorëve. Kaloni shirita në mënyrë që ata të formojnë shkronjën X. Nëse jeni vetëm, rregulloni amortizuesin në qendër për një objekt të palëvizshëm. Tërhiqe armët përpara. Mbajtja e shtypit të shtrënguar dhe duart drejt, të ulur të dy duart në anët, mbrapa është e drejtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Bëni atë 10 herë.
- Ngritja e krahëve tuaja përgjatë harkut
Muskujt e shpatullave, gjinjve dhe bicepsit punojnë. Ngrihuni, hapni gjerësinë e shpatullave, një këmbë përpara, tjetrën prapa. Hapja e këmbës së përparme në qendër të amortizuesit. Shtrëngoni dorezën e shiritit dhe vendosni duart mbi anët, pëllëmbët përpara. Mbajtja e shtresës së shtrënguar, pak lakimi i bërrylave dhe ngritja e duarve para jush në nivelin e shpatullave (mos e ktheni prapa). Ngadalë kthehuni duart në pozitën e tyre origjinale, pastaj tërhiqni brushat në shpatullat tuaja, kjo është një përsëritje. Shko prapa në fillim dhe përsërite. Bëni atë 12 herë.
- Ngritja e gju me një kthesë
Muskujt e shtypit punojnë. Çohu, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Kapni shkopin më të gjërë dhe udhëhiqni prapa shpinës, pëllëmbët "duken" përpara. Shtrëngoni shtypin dhe ngrini këmbën e majtë, të vendosur në gjunjë, para tij deri në nivelin e hips. Ndërsa mbani ekuilibrin, ngadalë kthejeni rastin në të majtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit (ulni këmbën) dhe ndryshoni anët. Bëni 8-10 herë në secilën anë.
- Shtypi i gjirit
Muskujt e gjirit dhe stabilizatorët e muskujve funksionojnë. Qëndroni me shpinën te partneri dhe merrni dorën e dy amortizatorëve të shiritit, siç keni bërë në numrin e ushtrimit 3. Ngrini duart tuaja në nivelin e shpatullave, bërrylat "duken" prapa, pëllëmbët poshtë, një këmbë para tjetrës. Nëse trenoni vetëm, lidhni rripin e amortizimit në objektin fiks në nivelin e gjoksit. Mbajtja e shtypit në pezullim, drejtoni krahët para jush në nivelin e shpatullave. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Bëni atë 10 herë.