Kardiologët studiuan njerëz me fazë preklinike të hipertensionit arterial (domethënë ata që kishin presionin e gjakut prej 120-139 për 80 vjeç dhe kuptuan se njerëzit që ecnin katër herë në ditë për 10 minuta mund të ulnin presionin e tyre më shumë se ata që ecnin një herë në ditë për 10 minuta. Efekti pozitiv i ecjes në grupin e parë ishte shumë më shumë pas një shëtitjeje të katërt të shkurtër në krahasim me 7 orë pas një shëtitjeje të gjatë.Nuk, nëse po ecni qenin tuaj, shkoni për një shëtitje.Programi i parë i gjithanshëm është fizik (lateral) lëvizja, e cila është mjeti ideal i trajnimit për të rritur efektivitetin dhe një nga metodat më efektive me ndikim të ulët të kalorive djegëse. Trajnimi i programit do të bëjë muskujt e hips (sidomos e brendshme e jashtme) dhe molla më të shquar, të ndihmojë në forcimin e aparatit të përbashkët të përbashkët të përbashkët pjesë të trupit, përmirësimin e performancës së sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, rritjen e qëndrueshmërisë së muskujve, për të përmirësuar ekuilibrin, koordinimin, shkathtësinë.
Një mënyrë dinake për të lëvizur më shumë
Disa herë duke ngjitur shkallët në ditë, përfitojnë zemrën, gratë filluan të përdorin shkallët në vend të ashensorit gati tre herë më shpesh se më parë. Provoni dhe ju: ngjitni në dollapët në pllakat e kuzhinës me fraza si: "Ecni rreth tremujorit të djeg 25 kalori". Motivi juaj për të lëvizur më shumë do të fluturojë fjalë për fjalë! Mënyra më e lehtë për të ulur kohën e trajnimit? Trajnimi Interval! Rezultatet e hulumtimit treguan se njerëzit që vrapuan në një biçikletë stacionare për vetëm dy orë e gjysmë në javë për dy javë treguan progresin e njëjtë si ata që ushtruan në biçikletë më shumë se 10 orë në javë me intensitet të moderuar. Për të përfituar më së shumti nga stërvitjet kardio, bëni intervale të sprintit, pastaj për 4 minuta, këmbët në një shpejtësi të moderuar, duke përsëritur këtë cikël katër deri në gjashtë herë. Trajnoni në këtë mënyrë 3-5 ditë në javë. Ecja është një mënyrë e besueshme për të djegur kalori, por nëse keni një peshë të konsiderueshme të tepërt, filloni duke ecur me një ritëm të ngadaltë. Në njerëzit me një indeks masiv të trupit (BMI) rreth 30 ose më të lartë, duke ecur me shpejtësi rreth 5 km / h, ngarkesa në nyje, gjunjë dhe kyçin e këmbës është 60% më shumë se ato që BMI është 20-25 njësi. Stresi i tepruar mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të osteoartritit, duke shtrirë tendin, të shkaktojë fraktura të lodhjes. Mos e ndalni stërvitjen në rutine (ose, edhe më keq, ndaloni stërvitjen krejtësisht); thjesht zvogëloni shpejtësinë dhe rrisni distancën për të djegur të gjitha kaloritë e njëjta. Do t'ju duhet më shumë kohë, por do të jetë më e lehtë për ju të vazhdoni të stërviteni.
Ushtrimi për trajnimin e durimit
Mos lejoni që lodhja dhe dhimbja të ju përzënë në bazën reloading me një filxhan kakao të nxehtë në vend që të shijoni borë ose akull. Përgatituni për sportet tuaja të preferuara të dimrit me këto ushtrime. Bëni 2-3 komplete 10-15 përsëritje tri herë në javë.
Nëse jeni patinazhi
Bëni "Çikë në një këmbë me një prekje të dyshemesë". Merrni trap të dorës së majtë që peshon 2.3 kg dhe qëndroni me këmbën tuaj të djathtë në jastëk të fortë, duke hequr këmbën tuaj të majtë pas jush. Lean nga hip, tërheq dorën e majtë në këmbën e djathtë, dhe krahu i djathtë mbrapa. Ngrihuni dhe ngrini dorën tuaj të majtë lart dhe në anën e majtë përgjatë diagonals; Përsëriteni. Ndryshoni anët dhe plotësoni qasjen.
Nëse jeni snowboarding
Provoni "Squat Balancing". Merrni në çdo dorë një trap peshon 1.3-2.3 kg dhe ngrihuni drejt, këmbët në gjerësinë e kofshëve. Tërhiqe krahët në nivelin e shpatullave, pëllëmbët poshtë. Uluni poshtë, duke hequr këmbët tuaja. Drejtoni këmbët tuaja, duke u përkulur përpara dhe duke u ngritur në gishtërinjtë tuaj, dhe tundni duart, duke i treguar ato përpara; Përsëriteni.
Nëse je skiator
Kryen një "urë rrëshqitëse". Shtrihuni lart, vendosni shpatullat tuaja në platformën balancuese, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në disqe rrëshqitëse ose në pllaka letre. Ngrini hips në mënyrë që ata janë në kënde të drejtë në gjunjë. Tërhiqini krahët lart, duke i përkulur ato pak në bërryla dhe duke mbajtur shpatullat. Ngrini këmbët tuaja në anët, duke rrëshqitur në dysheme. Mbani këmbët tuaja në qendër dhe përsëritni stërvitjen.
Nëse ju pëlqen skija nordike
Provoni stërvitjen "Bike" me këmbë të drejta. Vendoseni në anën e majtë, vendosni hipin tuaj të majtë në platformën balancuese, këmbën tuaj në dysheme dhe këmbën tuaj të djathtë në të majtë. Vendoseni dorën tuaj të majtë nën kokën tuaj dhe largoni dorën tuaj të djathtë në nivelin e shpatullave para jush, me palme tuaj të ballafaquar poshtë. Merrni këmbën tuaj të drejtë mbrapa, ndërsa në të njëjtën kohë të çoni krahun tuaj të djathtë përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Ndryshoni anët dhe përfundoni stërvitjen.