Shtypi juaj nuk është i përsosur? Mostrat e grumbulluara janë mbledhur në një "vemje" jo tërheqëse? Mos u shqetësoni, gjithçka mund të jetë fikse! Ndiqni rekomandimet tona dhe belin tuaj do të humbasin 5 centimetra për muajin e parë. Ne ofrojmë një sistem të ri për pompimin e një shtypi për vajzat në shtëpi, e cila për 6 stërvitje punon nga të gjitha grupet e muskujve të barkut dhe djeg deri në 450 Kcal. Kompleksi nuk ka kufizime moshe dhe është i përshtatshëm për vajzat e ndërtimeve të ndryshme. Rezultati: një stomak lehtësues + mijëra pamje të entuziazmuar. Gjithashtu do të njiheni me rregullat e arta, si të pomponi një shtyp, si të mbështetni një figurë të pakët, çfarë të hani siç duhet dhe si të ktheheni barkun e sheshtë pas lindjes.
5 rregulla të arta për vajzat: si të filloni klasa efektive
- Qëllimi është një forcë motivuese dhe nxitëse e rëndësishme. Merrni një notepad, një stilolaps dhe një centimetër. Matni parametrat dhe regjistrojeni. Dhe tjetra për të treguar tsiferki dëshiruar. Nëse hendeku duket i paarritshëm, jeni thellësisht të gabuar. Edhe 30 kilogramë shtesë kthehen në një bark elastik me kube.
Zgjedhja e një vendi për klasa është një shtëpi ose një dhomë ushtrimi. Nëse je shumë i turpshëm nga figura, mund dhe duhet të mbledhësh muskujt e shtypit në shtëpi. Salla për një fillestar është kostoja e një trajner personal dhe siklet psikologjike.
Nuk është e nevojshme të mbyllet në një dhomë. Merrni qilimin nën miun, një shishe uji, një listë ushtrimesh dhe shkoni në pyll, në liqen ose në çati. Ajri dhe hapësira e pastër ndihmojnë djegien e yndyrës dhe ndikojnë në rezultatin e stërvitjes.
- Përgatitja e pajisjeve sportive. Për të stërvitur në shtëpi në mënyrë efektive hiqni yndyrë nga bel dhe anët, blini shtangë dore me 1.5-2 kg, fitball dhe litar. Nuk ka mundësi për të blerë inventarin? Nuk ka rëndësi! Merrni dy shishe plastike dhe derdhni ujë në majë ose derdhni rërë / tokë. Tani ju keni shtangë dore. Ne vazhdojmë më tutje!
- Ditari i trajnimeve. Kjo është një fletore ose fletore, ku ushtrimet dhe dieta janë planifikuar për dy javët e ardhshme. Më besoni, pa një ditar, vajzat prishen, kështu që gjëja është me rëndësi parësore.
- Trajnimi i parë. U bënë shiritat, u zgjodh një vend dhe madje u soll një ditar dhe trajnimi i parë u shty "për më vonë"? Vajzat, kështu që është e pamundur. 95% e postimeve përfundojnë në asgjë, por gjirafat vazhdojnë të rriten. A jeni të fortë në frymë? Provojë atë dhe të fillojnë stërvitje e parë menjëherë!
Javën e parë: një goditje dërrmuese për shtypin në kub
Tabela më poshtë nuk është vetëm një mori ushtrimesh, por një manual i plotë për shtypin ideale të vajzës që mund të pompohet në shtëpi. Numri i përsëritjeve zgjidhet për nivelin e hyrjes, duke marrë parasysh kompleksitetin e ushtrimeve. Nëse nuk përballoni ose duket shumë e vështirë, atëherë mos ëndërroni të humbni peshë dhe vazhdoni të fitoni peshë me besim.
Ne ju rekomandojmë që të ushtroni 4 herë në javë çdo ditë të tjera. Në ditët e ndërhyrjes, sigurohuni që të bëni kardio (lexoni më poshtë) ose të kandidoni për rreth 0.5-1 orë.
Keni nevojë për një rezultat, apo jo? A doni të hiqni yndyrën nga stomaku juaj për një javë? Pastaj nuk do të jetë dembel, ngrini buns dhe të respektojë trajnimin në mënyrë rigoroze në orar.
