Amortizuesi do të bëjë që muskujt dhe stabilizuesit të funksionojnë, por është veçanërisht e mirë për muskujt e brezit të shpatullave, të cilat në shumë vajza janë të dobëta. Ajo do të përshtatet edhe fillestar. Do ta shihni këtë nëse kryeni kompleksin tonë 2-3 herë në javë. Nëse e keni të vështirë të bëni stërvitjen siç përshkruhet, thjesht përshtatni tensionin. Duke qëndruar në këmbë, lëvizni mënjanë dhe liroj pak, ose në vend të dy dorezave, marr vetëm një.
Një nga pajisjet më të thjeshta sportive, e cila është një tub gome elastike dhe e fortë me trajton në skajet. Ngjyra e exertube, si rregull, flet për shkallën e rezistencës që jep predha e dhënë. Një sistem i vetëm etiketimi nuk ekziston, megjithatë, të verdhë zakonisht jep një ngarkesë minimale, e gjelbër është pak më e madhe, e ndjekur nga e kuqe, blu dhe e zezë. Prandaj, ata i përdorin këto predha në një shumëllojshmëri programesh, nga rehabilitimi pas lëndimeve në pilates dhe trajnimi i forcës së atletëve profesionistë. Amortizues i gomës është një alternativë e shkëlqyer për peshat dhe simulimet e lira. Përfshirë sepse ju lejon të ngarkoni muskujt në një mënyrë paksa të ndryshme, që do të thotë, nëse është e nevojshme, për të kapërcyer pllajën e trajnimit dhe thjesht të diversifikoni klasat e stërvitjes. Me të, ju mund të bëni një sërë ushtrimesh të ndryshme për zhvillimin e muskujve të vajzave, duke qëndruar ose ulur mbi të, duke hedhur mbi një mbështetje fikse, duke u trajnuar në çifte ...
Squats me lakimin e duarve
Muskujt e këmbëve, mollaqe dhe biceps punojnë. Qëndroni këmbët tuaja në gjerësinë e legenit, këmbët në mes të amortizues, në çdo dorë të marrë trajtimin e predhës. Marrja e legenit mbrapa, hidhni në grumbull në një pozitë ku hips do të jetë paralel me dysheme, dhe në të njëjtën kohë përkulem krahët tuaj në bërryla. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëritni. Bëni 2-3 grupe prej 10-15 përsëritjesh. Kur bëni ulje dhe sulme, sigurohuni që të mbani gjunjët e këmbëve të përkulura në pikën e fundit të lëvizjes, duke mos dalë përtej projeksionit të shputës.
Mushkëritë me devijimin e dorës
Muskujt e këmbëve, prapanicave, muskujve deltoidë punojnë. Hapi këmbën e djathtë në mes të amortizuesit, të lënë një hap të gjerë prapa dhe e vuri në gishtin e këmbës. Merrni pullën e amortizimit në dorën e djathtë. Bie në goditje, drejtimin gjunjë të drejtë në dysheme dhe në të njëjtën kohë duke tërhequr dorën e djathtë në anën deri në paralele me dysheme. Kthehu dhe filloni pozicionin. Përsëriteni 10-12 herë, ndryshoni këmbën në qasjen tjetër. Bëni 2 grupe për çdo këmbë.
Anash dhe rrymë
Muskujt e këmbëve dhe prapanicave, muskujt deltoidë punojnë. Vendosni këmbët 2 herë më të gjera se shpatullat tuaja, këmbët tuaja janë pak të kthyera nga jashtë, majtas - në mes të amortizimit. Merrni dorezën e predhës në dorën e djathtë, vendoseni majtas në brez. Ekspozoni në anën, duke përkulur gjurin e duhur dhe duke tërhequr armët e amortizimit në shpatullën e djathtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Nëse stërvitja është shumë e vështirë, lini në dorë vetëm një dorezë të predhës. Në qasjen tjetër, filloni ushtrimin në anën tjetër. Bëni 2 grupe 12-15 përsëritje në çdo drejtim.
Mbështete në pjerrësi me një dorë
Muskujt e punës së pasme. Vendoseni këmbën e djathtë në mes të amortizuesit, me këmbën tuaj të majtë të marrë një hap të gjerë prapa. Bend gjunjët pak dhe përkulem përpara në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit është pothuajse paralele me dysheme. Merrni dorën e majtë të dorës së dorës, dhe e djathta mbështetet në kofshë. Ndërsa mban pozicionin e trupit, shtrëngoni armët e amortizimit në hip hip, duke drejtuar bërryl prapa dhe drejt qendrës së shpinës. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Në qasjen tjetër, filloni ushtrimin në anën tjetër. Bëni 2 grupe prej 15 repetitions për secilën anë.
