Mësimi i anatomisë
Muskujt kryesorë të shpatullës përfshijnë muskujt deltoid, muskujt biceps të gjymtyrëve të sipërme (biceps) dhe muskujt triceps (triceps). Muskujve deltoid ka fishekë anterior, lateral dhe të pasmë. Në mënyrë që ajo të marrë një formë të bukur, është e nevojshme për të punuar në të gjitha trarëve të saj.
detalet
Në palestër ju duhet një trap peshon 1-3 kg, një barbell bar peshon 7.5 kg dhe një stol palestër. Kompleksi zgjat 30 minuta. Intervali midis qasjeve dhe mes ushtrimeve është 90 sekonda.
puna:
1 - pakoja e mëparshme e muskujve deltoid;
2 - rreze e mesme e muskujve deltoid;
3 - pakoja e poshtme e muskujve deltoid;
4 - biceps (muskujt e krahut të bicepsit);
5 - triceps (triceps brachium muscle)
Mundohuni ta shpërndani ngarkesën saktë kur bëni ushtrimin e kompleksit tonë. I gjithë kompleksi përbëhet nga tre qasje për çdo stërvitje për 10-12 përsëritje. Prandaj, me qasjen e parë, ngarkesa duhet të jetë e butë në mënyrë që tensioni maksimal që ndjeni në qasjen e tretë pas 6-7 përsëritjeve. Gjatë ushtrimit, mos harroni të ndiqni frymën. Në fazën e relaksimit - thith, në daljen bëjnë fazën e fuqisë së ushtrimit. Duke vizituar një palestër 3 herë në javë, drejtimin, kryerjen e ushtrimeve të forcës dhe ushtrimin e yoga, pilates dhe vallëzimi do të përmirësojë maksimalisht gjendjen tuaj fizike. Pas zbatimit të rregullt të këtyre ushtrimeve në programin tuaj të trajnimit, duart tuaja do të bëhen shumë më të forta dhe muskujt janë më mbresëlënës. Tani mund të mbani shumë rroba me shpatulla të hapura. Ne e konsiderojmë këtë kompleks të jetë jo më pak efektive sesa noti. Duke bërë atë rregullisht dhe me kënaqësi, ju do të arrini një rezultat të mahnitshëm!
Ushtrimi 1
Për trarët anterior të muskujve deltoid. Ushtrimi duhet të jetë në këmbë, këmbët gjerë gjerësi sup, pak të vendosur në gjunjë, mbrapa drejt. Duart me shtangë me peshë 2 kg ulen poshtë. A tërheqje në nivelin e supet me dy duar, ju mund të çdo dorë alternuar. Duart janë paralele. Duar të përkulura në bërryla. Bëni 3 grupe prej 10-12 përsëritje.
Ushtrimi 2
Për gjymtyrët anësore të muskujve deltoid. Ushtroni ndërsa jeni ulur. Merrni një trap peshon 3 kg. Heqja stolin e gjimnastikës me 75 gradë. Kthehu drejt, presion në stol, krahët e vendosur në bërryla, pëllëmbët në kërkim. Bëni shtypin me të dyja duart njëkohësisht. Bëni 3 grupe prej 10-12 përsëritje.
Ushtrimi 3
Për fascikat e poshtme të muskujve deltoid. Uluni në një stol stërvitjeje, përkulni, supet rri në gjunjë. Hands janë ulur poshtë, pak të vendosur (nga 10-15 gradë) në bërryla. Bëni një çift të shtangë me peshë 2 kg në të njëjtën kohë me të dy duart. Bëni 3 grupe prej 10-12 përsëritje.
Ushtrimi 4
Për biceps duart. Ulur në një stol, mbrapa është e vendosur në një kënd prej 45 gradë. Duart janë ulur poshtë, trapët me peshë 2 kg, pëllëmbët përballë përpara. Kryeni lakimin e bicepsit. Bëni 3 grupe prej 10-12 përsëritje.
Ushtrimi 5
Ushtrimi për triceps. Ushtroni për të kryer qëndrim. Ngrini një nga krahët lart dhe përkulni pas kokës. Merrni një trap në dorën 3 kg, fiksoni bërryl dhe bëni zgjatje. Ju mund ta mbani bërrylin tuaj nga ana tjetër. Bëni 3 grupe prej 10-12 përsëritje.
Ushtrimi 6
Kompleks themelor për duart dhe shpatullat. Në pozicionin e këmbës, këmbët janë larg gjerësisë së shpatullës, bar mbi kokë. Kryen një ushtrim në triceps (8-10 përsëritje). Pastaj uleni shufrën dhe tërhiqni shufrën në shpatulla. Mbajeni bërrylat paralelisht me shiritin. Ky muskul deltoid. Kryeni 10 përsëritje dhe menjëherë pas kësaj përsëritje 8-10 për përkulje biceps. Qasje të plota 2. Merr frymë në rritje. Barbell mund të zëvendësohet me shtangë dore me peshë 4 kg. Kujdesuni që mos të heqni bërryl mbi nivelin e veshit. Rack duhet të jetë i qëndrueshëm, të mbajë prapa tuaj drejt, jo slouching. Kur ushtron tricepsin dhe muskujt deltoid, shiritat merren me një kontroll të ngushtë, dmth. distanca midis furçave duhet të jetë e barabartë me gjerësinë e palme tuaj. Gjatë kryerjes së ushtrimit të bicepsit, rrokja është marrë në gjerësinë e shpatullave (rreth 3 pëllëmbë).