Edhe duke kaluar një kohë të vështirë në palestër, nuk mund të arrini kthesat e dëshiruara femërore. Për muskujt nuk ishin vetëm të fortë, por edhe fleksibël, të shtrirë, ju duhet të kombinoni në stërvitjen dhe të punoni me peshën tuaj (si në pilates) dhe frymëmarrjen e duhur (si në yoga). Ne kemi zhvilluar një program trajnimi të autorit për ata që duan të rritin njëkohësisht masën e muskujve dhe të heqin qafe depozitat e yndyrës. Trajno të paktën dy herë në javë - vetëm një muaj të orëve të rregullta do të duhet të ndryshoni madhësinë e rrobave. Kujdes: mos u frikësoni nëse peshoret tregojnë një rritje në peshë në 1-2 kg! Ajo rritet në masë të muskujve, dhe djegiet e yndyrës, dhe konturet e figurës bëhen të djegura. Ushtrime të dobishme për duart, këmbët dhe trupin do t'ju ndihmojnë të qëndroni gjithmonë në formë dhe të merrni një figurë të bukur.
Ushtrime për duart, këmbët dhe trupin - shtypi i sipërm
Qëllimi: të marrë kube lehtësim, për të hequr qafe depozitat yndyrë në bel.
Pjesa e sipërme e muskujve të barkut të gjerë. Shtrihuni në dysheme, shtypeni fort në dysheme të belit. Ngrini këmbët në një kënd të drejtë dhe mbani në këtë pozicion, duke u përpjekur të mos ndryshoni këndin prej 90 °. Rrëzoni shpatullën nga dyshemeja, mjekër lart. Tërhiqe krahët nga dyshemeja. Marrja e daljeve të shkurtra energjike, pranoni krahët lart e poshtë. Merrni frymë thellë, dhe pastaj 10 ulje të shkurtra me ulje të duarve.
Për të komplikuar stërvitjen, vendosni këmbët tuaja në fitball. Vështirësia është të mbash topin në vend, duke bërë lëvizje dore. Këmbët duhet të jenë të mbyllura.
Mundohuni të ushtroni presion mbi topin me këmbë. Kryeni 10 herë.
Kushtoj vëmendje!
Për të punuar muskujt e duhur gjatë ushtrimeve për krahët, këmbët dhe trupin, mos e tendosni qafën. Shtrije kokën lart, jo përpara.
Shtypni poshtë
Hiqni depozitat e yndyrës në zonën e barkut gjatë ushtrimeve për duart, këmbët dhe trupin, për të gjetur një siluetë të hollë. Shtypi i sipërm dhe i poshtëm, mushti i butofobisë, quadriceps.
Gënjeshtra në shpinë, belja shtrihet fort në dysheme. Nëse është e vështirë për ju të ndiqni gjymtyrët gjatë stërvitjes, vendosni një peshqir të vogël, të palosur nga një rul, nën shpinën e mesit. Ngrini këmbët tuaja drejt lart, në mënyrë që ata të bëjnë një kënd prej 90 ° me trupin. Vendosini duart pas kokës suaj. Mos i vendosni gishtat në bravë, mbajini duart pranë tempujt tuaj: kjo do t'ju ndihmojë të mos overexertë rruaza qafës së mitrës. Merrni frymë thellë dhe, gjatë daljes, hiqni blades nga dyshemeja. Tërhiqe mjekrën lart. Njëkohësisht me heqjen e brezit të shpatullave, bëjini këmbët në prehër. Kërkoni në tërësi gjunjët. Duke marrë frymë, ngadalë ulni shpatullën dhe pastaj rri në dysheme, ndërsa drejtoni këmbët. Mbani këmbët tuaja së bashku, mos i përhapni këmbët. Bëni ushtrime për krahët, këmbët dhe trupin ngadalë, mos u tronditni. Për të komplikuar ushtrimin, shtypni poshtë në fitball. Drejtoni këmbët me topin që është ngjitur pingul në trup. Pastaj, si në versionin e lehtë të ushtrimit, prerë gjunjët, duke mbajtur topin në peshë. Fix topin me këmbët tuaja. Duke shtypur topin me këmbët tuaja, ju do të jepni një ngarkesë shtesë në brendësi të kofshës. Përsëriteni 30 herë.
