Sistemi ynë i ushtrimeve për zhvillimin e shpejtësisë së lëvizjes do të ndihmojë trupin tuaj të lëvizë më shpejt pa humbur ekuilibrin. Dhe do të jesh i sigurt se nuk do të biesh. Kompleksi i paraqitur është zhvilluar për trajnimin e sportistëve të njohur, në veçanti, lojtarëve të futbollit. Sidoqoftë, është kaq universal sa që do të përfitojë secili prej nesh. Këto stërvitje për zhvillimin e lëvizshmërisë dhe shpejtësisë mund të përmirësojnë kështu formën fizike që gjatë orëve të fitnesit ju nevojitet një program i ri trajnimi me një nivel më të avancuar.
Nëse luani lojëra sportive si tenisi ose volejbolli, dhe gjithashtu ushtroni ushtrime për të zhvilluar lëvizshmërinë dhe shpejtësinë, do të vini re se keni filluar të lëvizni më shpejt dhe më saktë që goditni topin. Para ngrohjes, bëni disa lëvizje të nxehta, për shembull, të merrni një afat të shkurtër për disa minuta.
Vendoseni topin në tokë midis këmbëve. Transferoni peshën në këmbën e djathtë, vendoseni këmbën tuaj të majtë në topin pak përpara. Tani ndryshoni këmbët tuaja në vende. Vazhdoni alternimin e këmbëve për 30 minuta, duke lëvizur sa më shpejtë që mundeni. Nëse topi mbështetet përsëri, ndiqni lëvizjen e tij. Merrni një pushim për 90 sekonda. Pastaj përsëritni ushtrimin 3-5 herë. Pasi ta ndjeni përmirësimin, rrisni ngarkesën. Gjatë ushtrimit, rrëshqisni topin përpara dhe prapa kur ndryshoni këmbët.
përfitim
Pas çdo procesi të stërvitjes për të zhvilluar lëvizjen e shpejtësisë, duhet të pushoni për një kohë, edhe nëse nuk ndiheni të lodhur dhe mendoni se nuk ju nevojitet. Sepse kur kryen çdo lëvizje, përveç trupit, sistemi nervor gjithashtu punon në mënyrë aktive. Pushimi është i domosdoshëm për të shmangur tejkalimin e saj.
Hidhe topin
Qëndroni në një distancë prej 1.5 m nga muri, topi - para jush, mbajeni më shumë me dorën tuaj të majtë. Pastaj hedheni topin kundër murit, kapeni, kapni më shumë me dorën tuaj të djathtë. Hidhe topin aq shpesh sa mundesh. Pushoni pas 30 sekondash të kësaj lëvizjeje për 90 sekonda. Përsëritni ushtrimin 3-5 herë. Pasi ta ndjeni përmirësimin, hedheni topin me më shumë forcë dhe jini gati për ta kapur atë më shpejt.
Mocioni rrethues i topit
Mbajeni topin në dorën tuaj të djathtë. Ngrihuni drejt dhe lëvizni topin në drejtim të kundërt të orës rreth belit. Kur objekti arrin në mes të pasme, butësisht zhvendos atë në dorën e majtë. Pastaj, kur topi është në front, në mes, zhvendos atë përsëri në dorën e djathtë. Kryeni këtë lëvizje me shpejtësinë më të lartë të mundshme për 6-8 sekonda. Pas kësaj, pushoni për 15-20 sekonda. Përsëritni ushtrimin 3-5 herë.
Goditja e topit
Merrni topin me të dyja duart dhe ngrihuni drejt. Hedheni atë dhe ngrini gjurin e duhur në mënyrë që topi godet. Pastaj të kapur objektin dhe hedhin atë përsëri, vetëm tani rrahën atë me gjurin e majtë. Zhvendos gjunjët. Përsëriteni lëvizjen për 30 sekonda. Duke shikuar topin, mbani kokën drejt, mos rri dhe mos u përkulni përpara. Pusheni për 90 sekonda. Përsëritni ushtrimin 3-5 herë. Nëse është shumë e vështirë për ju, rrahu topin së pari me vetëm një gju për 30 sekonda, pastaj në të njëjtën kohë për tjetrin, në vend që t'i ndryshoni ato çdo herë.