Shtrirja e dorës në triceps
Triceps, muskujt e kofshëve dhe mollaqe punojnë. Ngrini këmbët dy herë më të gjera si shpatullat tuaja, kthejeni këmbët tuaja në një kënd prej 30-40 gradë, kurrizin tuaj të drejtë. Merrni një dorezë të predhës në dorën e djathtë, tërhiqeni dhe, përkuljen e bërrylit, merrni absorbuesin prapa shpinës, mbajeni me dorën tuaj të majtë në nivelin e belit. Tani uluni (në fund të fundit hips janë paralele me dysheme dhe të bëjë një kënd të drejtë me fyell) dhe në të njëjtën kohë straighten dorën e djathtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëritni. Në qasjen tjetër, filloni ushtrimin me dorën tjetër. Bëni 3 grupe 12-15 përsëritje në çdo drejtim.
Vendosja e këmbës në krah
Muskujt e mollaqe punojnë. Qëndroni në mes të amortizuesit, largoni gjerësinë e shpatullave. Dora e majtë, të marrë atë në anën, duke e ngritur atë në nivelin e shpatullës, të marrë krahun e amortizuesit në krahun e djathtë. Transferoni peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë dhe tërhiqni anën e djathtë në anën e lartë aq sa mundeni, duke tërhequr amortizuesin dhe duke tërhequr dorezën në nyjen e hipit. Mbani ekuilibrin dhe pozitën fillestare të legenit. Kthehuni në pozicionin e fillimit, uleni këmbën në dritë prekni me dyshemenë. Kryeni 1-2 qasje 15-20 herë për secilën anë.
Rrotullimet e trupit në anën e prapme
Muskujt e shtypit punojnë. Uluni, shtrini këmbët dhe kaloni ato në këmbët e ulëta, lëkundni amortizuesin përmes këmbëve. Lean back, transferimin e peshës së trupit në pjesën e sipërme të mollaqe. Merrni dorën e predhës me të dyja duart dhe mbajini ato në nivelin e gjoksit. Lyejini kofshët, tërheqni në stomak. Ndërsa mban pozicionin e legenit, kthejeni trupin nga e djathta në të majtë. Kjo do të jetë 1 përsëritje. Plotësoni 2 grupe prej 10 përsëritjesh.
Banesë nga pozicioni i ulur
Muskujt e deltoideve dhe triceps punojnë. Uluni me këmbët tuaja të kaluara në mes të absorbimit të goditjeve, merrni në çdo dorë dorezën e predhës dhe i ngrini pak mbi nivelin e shpatullave, pëllëmbët përballë përpara. Duke i zbutur duart në bërryla, i shtyjnë ato mbi kokën e tij. Mos u përkulni, mos ngrini nyjet e shpatullave. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëritni. Bëni 2 grupe 12-15 përsëritje.
Vendoseni në gjoks nga pozicioni i ulur
Muskujt e shpinës dhe shpinës punojnë. Uluni drejt, këmbët shtriheni para jush dhe bëhuni pak në gjunjë. Hidhni rripin e këmbëve përmes këmbëve dhe merrni dorezën e predhës në secilën dorë: vija e duarve vazhdon vijën e amortizuesit. Tërhiqini dorat drejt jush, duke treguar bërrylat e tua dhe duke hequr shpatullat tuaja. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni. Bëni 2 afro 12-15 herë.
Drejtimi i armëve në pjerrësi
Triceps punojnë. Me këmbën tuaj të drejtë këmbë në mes të exertube, të marrë një hap të gjerë të majtë mbrapa dhe vendin e saj në gishtin. Bend gjunjët dhe ligët përpara. Me dorën tuaj të djathtë, mbështeteni në hip, merrni krahun e amortizuesit në krahun e majtë dhe tërhiqeni atë deri te nyja e hipit, bërryl mbi pjesën e prapme. Duke rregulluar pozicionin e shpatullës dhe bërrylit, forca triceps për të rregulluar krahun mbrapa. Kthehu në pozicionin e fillimit. Mos e ul dorën nën kofshën! Përsëriteni. Në përsëritjen e mëvonshme, ndiqni ushtrimin me dorën e djathtë. Bëni 1-2 qasje për 12-15 përsona në çdo drejtim.