Ushtron në shtëpi
Këmbët . Skuqje me shtangë dore
Ne do të ngrihemi drejtpërdrejt, do të mbajmë shtangë dore me armë të zgjatura, do të vendosim këmbët në gjerësinë e eshtrave të një pellgu, vendosim paralelisht këmbët. Ne do të ulemi në mënyrë që hips të jetë paralel me dysheme dhe në të njëjtën kohë të shtrihet molla mbrapa, trupi nuk përkul përpara dhe nuk bëj në pjesën e prapme të ulët. Drejt, përsërisim lëvizjen deri në 20 herë, ne do të bëjmë 4 seri.
Ushtroni "Mach me shtangë dore"
Ne do të ngrihemi në gjunjë, duart do të mbështetemi kundër një dyshemeje. Ne shtypni trap me këmbë vendosur në gjunjë, të ngritur këmbën me trap në mënyrë që ajo është paralele me dysheme, të përsëritur në 15 herë, dhe ekzekutuar çdo këmbë në 4 seri.
Ushtrimi "Rreze me shtangë dore"
Ne do të kthehemi në pozitën fillestare, është e njëjtë si në stërvitjen e parë. Ne vendosëm këmbën e djathtë përpara, dhe këmbën e majtë në gishtin e këmbës, ne transferojmë në këmbën e djathtë peshën e trupit, kryejmë grumbullimin, kthehemi në pozicionin e fillimit. Por ne nuk i rregullojmë gjunjët. Ushtrimi përsëritet me secilën këmbë për 20 herë, ne ekzekutojmë 4 seri.
Ushtrimi i "Leg Bend"
Ne shtrihemi me fytyrë poshtë në dysheme, shtypim trap midis këmbëve, bëjmë këmbët, tërhiqemi trapëzat në molla dhe kthehemi butësisht, përsërisim 20 herë, ekzekutojmë 4 grupe.
Për mbrapa
Ushtrimi "Tërheqja e shtangërave të rripit"
Vendosni këmbët tuaja dhe ngrihuni drejt, mbani shtangë dore në duart tuaja së bashku. Trupi pranohet përpara, në një kënd prej 45 gradë, tërhiqet deri në rripin 2 shtangë në të njëjtën kohë dhe e vendos atë në pozicionin e tij origjinal. Ne përsërisim 15 herë, 3 seri secili.
Ushtrimi "Shtytje statike me shtangë"
Qëndroni drejt, i mbajmë shtangat në duar të drejta, mbartim shpatet përpara, gjunjët janë pak të përkulur, e tërheqim trapët në mes të shin, kthehemi në pozicionin origjinal, përsërisim 15 herë, kryejmë 3 seri.
Për gjinjtë
Ushtrimi "Shtypi për benxhinen e shtangë"
Ne hedhim shpinën tonë në jastëk, kështu që bërrylat nuk e prekin dyshemenë. Merrni shtangë dore në duart tuaja, shtrini krahët lart. Krasitë nuk e heqin dyshemenë, këmbët këmbëngulin në gjunjë, këmbët e këmbëve qëndrojnë në dysheme. Shufra ngadalë zbriti poshtë, ndjejmë muskujt e kraharorit, pastaj ngadalë shtyjmë shtangat e dorës. Ne do të përsërisim deri në 15 herë, ne do të ekzekutojmë në 3 seri.
Ushtrimi "Mbarështimi i duarve me bërryla"
Ne vendosim me shpinë në jastëk, bërrylat tona nuk e prekin dyshemenë, dhe ne i drejtojmë krahët me shtangë dore, prekni dyshemenë me bërryla. Përsëriteni 12 herë, për 3 seri.
duart
Ushtrimi "Ushtrimi kompleks për duart"
Ne do të ngrihemi drejtpërdrejt, ne do të ulim duart me shtangë dore. Ne do të përpilojmë dorën e djathtë, ta zvogëlojmë shiritin prapa shpinës dhe në të njëjtën kohë me dorën tonë të majtë, të mbajmë heqjen e trapeve në biceps, përsërisim këtë lëvizje të njëkohshme 12 herë, ndryshojmë duart, kryejmë 3 seri nga secila dorë, triceps të punës dhe biceps në të njëjtën kohë.
