Për të reduktuar dhimbjen, përdorimi i flluskave të ftohtë është i shkëlqyeshëm dhe medikamente të ndryshme që mund të zvogëlojnë siklet do të ndihmojnë gjithashtu. Megjithatë, ekzistojnë ushtrime të caktuara për shpinën me të cilën mund të riktheni tonin e muskujve, i cili do të anestetizojë indet e muskujve. Prandaj, në të ardhmen, në mënyrë që të mos keni probleme shëndetësore, duhet ta mbështetni rregullisht atë me ndihmën e ushtrimeve të veçanta që synojnë forcimin e muskujve të shpinës. Sot ka një shumëllojshmëri të gjerë të ushtrimeve të tilla që janë të përshtatshme për kushtet e shtëpisë, pa përdorimin e simulatorëve të specializuar.
Është e rëndësishme për të kapërcyer frikën e një ndjenjë dhimbjeje, e cila nuk duhet t'ju pengojë të bëni këto ushtrime. Nëse, në kohën e ushtrimit, keni ndjesi të dhimbshme, duhet të pushoni për një kohë derisa të ndjeheni më mirë, dhe pastaj të vazhdoni të bëni të njëjtat stërvitje me kujdes. Në të ardhmen, gjatë kryerjes së ushtrimeve fizike, duhet të rritni gradualisht ngarkesën. Mos harroni, me një rënie në ngarkesën fizike të ushtruar mbi muskujt, dhimbja në pjesën e prapme rritet, aktiviteti dhe tensioni i muskujve të muskujve ulen dhe fleksibiliteti vazhdon të bjerë.
Para se të bëni ushtrime fizike, është e nevojshme të konsultoheni me një mjek. Për shumë njerëz, dhimbja kronike në pjesën e prapme është karakteristike, kështu që një program ushtrimi individual zhvillohet për ta. Herën e parë në ushtrime kryhen nën mbikëqyrjen e një fizioterapisti fizik, në të ardhmen ushtrimet fizike të ngjashme mund të kryhen në shtëpi.
Nëse keni ndonjë dyshim në lidhje me korrektësinë e kryerjes së ushtrimeve fizike, duhet patjetër të konsultoheni me një fizioterapeut për këshilla.
Për të arritur qëllimin, duhet të përpiqeni të ushtroni rregullisht, duke ndarë pjesën ditore të kohës suaj. Mos harroni të ecni dhe të kryeni stërvitje fizike shtrënguese për muskujt që ju përshtaten individualisht. Këtu është një përshkrim i disa ushtrimeve që do t'ju ndihmojnë të zvogëloni dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës.
Ushtrime për njerëzit që kanë dhimbje fizike në pozitë të gënjyer ose në këmbë
Ushtrimi # 1
- Shtrirë në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit, duke vënë një peshqir nën qafën tuaj dhe një jastëk nën këmbët tuaja në zonën e gju.
- Në një gjendje të relaksuar, frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe madje.
- Në këtë pozicion duhet të jetë rreth 10 minuta.
Ky ushtrim duhet të bëhet 2-3 herë gjatë ditës.
Ushtrimi # 2
- Merrni pozicionin e shtrirë në bark, duke vënë theksin në krahët e vendosur në bërryla.
- Duke qëndruar në një pozicion të ngjashëm në dysheme, duke mos harruar të fokusoheni në bërryla, ju duhet të hiqni pjesën e sipërme të trupit. Në të njëjtën kohë ne i relaksohemi muskujt e barkut, duke vazhduar të heqim trupin më të lartë, por mos harroni se kofshët duhet të jenë të palëvizshme.
- Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni në mes 15 dhe 30 sekonda. Pastaj ju ktheheni në pozicionin, të shtrirë në barkun tuaj me theks në bërryla.
Është e nevojshme për të zbatuar 2-4 qasje.