E rëndësishme! Filloni çdo stërvitje me një stërvitje të trupit të përgjithshëm dhe përfundoni me një ngatërresë. Neglizhimi i ngrohjes do të çojë në këputje dhe prerje të ligamenteve, një rritje në natyrën traumatike të nyjeve. Muskujt e ngrohur - numri i rregullit 1.
Ngrohuni për ushtrime në shtyp, video
Kompleksi kryesor në shtyp, tabela dhe përshkrimi i ushtrimeve për vajzat
| Dita e javes | ushtrime | ||||
| fizarmonikë | Ngritja e gjoksit | gërshërë | Pelvic lift | Rrotullim anësor në këmbë | |
| e hënë | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 në secilën anë) |
| e martë | Kardio / Running | ||||
| e mërkurë | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| e enjte | Kardio / Running | ||||
| e premte | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| e shtunë | Kardio / Running | ||||
| e diel | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Shtypi i sipërm
Ushtroni "Garmoshka". Uluni në gomar, mbrapa është e drejtë, këmbët janë të vendosur në gjunjë. Vendosni duart para jush në nivelin e gjoksit dhe ngadalësoni trupin mbrapa 45 gradë për të ndier presionin e moderuar të shtypit. Ne fillojmë të punojmë si një fizarmonikë: këmbët në gjunjë dhe trupi ngjiten me njëri-tjetrin dhe pastaj kthehen në pozicionin e fillimit.
Këshillë: mbani këmbët në peshë dhe ushtroni ritmin ritmi. "Si të pomposh një shtyp një vajzë një minutë para cubes?", - ju kërkoni. Përsëritni "Garmoshka" 40-50 herë për 2-3 qasje, dhe lehtësimi do të shfaqet në 1-2 javë.
Versioni i lehta i "Garmoshki"
Ngritja e gjoksit. Ushtrim klasik për shtypin e sipërm. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni këmbët tuaja. Duart merrni kokën tuaj, por mos rri! Ngrini bustin 30 gradë dhe shtypni muskujt e barkut.
Këshillë: Për të shmangur tundimin për të kapur kokën, mbani duart tuaja 5 cm larg.
Një tjetër stërvitje interesante për shtypin e sipërm duke përdorur artikuj të improvizuar. Në vend të një shkop, ju mund të përdorni një ombrellë ose një tub nga një fshesë me korrent.
Shtypni poshtë
Ushtroni "gërshërë". Shtypni fort kundër dyshemenë, kështu që nuk ka devijim në pjesën e poshtme të shpinës. Duart përgjatë trungut. Ngrini këmbët në 15 cm dhe alternoni në swings, pa prekur dyshemenë me këmbë.
Këshillë: kur të mësoheni me ngarkesën, bëni një stërvitje me një torso të ngritur. Pastaj pjesët e sipërme dhe të poshtme të shtypit do të përpunohen.
Heqja e legenit. Vazhdoni të qëndroni në shpinë dhe mbani këmbët tuaja në peshë. Vendos duart tuaja në anët për ekuilibrin. Tani hidhini gomarin dhe këmbët e drejta, duke u përpjekur të pranoni pozicionin e "Qirinjve". Mbani një ritëm të shpejtë.
Shtypi i zbehtë
Rrotullim anësor në këmbë. Prano paraqitjen: gjunjët janë të vendosur, trungu është ngritur, duart prapa kokës. Dhe tani punoni me këmbët tuaja si në stërvitjen "Bike" dhe me bërrylat tuaja prekni gjurin e kundërt. Ushtrimi shumë mirë forcon muskujt e zhdrejtë.
Hitch për shtyp stërvitje, video
Sigurohuni që, pas kryerjes së grupit themelor të ushtrimeve, bëni, të ashtuquajturat, një pengesë. Me të, ju hiqni tensionin në muskujt, bëni shtrirje dhe ngadalë ngadalësoni ritmin e zemrës.
Për të pompuar shtypin për 30 ditë në shtëpi, shtrydhni maksimumin nga vetja dhe bëni numrin e caktuar të qasjeve. Ndihma do të fillojë të shfaqet pas javës së dytë të ngarkesave intensive.