Shtypni dhe mbrapa
Ushtrimet për duart, këmbët dhe trupin ndihmojnë për të formuar një korse të fortë muskulore, për të forcuar muskujt e këmbëve.
Muskujt e shtypit, të gjithë sipërfaqen e prapme të këmbëve, muskujt e shpinës. Shtrihuni në dysheme, shtypni duart tuaja në dysheme. Kur të dilni, ngadalë largoni këmbët nga dyshemeja dhe filloni të hiqni. Kur këmbët janë ngritur pingul në dysheme, filloni t'i ulni ato nga koka, duke u zhveshur prapa nga dyshemeja: rruaza pas rruazave. Bëni ushtrime për krahët, këmbët dhe trupin, duke mbajtur topin me këmbët tuaja. Përsëriteni 30 herë.
Kushtoj vëmendje!
Mos e hiqni shpatullën nga dyshemeja, përndryshe rrezikon të mbingarkoni rruazat e qafës së mitrës. Gjatë ushtrimit, shtrije krahët jo në këmbë, por në pjesën e përparme, drejt përpara. Mos e heq veten nga dysheme me një hov, bëni të gjitha lëvizjet pa probleme. Kur ngjitni, tërhiqni kokën lart, jo përpara.
Forconi dhe zgjasni muskujt e gjithë trupit, sidomos muskujt e shtypit, prapa, duart. Të gjitha muskujt që mbështesin shpinë, të gjitha muskujt e shtypit.
Gënjeshtra në shpinë, shtrije dorën tënde prapa kokës. Merrni frymë thellë, dhe më pas, kur dilni, hiqni duart nga dyshemeja e parë, pastaj kokën, atëherë kurrizorja prapa rruazës, heq trungun. Gjatë ngritjes mos i heq këmbët nga dyshemeja, mbajini këmbët të mbyllura. Mos u ngrini dhe mos lëvizni mirë. Ulur me këmbë të drejta, shtrije gjoksin përpara, pas duarve. Mos e tendosni qafën tuaj, imagjinoni se jeni tërhequr nga kurora e kokës suaj. Përpara është vetëm gjoksi. Komplikimi i ushtrimeve për armët, këmbët dhe trupin, merr fitball. Duke u vendosur në dysheme, vendoseni topin prapa kokës. Grab armët e tij, marr topin e parë, dhe pastaj të arrijnë për fitball. Bëni 15-20 përsëritje.
Kur mendoni se trajnimi nuk është i mjaftueshëm për ju, merrni parasysh se sa më i madh të jetë topi dhe aq më i rëndë është, aq më i madh është ngarkesa në grupet e muskujve për të cilat po punoni, do të merrni. Filloni me një fëmijë të vogël ose me një top të madh të lëmuar.
Kushtoj vëmendje!
Mos bini në anën tuaj, mbani trupin e shtrirë përgjatë vijës, gishtin e këmbës së shpatullës është shtrirë. Supoja e krahut mbështetës është pingul me dyshemenë.
Hips të krehura
Largohuni nga veshët në hips, bëni elastikët dhe kofshët do të ndihmohen nga ushtrime të hollësishme për armët, këmbët dhe trupin.
Gjatë ushtrimeve për krahët, këmbët dhe trupin, të gjithë sipërfaqen anësore të këmbëve punon, ngarkesa maksimale vendoset në muskujt e zhdrejtë të shtypit, zhvillohet muskujt gluteus maximus, muskujt e krahut mbajtës janë forcuar.
Bel i hollë
Hiqni depozitat e dhjamit nga bel, theksoj lehtësimin e siluetit.
Nxjerr muskujt e shtypit, brezin e shpatullave, kofshët e brendshme.
