Ushtrimet kryhen me dy disqe palestër, në vend të së cilës mund të përdorni pllaka letre. Vendosja e tyre nën këmbë ose pëllëmbë, ju rrëshqitni mbi to gjatë ushtrimeve dhe mund të modifikoni pafundësisht shtytjet "themelore", sit-ups, lunges. Në të njëjtën kohë, muskujt ngarkohen me efikasitet, sepse ato punojnë përgjatë gjithë rrugës së lëvizjes, duke kontrolluar disqet dhe duke ruajtur ekuilibrin. " Për klasa, ju mund të përdorni pajisje speciale dhe pllaka letre. Është e rëndësishme të vendosni këmbën në mënyrë korrekte: gjysma në (pjatë), dhe thembra në dysheme. Gjatë ngasjes, ngrije lart mbi dysheme.
Plani i Trajnimit
Kryen një sërë ushtrimesh dy herë në javë: 2-3 grupe 16 përsëritje, nëse nuk tregohet ndryshe. A janë ushtrimet shumë të komplikuara për ju? Filloni me 8 përsëritje dhe përdorni si një mbështetje shtesë në makinën koreografike të klubit të fitnesit dhe në shtëpi - një karrige. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më të sigurt dhe njerëzit me nyje problemesh. Do t'ju duhet: pajisje speciale ose një palë pllaka të zakonshme letre. Mësoni të lëvizni në rrëshqitje: ngjiteni në pllaka dhe rrëshqisni nga njëra anë në tjetrën. Për të shkuar në të djathtën, ngrini thembrën e djathtë, mbështeteni në shputën dhe shtyni me këmbën e majtë. Ulini thembrën (si një frenim) dhe ngrini këmbën tuaj të majtë.
ushtrime:
1) "skater"
Muskujt punojnë para dhe prapa të kofshës, mollaqe. Qëndroni këmbët tuaja në gjerësinë e legenit, këmbët në rrëshqitje, ngrini thembrën e djathtë. Tërheqja e legenit prapa dhe këmbën e djathtë me një lëvizje rrëshqitëse në anën tjetër, uleni. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëritni ushtrimin me këmbën e majtë. Është e thjeshtë! Nga pozicioni i mbledhjes, tërhiqni këmbën tuaj deri në atë dhe mbani anash. Për të qenë të rehatshëm për të bërë, kujdesuni që rreth 1.5 metra hapësirë të lirë rreth jush.
2) "sulme rrëshqitëse"
Muskujt e sipërfaqes së përparme të kofshës janë duke punuar. Qëndroni këmbët tuaja në gjerësinë e legenit, këmbët në rrëshqitje, ngrini thembrën e djathtë. Shkundni këmbën e djathtë prapa, zbrisni në kërcitje. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëriteni me këmbën e majtë. Është e thjeshtë! Shko poshtë në goditje dhe, pa u ngritur, vetëm të tërheqë deri këmbën tuaj të drejtë dhe të marrë atë përsëri.
3) "urë fleksibël"
Muskujt punojnë në anën e pasme të kofshës dhe mollaqe. Shtroj mbi kurrizin tuaj, këmbë në rrëshqitje, duart përgjatë trupit me duart poshtë. Ngrini legenin në mënyrë që trupi të shtrihet nga gjunjët në shpatulla në vijë. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëritni. Është e thjeshtë! Heqja e legenit, rregulloni këtë sjellje dhe lëvizni këmbët tuaja mbrapa dhe me radhë në bordet rrëshqitëse: alternuar ose të dyja në të njëjtën kohë. Provoni, drejtoni një këmbë nga gju, 4-8 herë rrëshqisni prapa dhe me këmbë me këmbën mbështetëse.
4) gjarpërues
Muskujt e shtypit punojnë. Uluni në dysheme, këmbë në rrëshqitje, dorën para jush, rrotulloni mbrapa dhe tërhiqni barkun. Lean back, duke prekur pjesën e poshtme të dysheme, dhe shpjegoj (por jo në fund!) Të dy këmbët në të njëjtën kohë. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëritni. Nëse stërvitja është shumë e komplikuar, rrini duart në hips tuaj. Është e thjeshtë! Në mënyrë që të angazhohen dhe të zhduken muskujt, të ulen, në të njëjtën kohë të rregullojnë këmbët tuaja dhe të përhapni duart tuaja në anët dhe të rrotullohen trupin: në përsëritjen e parë - në anën e djathtë dhe në tjetrën - në anën e majtë.