Është e mjaftueshme për të ecur disa minuta në ditë në shkallë, dhe ju jeni garantuar gjallëri dhe qëndrueshmëri për një kohë të gjatë. Ajo ishte mjaft e ngrohtë jashtë. Ky është koha më e përshtatshme për të larguar nga puna monotone në punë dhe për të përfituar nga ushtrimet për zhvillimin e shpejtësisë së lëvizjes. Ecja do të të mbush me gëzim dhe do të harrosh për mërzinë e përditshme. Shkoni për një shëtitje gjatë pushimit të drekës, dhe në të njëjtën kohë dhe praktikë. Për një trajnim të lehtë, çdo shkallë në park, në stadium apo në çdo vend tjetër është i përshtatshëm. Këto ushtrime do të ndihmojnë në përmirësimin e densitetit të kockave dhe në këtë mënyrë të zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e osteoporozës.
Ushtrime për këmbësorë
Qëndroni në pjesën e poshtme të shkallëve, shikoni para jush. Shtrëngoni shtypin, përkulni krahun tuaj në një kënd prej 90 gradë dhe mbani ato në anët. Vendos gishtin e këmbës së majtë në skajin e hapit të poshtme. Tani ndërroni këmbët tuaja, duke lëvizur duart tuaja, si kur ecni. Lëvizni sa më shpejtë që mundeni. Mbani trungun e drejtë. Nëse mendoni se po filloni të hyni përpara ose prapa, kjo është një shenjë se ju jeni të lodhur dhe keni nevojë për pushim. Merrni një pushim për 1 minutë, pastaj përsërisni përsëri këtë ushtrim.
Udhëzime të veçanta
Për të përdorur ushtrimet për zhvillimin e shpejtësisë së lëvizjes, do të duhet të gjeni një shkallë që do të përbëhej nga jo më pak se 16 hapa. Para se të filloni të bëni ushtrime, ngrohuni, shkoni poshtë dhe ngjitni lart e poshtë për disa minuta. Në këtë rast, lëvizni duart si ju bëni kur ecni.
Pas një ngrohje të tillë, shkoni në ushtrimet kryesore. Fillimisht, ju do të stërviteni deri në djersë, por përkundër kësaj ju duhet gjithmonë të bëni një rend të 4 stërvitjeve dy ose tre herë. Trajnoni sa më shpesh që dëshironi.
Gjatë trajnimit, shikoni shëndetin tuaj. Sa shpejt lodhesh? Sa kohë do të duhet për të thyer? Vini re sa çdo herë që mund të bëni më shumë stërvitje dhe të relaksoheni më pak.
Një hap i madh përpara
Qëndroni në pjesën e poshtme të shkallëve. Ngrini këmbën tuaj të majtë 2 hapa lart. Vendoseni atë sa të mundeni. Gjatë stërvitjes, mbani gjurin në përputhje me kyçin e këmbës. Pastaj vendos këmbën tënde të djathtë pranë këmbës suaj të majtë.
Vazhdoni të ecni në këmbën tuaj të majtë. Pra, është e nevojshme të kaloni 16 hapa. Mbani duart tuaja duke lëvizur sikur ecni. Shkoni poshtë shkallëve dhe përsëritni përsëri këtë ushtrim, por filloni të ecni me këmbën tuaj të djathtë. Përsëritni këto lëvizje edhe një herë me secilën këmbë.
Hapa mënjanë
Qëndroni përgjatë hapit të fundit, shkallët duhet të jenë në anën e majtë. Ngrini këmbën e majtë një hap më të lartë, pastaj pranë këmbës së majtë dhe vendosni të djathtën. Hapi përsëri me këmbën tuaj të majtë në hapin tjetër. Bëni, pra, 8 hapa. Kthejeni 180 gradë për të bërë shkallët në anën e djathtë, dhe të bëjë 8 hapa më shumë. Por në këtë rast udhëheqësi nuk do të jetë majtas, por këmbë e djathtë. Mbani duart tuaja të lëvizin si ju bëni kur ecni. Nëse ka një kangjella, ju mund t'i mbani ato për të mbajtur ekuilibrin. Pastaj shkoni poshtë dhe përsërisni këtë ushtrim 3 herë, çdo herë duke rritur shpejtësinë e lëvizjes.
Duke ecur në shkallët
Qëndroni në hapin e fundit me anën e majtë të shkallëve (a). Shtrëngoni shtypin, lëvizni këmbën e djathtë përmes së majtës lart një nivel. Pastaj vendos këmbën tënde të majtë pranë këmbës suaj të djathtë (b). Pastaj riorganizoni këmbën e djathtë përsëri, ashtu si hera e parë. Por, para se të ndërmerrni hapin tjetër, sigurohuni që të dy këmbët të qëndrojnë fort. Pasi të bëni 8 hapa, kthehuni 180 gradë në të djathtë të shkallës. Merrni 8 hapa, vetëm këtë herë, hapni me këmbën tuaj të majtë, duke kaluar një të drejtë. Shko poshtë dhe përsëris këtë ushtrim 2 herë më shumë.