Gënjeshtra në shpinë. Trokitni duart mbi pjesën e pasme të kokës, por mos i vini në kështjellë. Bend këmbën e djathtë në gju dhe arrijnë për atë me bërryl tuaj të majtë. Në këtë rast, bel dhe mollaqe mbeten në dysheme, vetëm pjesa e sipërme e shpinës (deri në blades e shpatullave) ngrihet. Çipi ngrihet. Pastaj gjithashtu, tërheq bërrylin e duhur në gjurin e majtë. Në mënyrë që të komplikojë ushtrimin, marr topin. Gjatë daljes, fryni topin mbi gjurin e shtrënguar. Kryeni 30 përsëritje për çdo këmbë.
Kushtoj vëmendje!
Rrudhe bladet e shpatullave nga dysheme me butësi, bërryl shtrihet në anën dhe pak lart.
Rrini në dysheme me gjunjë dhe bërryl. Bendi i krahut të lirë në bërryl dhe të çojë pas kokës, bërryl duhet të duket rreptësisht lart. Tensiononi gishtin e këmbës mbështetës. Gjatë daljes, duke mbajtur ekuilibrin, ngrini këmbën tuaj të lirë në nivelin e belit. Mos e merrni këmbën tuaj në rrugë dhe mos e merrni atë përsëri. Çorapja është e ngushtë.
Një version më kompleks i stërvitjes për duart, këmbët dhe trupin - duke përdorur fitball. Gënjeshtër mbi krye topin e trungut. Mbajtja e ekuilibrit tuaj, ngre këmbën. Shikoni se topi nuk hidhet poshtë nga ju. Kryeni 30 herë për secilën këmbë.
Gjoks i lartë
Gjoks i bukur, kraharori i hapur, mungesa e "krahëve" në parakrah.
Muskujt e krahëve: biceps dhe triceps, muskujt e gjirit të gjoksit, muskujt e shpinës.
Merrni një theks të gënjeshtrës. Trupi duhet të jetë i tensionuar, stomaku i shtrënguar. Në fillim mund të mbështeteni në gjunjë të vendosur në gjunjë. Me kalimin e kohës, shko në theksin në çorape. Bending bërryla tuaj në anët, bjerë gjoks tuaj poshtë. Duhet ta ndjesh tensionin në krahët dhe gjoksin. Mos e hidhni barkun tuaj, mos u ktheni prapa. Shtrihuni mbi topin dhe rrokullisni mbi të ashtu që të jetë nën pellgun. Kryeni 30 push-ups, duke mbajtur ekuilibrin.
Kushtoj vëmendje!
Kthimi është i drejtë, devijimi në pjesën e poshtme të kraharorit është i papranueshëm. Bërryl është i rrafshët me dore. Drejt prapa, mungesa e depozitave të yndyrës në pjesën e poshtme të shpinës. Shtyllat e shtrënguara.
Musku gluteus , muskujt më të gjërë mbrapa, muskujt e trapezit.
Shtrihuni në bark, shtrini krahët para jush, vendosni këmbët tuaja së bashku. Rrudhë gjoksin dhe kokën nga dyshemeja. Merrni frymë thellë dhe në një ajrim ngrini sa më shumë të jetë e mundur krahun e djathtë dhe këmbën e majtë. Pa ulur kokën dhe gjoksin, uleni ngadalë krahun dhe këmbën dhe ngrini krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Këshillojeni lart e lart, shikoni drejt përpara. Për të komplikuar ushtrimin, shtrihuni mbi topin dhe rrokullisni në mënyrë që të përshtatet nën pellgun. Për të filluar, ndihmoni veten të mbani ekuilibrin me duart tuaja: ngrini lart vetëm këmbët alternuar. Me kalimin e kohës, përpiquni të kryeni në topin të njëjtat stërvitje për duart, këmbët dhe trupin si në dyshemenë e lëmuar: në të njëjtën kohë ngre krahët dhe këmbët e kundërta. A tri qasje 10-15 herë. Mos e hidhni kokën prapa kokës. Mos i vendosni duart në anët.