Fillimi kryesor
Le të fillojmë me ngrohjen. Ajo mund të zhvillohet në stadiumin e shkollës, në kopshtin më të afërt publik, në hyrje të shtëpisë tuaj. Ne do të bëjmë një kompleks të ushtrimeve të thjeshta për 5 ose 6 minuta. Kjo mund të jetë squats, lëkundje e këmbëve, trungje bends në anët dhe përpara, heqjen në këpucë me majë, lëvizjet rrethore të legenit, bagazhin, duart.
Pastaj brenda 2 ose 3 minutash ne do të kalojmë hapin e përshpejtuar, gradualisht ne jemi të rregulluar në drejtimin. Dhe tani shkoni përpara. Cili do të zgjedhim ritmin? Zgjidhni shpejtësinë në të cilën frymë lirisht përmes hundës. Sapo hapim gojën, shkojmë në hap. Rivendosni frymëmarrjen dhe kthehuni në drejtimin. Dhe kështu ndryshojmë duke ecur me drejtimin. Pas disa kohësh do të mësojmë se si të konkurrojmë për 10 minuta. Ne e rregullojmë këtë rezultat për një javë, pastaj çdo javë shtoni 1 minutë. Deri në fund të orëve ne përpiqemi të sjellim një ecje të vazhdueshme në 1 orë.
Pas mbarimit të distancës pas 10 minutash running, mos uleni dhe mos ndaloni. Sigurohuni që të kaloni një hap të shpejtë për 2 ose 3 minuta. Pastaj ne do të bëjmë gjimnastikë, dhe të bëjmë disa ushtrime në lëvizje. Pas trajnimit, ne do të marrim një dush të ngrohtë për një fillim, pastaj një dush kontrast.
Pulsi dhe frymëmarrja
Tashmë në muajt e parë të vrapimit, duhet të përpiqeni të merrni frymë përmes hundës tuaj, por pastaj nuk do të jetë e nevojshme. Më pas marrim frymë njëkohësisht përmes gojës dhe hundës, duke u mbështetur në shkallën e zemrës. Kufiri i sipërm i pulsit përcaktohet nga formula: 180 minus moshën tuaj. Nëse mosha juaj është 50 vjeç, pulsimi në drejtimin duhet të jetë deri në 130 rrahje në minutë, dhe jo më shumë. Në fillim, ne e mbajmë normën e zemrës nën vlerën maksimale me 5 ose 10 njësi.
Si mund ta masim pulsin në arrati?
E para 10 sekonda pulsin e një personi të shëndetshëm duhet të jetë i njëjtë me atë në kohë. Kur të ndaleni, hiqni mostrën e pulsit dhe shumëzoni numrin me dhjetë. Ndërkohë që nuk jeni përdorur për të ndier ritmin, impuls duhet të matet shumë më shpesh. Mos kini frikë nga ndalesa.
ritëm
Nëse ju nuk e bëni një, por me një partner, atëherë ritmi i drejtimit tuaj duhet të jetë i tillë që ju të mund të bisedoni me një person. Ky rregull duhet të ndiqet nëse i gjithë familja shkon në arrati. Pastaj, një veprim i tillë i ngutshëm, shkëmbimi i vërejtjeve, shaka gjatë kësaj do t'i japë kënaqësi çdo anëtari të familjes.
Hurry ngadalë
Njerëzit shpesh i marrin gjërat me zell, shpejt e rritin shpejtësinë dhe e kryejnë kohën. Por për këtë ata pritet të paguajnë: lëndime, pushime të detyruara. Të njëjtët vrapues rishtarësh, të cilët ngadalë por këmbëngulje ecin përpara, arrijnë një palestër të caktuar fizike, ndërsa "vrapuesit" e tjerë rrëzohen në orët e tyre dhe kur flasin ata ankohen se nuk ka asgjë të mrekullueshme gjatë vrapimit.
Nëse flasim për shkallën minimale, atëherë nëse nuk mund të kandidoni të paktën 3 herë në javë për gjysmë ore, atëherë është më mirë të mos e bëni fare, përndryshe thjesht do të humbni kohën tuaj. Japonezët besojnë se norma minimale e trafikut duhet të jetë 10.000 hapa, dhe kjo është rreth 7, 5 kilometra. Nëse tejkaloni një kilometër, duke lëvizur me shpejtësi prej 11 minutash 30 sekondash, do të duhet rreth një orë e gjysmë.
Koha optimale
Gjithkush është mësuar të flasë për përfitimet e vrapimit në mëngjes, por koha më e mirë për vrapim konsiderohet koha e mbrëmjes. Jo çdo person i shëndetshëm do të ketë vullnetin e fuqisë, para se të shkojë në punë të vrapojë, pasi ekziston mundësia e vonesës për punë. Në mbrëmje, vrapimi dhe dushja do të jetë në gjendje të lehtësojë lodhjen që ka akumuluar gjatë ditës.
Ka raste kur nuk ka kohë të mjaftueshme për klasa. Pastaj mund të distancohet nga shtëpia në punë, por ka një nuancë të vogël dhe kjo është e rëndësishme, duhet të bëni një dush në punë dhe pastaj të ndryshoni rrobat, ose kolegët tuaj nuk do t'ju kuptojnë.
Për ata që punojnë në ndërrime, ka rekomandime. Nëse dita e punës fillon nga 24 orë deri në 7, atëherë kaloni trajnimin tuaj 5 ose 6 orë përpara se të filloni punën tuaj. Kohëzgjatja duhet të jetë nga 30 në 40 minuta në ditë, është rreth 5 ose 7 kilometra. Nëse keni një zhvendosje në mbrëmje, duhet të dilni nga ora 9 deri në orën 10 të mëngjesit. Me orarin e zakonshëm të punës, domethënë në një ndryshim, duhet të përpiqemi për regjimin normal të stërvitjes.
vetëkontroll
Nëse bën gjithçka mirë, treguesi yt do të jetë shëndeti juaj i mirë. Një humor i mirë, i gëzuar, thotë se stërvitja është e mirë për ju. Por nervozizmi, gjumi i keq, letargjia do të thotë se ngarkesa është e madhe dhe duhet zvogëluar. Është e nevojshme të përdorni të dhënat e pulsit. Për këtë, ju duhet të dini se çfarë është norma normale e zemrës tuaj në mëngjes dhe në mbrëmje. Dhe nëse ka devijime nga norma, kjo duhet t'ju lajmërojë. Analizoni studimet tuaja. 10 minuta pas përfundimit të trajnimit, shkalla e impulsit nuk duhet të kalojë 100 rrahje në minutë. Nëse parametrat e mbrëmjes dhe impulsit në mëngjes janë më shumë se zakonisht, atëherë është e nevojshme që gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të bëni një studim.
këshill
Është më mirë të fillosh të vraposh me dikë. Për ta bërë këtë, sagiko miqtë tuaj dhe të fillojnë të vrapojnë me ta. Për ju do të jetë një nxitje e mirë që të mos i nënshtroheni një humori të keq, përtacisë dhe mos ndërpritni studimet tuaja. E dashura juaj do të jetë në gjendje t'ju çojë në klasa, do, nëse keni nevojë për ndonjë ndihmë dhe do të argëtojë gjatë klasës.
Tani ne e dimë se çfarë duhet të bëjmë në mënyrë që të fillojmë të vrapojmë nëse dëshiron të jesh një person i shëndetshëm.