Specialistët tanë kanë zhvilluar për ju një program trajnimi të detajuar dhe të thjeshtë. Duke punuar rregullisht dhe duke u përmbajtur një diete racionale, mund të humbni 0.5 kilogramë në javë. Mos u mundoni për të humbur peshë shpejt - në këtë rast, ju nuk do të humbni yndyrë, dhe indet e muskujve. Ndiqni me kujdes ndryshimet e jashtme, kontrolloni centimetrin e belit dhe hips. Motivimi kryesor për trajnim do të jetë fakti se në 6-8 javë do të jeni në gjendje të vishni gjëra më të vogla. Ne garantojmë që në vetëm tre muaj ju do të jeni të befasuar këndshëm nga format tuaja të reja, dhe klasa për humbje të shpejtë të peshës do të jetë shumë e dobishme në zgjidhjen e këtij problemi.
Ngrohuni
Është 5 minuta e lehtë për të ecur, duke ecur shpejt në vend ose duke praktikuar në një trajner eliptik. Ngrohja do të ndihmojë ngrohjen, dhe gjithashtu të përgatisë muskujt dhe nyjet për trajnim. Para fillimit të ushtrimeve të forcës, përsëri, bëni një ngrohje, por vetëm tani me më pak intensitet.
Forca Ushtrime
Filloni ato menjëherë pas ngrohjes. Ato ndihmojnë në rritjen e indeve të muskujve dhe forcimin e trupit. Pesha optimale e shtangërave rritet në mënyrë të pavarur. Zgjidhni ato shtesa me të cilat lehtë mund të filloni një seri 15 qasjesh.
kardio
Trajnimi ndihmon për të djegur indet e yndyrës, por vetëm nëse zgjat të paktën 30 minuta. Është më mirë të filloni stërvitjen në stomak bosh kur niveli i glikogjenit (burimi më i rëndësishëm i energjisë së muskujve) është në nivelin më të ulët dhe menjëherë pas një sere stërvitje ushtrimesh (të cilat gjithashtu zvogëlojnë sasinë e glikogjenit). Ju mund të bëni stërvitje aerobike në mbrëmje, por pastaj në pasdite do të keni për të ndaluar përdorimin e karbohidrateve për të ulur nivelin e glikogjenit.
Trajnimi Anaerobe (interval)
Ky është një kombinim i trajnimit intensiv (me 90% të aftësive tuaja fizike) me një trajnim që kërkon 6% të mundësive, siç është ecja. Siç tregojnë studimet, ky lloj trajnimi ndihmon për të djegur tre herë më shumë qeliza yndyre. Dhe kjo përkundër faktit se kohëzgjatja dhe intensiteti i një trajnimi të tillë është shumë më pak! Dhe të gjitha në sajë të të ashtuquajturit post-efekt pas djegies, dmth., Djegjen shumë të shpejtë të indit dhjamor. Një kusht - pas ushtrimit nuk duhet të hani ushqim për 30 minuta.
Shtrihen muskujt e gjoksit
Heqja e trapeve, ulur në një stol të prerë. Uluni në bankë, bini shtangë dore. Duart përkulen në bërryla, në mënyrë që paragjykimet të jenë paralele me dyshemenë. Tani drejtoni krahët dhe ulni ato në pozicionin e fillimit.
Muskujt e shpinës
Shtrëngimi i traversave të imituesit në qafë me mbërthimin e sipërm të gjerë. Siguroni rulin në mënyrë që këmbët të jenë të fiksuara fort. Merrni traversën me një rrokje të gjerë, rrafshoni kurrizin dhe ulni shpatullat. Së pari, ulni traversën nga qafa dhe pastaj përpara.
Muskujt e shpatullave dhe armëve
Rritja e shtangërave mbi kokën tuaj. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, shtoni dorën në duart tuaja dhe ngrini duart lart, pastaj përkulni në bërryla dhe shtriheni paralelisht me dyshemenë.
Bending duart me shtangë dore
Jini të drejtë, duart me shtangë dore drejt përgjatë trungut. Alternuar, bëj duart e djathtë dhe të majtë në bërryla.
Trapan sipërmarrje franceze me një dorë
Merrni trap dhe ngrini krahun tuaj të djathtë. Flijoni krahun tuaj në bërryl, duke e kthyer kokën. Supri duhet të mbetet i palëvizshëm.
Muskujt e kofshëve të brendshme
Squats me shtangë dore. Përhapni këmbët tuaja të gjera, mbani një trap me të dyja duart dhe grumbulloni, duke rënë projektili midis këmbëve.
Muskujt e barkut
Përshtatshmëria e trungut, e shtrirë në shpinë. Shtrihuni në kurrizin tuaj, këmbët bëhuni në prehër, kaloni krahët mbi gjoksin tuaj. Ngadalë ngrini trungun lart në mënyrë që bladet e shpatullave të dalin nga dyshemeja.
Muskujt e viçit
Ngjituni në platformë. Vendos gjysmën e këmbës në platformë. Ngrihuni në shputë dhe ngadalë zhytet, duke i tensionuar muskujt e viçave. Mundohuni të bëni stërvitje aerobike për 30 minuta çdo ditë (madje edhe në ditët kur nuk jeni duke bërë ushtrime të fuqisë).
Makhi duart me shtangë dore, të shtrirë në një stol të nivelit
Shtrihuni në stol. Merrni shtangë dore dhe vendosni duart lart. Me thithjen ngadalë ulini krahët në anët paralele me dyshemenë (të gjitha duart e kohës duhet të mbeten të barabarta). Kur të dilni, rritni duart lart, përsëri në pozicionin e fillimit (2 grupe 15 herë).
Muskujt e shpinës
Tërhiqni barin e imituesit në qafë me një grip të gjerë të sipërm (3 grupe prej 15 herë). Shtrirja e barit të imituesit në stomak është një rrokje e ngushtë. Uluni në simulator, përkulni këmbët tuaja në xhiron tuaj, merrni traversën dhe tërheqni gripin në pjesën e poshtme të barkut (3 grupe prej 15 herë).
Muskujt e shpatullave dhe armëve
Heqjen e shtangërave mbi kokën tuaj (3 grupe prej 15 herë). Heqjen e shtangërave në pozicionin e trungut të përkulur. Bend këmbët tuaja në gjunjë, anim trupi juaj pak përpara dhe për të rritur duart tuaja me shtangë dore në anët, paralel me dysheme (2 grupe prej 15 herë). Bending duart me shtangë dore (2 grupe prej 15 herë). Shtypi francez shtjellon me një dorë në pozitë këmbë (3 grupe prej 15 herë). Straightening e supet me grip sipërme. Jeni përpara simulatorit. Bending armëve tuaj, kap traversë. Ulini supet tuaja, pastaj duart tuaja, ngadalë kthehen në pozicionin e fillimit (2 grupe prej 15 herë)
Muskujt e kofshëve të brendshme
Squats të gjerë me shtangë dore (3 grupe prej 12 herë). Muskujt e pasme të kofshëve dhe mollaqe. Ngritja e hips në pozicionin e prirur me një këmbë të drejtë (3 grupe prej 20 herë).