Ushtrimi "Press"
Ne qëndrojmë në pozicionin e fillimit për gjarpërim, mbajmë një trap prapa kokës, bëjmë 20 kthesa me një trap në 4 seri. Frymëmarrja gjatë ushtrimit nuk vonohet, nuk e heqim nga dyshemeja.
Ushtrime me shtangë për stomak
Këtu mund të bëni një vërejtje të vogël, sepse muskujt e barkut janë gjithashtu muskujt, ashtu si të tjerët, ata kanë nevojë për një qasje të veçantë në trajnim. Nuk është një rregull i tillë që më shumë nuk do të thotë se do të jetë më mirë. Do të jetë e mjaftueshme nëse secila nga ushtrimet e mëposhtme përsëritet 15 herë në dy seanca. Kur stërviteni muskujt e barkut ne nuk marrim frymë thellë, por vetëm sipërfaqësisht, atëherë stresi do të bëhet më pak.
Ne fillojmë me ngritjen e gjunjëve. Ajo do të marrë një shirit, të cilin ne e vendosëm aq lart sa që këmbët mund të preknin dyshemenë dhe trupin të rrinte lirshëm. Duke varur në traversë, ngadalë bëj gjunjë derisa të prekim gjoksin. Ne do t'i mbajmë ato për një kohë, pastaj ulim ato. Ky ushtrim është efektiv për muskujt e barkut.
Ne trajnojmë muskujt e barkut duke "gjarpërues". Për ta bërë këtë, ne shtrihemi në dysheme, bëjmë gjunjët në një kënd të drejtë. Vendos kokën në gjoks dhe shikoni në tavan, mos ndryshoni pozicionin dhe kjo është gjëja kryesore në këtë ushtrim. Pastaj me ndihmën e muskujve të barkut ne e heqim gjysmën e sipërme të trupit dhe e ulim atë në gjunjë, mos e ndryshojmë pozicionin e gjunjëve. Ne nuk do ta mbajmë këtë pozicion për një kohë të gjatë, pastaj kthehemi në pozicionin e fillimit. Ky stërvitje bëhet me duart prapa kokës, ka për qëllim muskujt e sipërm të barkut, dhe për të trajnuar muskujt e poshtëm, i shtrijmë duart drejt çorapëve.
gji
Jo vetëm meshkujt ëndërrojnë një gjinj elastike dhe të bukur, por edhe femra. Le të fillojmë me një ushtrim të lehtë.
pushups
Ne shtrihemi në dysheme, duart mbahen paralel me njëri-tjetrin në nivelin e gjoksit. Pastaj ngadalë ngre trupin dhe nuk e ulni plotësisht. Shikoni për të mbajtur duart tuaja të energjisë. Kthimi është paralel me dyshemenë. Ushtrimi trena jo muskujt e kraharorit, por më shumë biceps. Një variant i thjeshtë i një ushtrimi të tillë është shtytje nga një karrige ose nga një mur, këmbët e kryqëzuara dhe të përkulura.
Ushtroni "flutur"
Keni nevojë për një stol dhe shtangë dore. Ne vendosim në një stol, në çdo dorë marrim një trap, ngremë atë në një kënd prej 90 gradë. Duar janë edukuar në drejtime të ndryshme, derisa të kemi një vijë të drejtë me trupin, pastaj lidheni përsëri ato. Në këtë ushtrim, stresi në muskujt e kraharorit është më optimale.
ushtrim
Ne vendosim këmbët tona drejtpërsëdrejti në gjerësinë e shpatullave, bëjmë një hap përpara dhe lëvizim peshën e trupit tonë në këtë këmbë. Në çdo dorë marrim një trap, me një peshë prej dy kilogramësh. Ne bëjmë krahët në bërryla, por jo në gjoks. Ne marrim bërrylat tona në anët paralele me dysheme dhe të kthehemi në pozicionin origjinal. Ushtrimi është i përshtatshëm për tricepsin dhe për muskujt gjoksorë.
Ushtrimi i fundit
Pozita e fillimit është në stol. Ne marrim shtangëza dhe shtrijmë duart para nesh. Ne bëjmë krahët tona në mënyrë që bërrylat janë në kënde të drejta.
Pas ushtrimeve në shtëpi me shtangë, tërheqni për 10 minuta grupet kryesore të muskujve. Ndiqni këto ushtrime, por paraprakisht konsultohuni me mjekun tuaj nëse mund t'i bëni këto stërvitje në shtëpi, duke marrë parasysh sëmundjet tuaja.