Lëvizni shtypin pas dorëzimit
Mami, ke bërë një vepër heroike dhe e ke prezantuar botën me një njeri të vogël. Kanë vuajtur dhimbje të tmerrshme dhe 9 muaj vuajtje, por tani keni frikë nga ushtrimet për shtypin? Ju jeni luftëtarë që nuk heqin dorë kurrë. Ne hedhim poshtë dyshimet, vendosim një qëllim dhe shkojmë në fitore!
A keni frikë të shkoni në sallë dhe ta lini fëmijën me babanë tuaj, të afërmit apo dado? Dhe ju nuk keni nevojë ta bëni këtë! Punoni në shtëpi me fëmijën. Kthejeni ushtrimet në një lojë për fëmijën. Në video, mom krijuese tregon se si të shpejt të pompoj shtypin dhe të argëtohen me foshnjën.
Dhe këtu janë disa shembuj se si një nënë e re stërvitet.
Si të pomponi muskujt gluteus në shtëpi, lexoni këtu
Ne heqim dhjamin nga barku: ushqimi i duhur + kardio
Mos hani ëmbëlsira, mos pini sode, mos hani ushqim të shpejtë, harroni përgjithmonë për yummies dhe ushqime yndyrore! Scared? Disenchant frikëson, derisa ju të ndryshoni mendjen tuaj për të humbur peshë. Ushqimi i dëmshëm gjatë dietave dhe ushqimit të duhur është i mundur, por vetëm deri në orën 12 dhe një herë në javë. Zgjidhni një ditë për një pushim të stomakut dhe të përkëdhelni shijshme tuaj të preferuar (në moderim!).
Ushqimi i duhur për vajzat është një dietë e ekuilibruar e përditshme për elementët ushqyese dhe vitaminat. Përshpejton metabolizmin, ndan yndyrën, heq shllakun dhe plotësisht e furnizon trupin me të gjitha elementet mikro dhe makro.
Zakonet e shëndetshme të hahet:
- Asnjë grevë urie! Hani 5-6 herë në ditë për pjesë të vogla në një kohë të caktuar.
- Filloni mëngjesin me një gotë me ujë të ngrohtë me lëng limoni. Pas 15 minutash hani drithëra bollgur ose hikërror në qumësht + një lugë mjaltë dhe një grusht fruta të thata. Një mëngjes i përzemërt është i detyrueshëm.
- Shijoni në intervale prej 3-4 orësh: sallatë perimesh, fruta, proteina.
- Dreka është rreth 350-400 gram. Qumështi me miell të plotë, mish të zier, peshk, sallatë perimesh dhe një fetë bukë thekre.
- Pini të paktën 2 litra ujë në ditë. Mos sode, teas dhe lëngje, por ujë të pastër të filtruar. Për të mësuar se si të pini ujë, së pari vendosni një fetë limoni në filxhan.
- Para se të hahet, pini një gotë ujë, por gjatë ngrënies nuk mund të pini. Vetëm pas 20-30 minutash.
- Ju mund të hani dhe hani pas orës 18:00! Këto janë produkte jo të dhjamura me lagështirë, peshk ose perime. Vaktin e fundit është 3 orë para gjumit, më vonë vetëm ujë me limon dhe mjaltë.
Për të përzënë yndyrë, të ushqyerit e duhur dhe trajnimin për shtyp nuk është e mjaftueshme. Djegësi kryesor i yndyrës është kardio, gjatë së cilës trupi konsumon në mënyrë aktive energjinë dhe ndan 2 herë më shumë yndyrë. Ushtrimet për shtypin pa kardio vetëm do të rrisin muskujt, por foldat e vemjet nuk do të largohen. Shtypni ju pompë deri në zare, por ata, mjerisht, nuk do të jetë e dukshme pas një shtresë e yndyrë në stomak.
Tabela e rezultateve të trajnimit
Lloji i trajnimit | Çfarë funksionon | rezultat | Djegia aktive e yndyrës |
| Ushtrime për shtypin | Muskujt e barkut | Kube të shtypit dhe lehtësim nën shtresën e yndyrës | NO |
| Stërvitje Cardio | Trupi i plotë | Shpejtësi dhe zvogëlim i volumit | YES |
Video e ushtrimeve efektive kardio për vajzat
Ju keni mësuar se si të pomponi një vajzë shtypi në shtëpi. Provoni dhe mos u dorëzoni. Një figurë e bukur është qëllimi ynë!