Ushtrimi 3
- Është e nevojshme për të marrë një pozicion të mbështetur, në të cilën këmbët duhet të jetë vendosur në gjunjë, dysheme mund të preken vetëm me këmbë. Gjunjët në pozicionin e fillimit duhet të përkulen për 90 gradë.
- Ne tensionojmë muskujt e barkut, duke u përpjekur figurativisht ta shtypim atë në shpinë. Ne shtrydhim mollaqe, duke shtypur këmbët fort në dysheme. Është e nevojshme të hiqni hips mbi nivelin e sipërfaqes derisa supet me hips formojnë një vijë të drejtë.
- Ky pozicion duhet të fiksohet për gjashtë sekonda, ndërsa frymëmarrja duhet të mbetet e barabartë. Pastaj është e nevojshme shumë ngadalë të ktheheni në pozicionin e fillimit, pas relaksimit për disa sekonda. Është e nevojshme për të bërë 10-15 qasje. Nëse ju ndjeni dhimbje kur bëni këtë ushtrim, shtyjeni atë. Kthehuni tek ai në këtë rast, ju mundeni në sesionin e ardhshëm të stërvitjes.
Ushtrimi 4
- Merrni pozicionin në këmbë duke vendosur këmbët tuaja jo gjerësinë e shpatullave tuaja. Ulini palmat tuaja në anët tuaja.
- Pa bending qafën dhe këmbët, ju duhet të bëni një kthesë mbrapa. Ju duhet të përkuleni derisa të ndjeheni pakëndshëm, domethënë në kufi. Pastaj, fiksoni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Përsëritni ushtrimin tre deri në dhjetë herë.
Ushtrime të dizajnuara për njerëzit që kanë dhimbje në pozitë të ulur
Ushtrimi # 1
- Merrni një pozicion të mbështetur duke përkulur gjunjët dhe duke vendosur këmbët tuaja në sipërfaqen e dyshemesë.
- Tërhiqni në zonën e kraharorit, së pari një gju, pastaj tjetri. Mos e kryeni këtë ushtrim duke tërhequr gjunjët së bashku.
- Gjunjët duhet të fiksohen në mënyrë alternative në pozicionin e gjoksit për rreth 15-30 sekonda. Mos shtypni gjunjët me duart tuaja.
- Ky stërvitje bëhet 2-4 herë.
Ushtrimi # 2
- Shtrirë në shpinë tuaj, bëj një gju, vendos një këmbë të të njëjtit këmbë në sipërfaqe.
- Një këmbë e këmbës së majtë duhet të vendoset në gjurin e djathtë.
- Gjurit e majtë duhet të përqafohen dhe të fillojnë të tërheqin në shpatull, të vendosura në anën e djathtë. Në të njëjtën kohë, muskujt e hips dhe të ulët mbrapa janë ndjerë qartë.
- Ky pozicion duhet të mbahet për 15-20 sekonda.
- Relax për një kohë, duke u përgatitur për të vazhduar.
- Është kryer dy ose katër herë për çdo gjymtyrë.
Ushtrime për njerëzit, dhimbja e të cilëve nuk zhduket nën asnjë pozicion të trupit
Ushtrimi # 1
- Në pozicionin në këmbë, vendosni duart mbi hips tuaj
- Hidhni hip deri në atë masë që vija e shpinës dhe e hipsave të bëhet e barabartë
- Pastaj kthehu në origjinal.
- Lëviz hipsin përpara tani, përkuljen e shpinës.
- Pastaj merrni pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni duhet të jenë 8-12 herë.
Ushtrimi # 2
- Duke qëndruar në të katër këmbët, vendosni duart mbi dysheme
- Relax qafën në mënyrë që koka bends poshtë.
- Filloni të përkulni shpinën deri sa të ndjeni se si zona e prapme dhe e belit janë relaksuar.
- Mund ta mbani këtë pozicion deri në 30 sekonda.
- Pastaj, duke e rindërtuar shpinën, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit.
- Curl mbrapa poshtë ndërsa heqjen e hips tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
- Përsëriteni 2-4 herë.