5) BACK PRESSING
Triceps dhe muskujt e sipërfaqes së prapme të kofshës janë duke punuar. Ulu në një piedestal (për shembull, një stol të ulët), pëllëmbët në të dyja anët e legenit, këmbë në rrëshqitje. Transferoni peshën në krahët tuaj dhe hiqni legenin nga mbështetja. Bend krahët në bërryla dhe lavaman në dysheme, drejtoni këmbën tuaj të djathtë. Kthehu në pozicionin e fillimit, në përsëritjen e ardhshme drejtoj këmbën e majtë. Është e thjeshtë! Duke rënë në dysheme, drejtoni të dyja këmbët menjëherë.
6) "notari i zgjuar"
Muskujt e punës së pasme. Shtrihuni në bark, shtrini krahët para jush, gishta me rrëshqitje. Heqja e shpatullave dhe gjoksit, përshkruajnë secilën dorë një gjysmërreth, duke i përhapur ato në anët, dhe pastaj duke u përkulur në bërryla dhe duke tërhequr në trup. Tërhiqe armët përpara. Përsëriteni. Ushtrimet në rrëshqitje fillojnë të kryejnë me frymëzim. Gjatë daljes kthehuni në pozicionin e fillimit. Për ta mbajtur shtypin ngushtë, imagjinoni se nën të është një kub i akullt.
7) push-ups
Muskujt e kraharorit të punës, deltat e para. Merrni pozicionin e fillimit për push-ups me mbështetje në gjunjë, pëllëmbët në gjerësinë e supet në rrëshqitje. Bending armëve tuaj dhe duke e shtyrë fluturojnë larg, rënie në dysheme. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni. Është e thjeshtë! Duke rënë në dysheme, përhapini duart jo qartë në anët, por pak diagonalisht.
8) "hapa në vend"
Muskujt e shtypit punojnë. Pranoni pozitën e rripit, gishtin e këmbëve në pllakat e rrëshqitjes, pëllëmbët e gjerësisë së shpatullave. Vendosni trupin paralel me dyshemenë, tërhiqni përpara, përkuleni në gju, këmbën e djathtë. Kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë.
Është e thjeshtë! Duke tërhequr këmbët e drejta, ngrisin legenin, duke u kthyer në pozicionin e "maçeve". Ose i divorconi dhe reduktoni përsëri.
Arsyet për të bërë rrëshqitje
1) Rrëshqitja kursen kohë. Muskujt janë përpunuar në mënyrë më efikase, kështu që nuk duhet të bëni shumë përsëritje. Por rezultati do të jetë i dukshëm më i shpejtë.
2) Ai nuk ka pothuajse asnjë kundërindikacion: trajnimi nuk është një problem me venat me variçe, pa probleme me komponimet dhe shpinë. Fluturimi nuk rekomandohet vetëm për ata që për shkaqe shëndetësore nuk mund të bëjnë fare palestër fare.
3) Trajnimi i tillë shpejt do të çojë në formën e stomakut, pasi çdo lëvizje në rrëshqitje përfshin muskujt e pjesës qendrore të trupit, mbrapa dhe shtypit. Ato ndihmojnë në mbajtjen e bilancit dhe të punojnë jashtë, madje edhe kur ju stërvitni këmbët tuaja, duke bërë ulje dhe gjumë. Bosht trajnimi forcë! kjo nuk mund të jepet.
4) Ushtrimet zhvillojnë mirë koordinimin e lëvizjeve dhe aparatit vestibular. Ju patjetër do të vlerësojmë atë, duke marrë vallëzim. Ose rrëshqitje, por jo duke rënë, në akull.
5) Çdo stërvitje mund të modifikohet pa fund, duke e komplikuar gradualisht atë, aq sa është e nevojshme në nivelin tuaj të përgatitjes fizike.
Kanë ardhur për të zëvendësuar
Pllaka letre nuk janë artikulli i vetëm i shtëpisë që mund të zëvendësojë pajisjet profesionale të palestrës.
përdorni:
1) Shishe plastike në vend të shtangërave. Plotësoni me ujë, dhe ju mund të bëni me ta të gjitha ushtrimet e njëjta për duart, shtypni, mbledhje dhe sulme me barrë.
2) Libra, më të mirë të të gjitha formateve të mëdha, si mbështetje. Flijoni dy kasa të barabarta në lartësi dhe kryeni shtytje të kundërt (për shembull, si në kompleksin tonë)
3) fashë elastike në vend të absorbimit të shiritit. Mbylle rreth këmbëve mbi gjunjë dhe përpunoni muskujt e brendshëm të kofshës. Vizatoni dhe trajnoni duart tuaja.
4) Një stol i zakonshëm në vend të një platforme hapi. "Modeli" i zgjedhur nga ju duhet të jetë i ulët (rreth 20 cm) dhe në të njëjtën kohë mjaft i fortë dhe i qëndrueshëm.
5) Një peshqir i mbështjellë fort i trashë në vend të një rrotulle gome.