1. Shtrirja e këmbës. Ushtrimi forcon muskujt quadriceps të hips. Rregulloni pozicionin e pjesës së pasme të makinës në mënyrë që kur të uleni, gjunjët shtrihen përtej buzës së ulëses. Vendosni qenjtë poshtë pushimit të këmbës. Kapni dorezat. Drejtoni këmbët tuaja para jush, pa i lodhur këmbët. Kthehu në pozicionin e fillimit edhe në 4 llogari.
Qasja e parë:
8-12 përsëritje me pesha 14-18 kg.
Qasja e dyte:
4-6 përsëritje me pesha 23-27 kg. Pastaj ulni barrën me 4-9 kg dhe bëni disa përsëritje deri në lodhje të plotë të muskujve.
2. Lakimi i këmbëve. Ushtrimi forcon muskujt e hamstrings. Rregulloni selinë e imituesit në mënyrë që kur uleni me këmbë të drejta, këmbët qëndrojnë në pjesën tjetër të këmbës. Kufizuesi duhet të jetë në të gjithë hipsat mbi gjunjët. Drejtoni shtypin. Në 4 pika, bëj gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit për 4 llogari.
Qasja e parë:
8-12 përsëritje me peshë 23-32 kg.
Qasja e dyte:
4-6 përsëritje me një peshë prej 32-41 kg. Pastaj çdo 3-4 përsëritje të zvogëlojë barrën nga 9 kg, dhe kështu - deri në lodhje të plotë të muskujve.
Programi
Parimi i funksionimit. Këto ushtrime janë shumë efektive. Ata punojnë në disa muskuj në të njëjtën kohë dhe shpejt i forcojnë ato. Ju do ta ndjeni atë pas mësimit të parë, dhe ju do të shihni - në 2-3 javë. Ngrohja. Filloni me një stërvitje kardiake 5-minutëshe me intensitet të ulët për të ngrohur muskujt tuaj. Në fund të tërheqë të gjitha grupet e muskujve të mëdha, duke mbajtur çdo shtrirje për 30 sekonda. Sa shpesh. Bëni këtë kompleks 2-3 herë në javë. Trajnimi duhet të ndërrohet me ditë pushimi.
Qasje / përsëritje
Bëni 2 grupe të çdo ushtrimi. Në qasjen e parë "warm-up", duhet të ketë më shumë përsëritje se sa në të dytën. Fillimi i dytë me barrën maksimale, dhe pastaj, kur muskujt janë të lodhur, zvogëlojnë barrën dhe kryejnë disa përsëritje të tjera. Në disa raste, në qasjen e dytë, ju do të zvogëloni gradualisht barrën për të shkarkuar plotësisht muskujt.
ritëm
Për të arritur rezultate më të shpejta, duhet të bëni të gjitha lëvizjet ngadalë. Kjo do të punojë më shumë fibra muskujsh, dhe ju do të mësoni të ndjeni trupin tuaj. Midis qasjeve, zgjas ose përshtatuni me qasjen e mëposhtme.
3. Tërheqja me kompensim. Ushtrimi forcon muskujt e pjesëve të sipërme dhe të mesme të shpinës. Gjunjëzohuni në pikën e imituesit. Kapni dorezat me gripin e sipërm. Duart janë të drejta. Zhvendosni shpatullën, "grumbulloni" muskujt e shpinës dhe, duke tërhequr bërrylat në bel me 4 skeda, shtrini gjoksin lart. Kthehu në pozicionin e fillimit me 4 llogari. Qasja e dytë është të kryeni duke kapur dorezat paralele në mënyrë që pëllëmbët të përballen me njëri-tjetrin.
Qasja e parë:
8-12 përsëritje me kompensim 50-60% të peshës trupore.
Qasja e dyte:
8-12 përsëritje me kompensim 50-60% të peshës trupore.
4. Bending e duarve. Ushtrimi forcon bicepsin. Merrni një mini bar me një griffin zigzag me një rrokje më të ulët në gjerësinë e shpatullave. Qëndroni drejt. Këmbët e drejta janë largësia e shpatullës. Drejtoni shtypin. Drejtoni gjoksin tuaj dhe ulni shpatullat tuaja. Armët me shiritin janë ulur lirshëm. Lëvizni shpatullën. Mos lëvizni bërrylat, përkundni krahët dhe ngrini shiritin në shpatullat tuaja për 4 faturë. Mos e ktheni dore. Kthehu në pozicionin e fillimit me 4 llogari.
Qasja e parë:
8-12 përsëritje me një mini bar peshon 9-14 kg.
Qasja e dyte:
6-10 përsëritje me një mini bar me peshë 11-18 kg.
5. Shtrirja e duarve. Ushtrimi forcon tricepsin. Merrni traversën e bllokut të tërheqjes së kabllove të sipërme me pëllëmbët në krye. Ballafaqoheni me makinë 1-2 hapa larg. Kthimi është i drejtë. Këmbët gjerësia e shpatullave, gjunjët pak të përkulur. Bend bërrylat tuaj në një kënd prej 90 °. Armët mbi shpatullat shtypen në anët. Drejtoni shtypin. Drejtoni krahët në 4 pika, pa lakuar dore. Kthehu në pozicionin e fillimit me 4 llogari.
Qasja e parë:
8-12 përsëritje me pesha 14-18 kg.
Qasja e dyte:
5 repetitions me ngarkesën maksimale, pastaj 10-15 - me një peshë prej 9 kg më pak. Trupi duhet të jetë i palëvizshëm dhe supet duhet të ulen.
6. Kthimi i rrotullimit në pjesën e sipërme. Ushtrimi forcon muskujt e shtypit. Vërini duart tuaja në varet për të varur. Bend litarët tuaj. Përqafoni varet mbi kokën tuaj. Drejtoni gjoksin tuaj dhe ulni shpatullat tuaja. Bend këmbët tuaja para jush në mënyrë që qoshet në nyje hip dhe gju janë 90 °. Shtrëngoni shtypin dhe tërhiqni gjunjët në gjoks. Mos vallëzimi: lëvizja duhet të jetë e vogël dhe e saktë. Kthehu në pozicionin e fillimit. Qasjet e 1 dhe 2: 6-12 përsëritje. Falë ushtrimeve të forcës, jo vetëm që mund të zhvilloni muskujt tuaj, por edhe të kapërceni stresin.
Bëni me barrë të mëdha dhe shpejt do të merrni rezultate të dukshme. Sigurimi i muskujve me energji. Nëse nuk hani mirë, të gjitha përpjekjet tuaja do të treten. Siç shpjegon trajneri personal Julia Feldman, dietat e proteinave popullore mund të ndihmojnë në ndërtimin e masës së muskujve, por ato nuk mund të respektohen për një kohë të gjatë. Prandaj, planifikoni dietën tuaj në mënyrë që të ketë 55% karbohidrate, 20% proteina dhe 25% yndyrë. Kombinoje trajnimin e peshës me lloje të tjera të aktivitetit fizik. Përmbajtja më e mirë për këtë kompleks do të jetë klasa Pilates, si dhe yoga dhe noti, sepse ato sigurojnë ekuilibrin muskulor dhe simetrinë e trupit. Kardio do të ndihmojë të djegë dhjamin e tepërt, si rezultat i muskujve të zhvilluar do të bëhet më e dukshme.