Gishtat e duarve përjetojnë një tendosje të konsiderueshme fizike. Forca e tyre varet nga shkalla e përshtatshmërisë së muskujve, të cilat përkulen dhe shtyjnë shpatullat. Mastering ushtrimet që synojnë zhvillimin e këtyre muskujve do të lehtësojnë kalimin në kryerjen e më komplekse në ushtrime koordinuese për muskujt e krahëve dhe gjoksit të shpatullave.
Kryen lëvizjet e para në secilën stërvitje me ritmin e ngrohjes, pa aplikuar përpjekje të konsiderueshme, në çdo përsëritje të mëvonshme, gradualisht të rrisë tensionin e muskujve në maksimumin e mundshëm. Ndiqni këtë rregull edhe kur bëni ushtrime për grupe të tjera të muskujve. Mundohuni të bëni lëvizje me amplitudën më të madhe midis pozicioneve të fillimit dhe mbarimit.
Ushtrimet për gishtat nuk janë veçanërisht të vështira, por ato janë shumë efektive për parandalimin e artritit. Ato mund të kryhen disa herë në ditë me numrin e përsëritjeve nga 6 në 10 në pozicionin në këmbë.
1. Pakëzuar me gishtin e indeksit të dorës së djathtë, kuptojeni falangën e sipërme me gishtin e dorës së majtë, i cili do të shërbejë si një mbështetje stacionare. Pastaj përkul gishtin tuaj tregues me forcë, duke treguar drejtimin e kundërt me gishtin tuaj. Kryeni stërvitjen me secilën gisht të dorës së djathtë, pastaj ndryshoni veprimet e duarve, secilin gisht të dorës së majtë dhe mbaroni me gishtin e madh.
2. Kryeni të njëjtën lëvizje si në stërvitjen e mëparshme, por kapni gishtin e majtë me katër gishta të dorës së djathtë dhe anasjelltas.
3. Ushtroni për muskujt që shtrijnë gishtat. Pëllëmbë të dorës së majtë drejtohen, gishtat pikë vertikalisht lart. Do të përdoret si një mbështetje fikse. Bend gishtin e indeksit të dorës së djathtë dhe pjesën e sipërme të falangazhit të saj në gishtat ose pëllëmbën e dorës së majtë. Pastaj drejtojeni drejt. Bëni këtë lëvizje së pari me të gjitha gishtat e dorës së djathtë, pastaj ndërroni duart.
4. Kryeni të njëjtën lëvizje, por me të katër gishtat e të dyja duart nga ana e tyre.
5. Shtrydh grushtin e dorës së majtë në grusht, nga lart vendosni palmën e dorës së djathtë mbi të. Bend dorën e majtë në parakrah, duke iu rezistuar presionit të palmës së dorës së djathtë.
6. Kryeni të njëjtën lëvizje si në stërvitjen e mëparshme, vetëm pastroni dorën, kapeni në grusht, hapni palme poshtë.
7. Drejtoni dorën e dorës së majtë dhe vendoseni horizontalisht në nivelin e kraharorit, nga fundi tërhiqeni atë në dorën e djathtë të grushtit dhe kapeni me gishtat e majtë. Pastaj shtypni duart tuaja në drejtim të kundërt dhe në të njëjtën kohë rrotullohuni me dorën e djathtë. Përdorni dorën e majtë për t'i rezistuar. Pas kësaj, ndryshoni pozicionin e dorës dhe përsëritni stërvitjen.
8. Shtrydh grushtin e dorës së majtë në grusht, kapeni atë me pëllëmbën e dorës së djathtë dhe rrotullojeni dorën e majtë në mënyrë që gishtat të jenë të lidhur.
9. Kryeni lëvizjen e njëjtë si në stërvitjen e mëparshme, vetëm pastroni dorën tuaj të djathtë, kthejeni palën tuaj dhe thërmoni grushtin tuaj të majtë në anën e pasme.
Ndërsa bëni ushtrime 8 dhe 9, mbani krahët të vendosur në bërryla para gjoksit tuaj. Në mënyrë që të ruhet kjo pozitë, në masë të madhe tendos muskujt e brezit të shpatullave, të cilat do të ofrojnë një efekt shtesë të trajnimit. Lëvizjet rrotulluese të dorës dhe parakrahit gjithashtu kanë një efekt pozitiv në gjendjen e nyjeve të duarve dhe bërrylat.
"Biceps çeliku" Komp. EV dobrov