Duke shkuar në palestër, si të ekzekutohet? Por, ende, besoj se nga kjo rrymë djerse, fluturon në sy dhe mendimet "ti duhet ta detyrosh veten" do të jetë mirë? Ju jeni gabim! Jo vetëm që nuk do të ketë kuptim, por shumë probleme po vijnë! Në fund të fundit, palestër është një shkencë e vërtetë. Dhe ka rregullat e veta themelore. Epo, nëse jeni me fat me një instruktor i cili do të prezantojë kursin. Dhe nëse jo? Këtu janë 4 këshilla të thjeshta për një zonjë të vërtetë palestër.
1. Zgjidhni një stërvitje.
Gjëja e parë që duhet të bëni në klubin e fitnesit është përcaktimi i metodave të trajnimit të cilat janë të përshtatshme për ju nëse keni ndonjë problem shëndetësor. Konsideroni mundësitë tipike.
Sëmundja e venave me variçe.
E dobishme: veloergometers me mbrapa të prirur, trajnerë eliptike, çdo ushtrim në ujë dhe not, ushtrim "biçikletë" shtrirë në shpinë, ngjitje në shkallët.
E dëmshme: çdo ngarkesë e goditjes, goditje jo vetëm në pengesë, por me një ndalesë të mprehtë (uji është një përjashtim). Edhe e ashtuquajtura "fazë fluturimi" kur drejtimi dhe lëvizjet e tjera pashmangshëm mbaron me ulje, pra një ngarkesë shtesë në venat. Nën ndalimin e gjimnastikës hap, tjerrje, vrapim dhe kërcim, kickboxing.
E mundshme: aqua-dhe aerobic themelore, klasat e grupit të energjisë në mënyrë aerobic-dinamike, shtrihen, vallëzimi.
Osteoporozën.
E dobishme: trajnimi i peshës, ata forcojnë indin e eshtrave.
E dëmshme: lëvizje të papritura, ngarkesa shoku (njësoj si me venat me variçe).
Mundshme: yoga dhe shtrirje (por në mënyrë të rregullt, brenda amplitudës pa dhimbje, të shtrirë në dhimbje - ngarkesa në nyjen e dobësuar), aqua aerobics, pilates në "terren", dmth në dysheme.
Mbipesha (si rregull, venat dëmtohen plus osteoartriti).
Dobishme: të gjithë "ujin", trajnerët eliptik, pilates, shtrihen, ecin.
E dëmshme: vrapimi, hedhja, zbritja nga shkallët, që do të thotë hap aerobikë, "faza e fluturimit" (shih "Varicose").
E mundur: vallëzimi pothuajse pa pushim nga dyshemeja, skulptura e trupit, thelbi.
2. Ngarkojmë ngarkesën.
Cila duhet të jetë trajnimi "i drejtë"? Për të shkuar dhe për të përfituar, dhe pa pasoja të pakëndshme.
Para: ju jeni duke synuar për një klub, ju po shikoni përpara për të gëzuar (oh, sa zonja hollim do të shkojnë në klub si një luftë civile!).
Gjatë: lehtë për të ruajtur ritmin, nëse doni, ju mund edhe të përshpejtoni, ndjeni pak lodhje. Testi i "foljes - këndimit": gjithçka shkon ashtu siç duhet, nëse ende mund të flasësh, por nuk mund të këndosh më. (Një grua që është e matur mund të ankohet vetëm!) Pas 3 minutash pas përfundimit të pjesës intensive, gjatë "hitching" shkalla e zemrës nuk është më shumë se 120 për minutë.
Pas: kënaqësi. (Por kjo ndodh kështu: "Darling, unë nuk kam asnjë dorë, asnjë këmbë ... Merrni mua, huh?")
Ka shenja të tjera për të cilat është e mundur të përcaktohet ngarkesa adekuate gjatë orëve të mësimit.
Për fillestar dhe hollim. Frymëmarrja është madje, por e shpejtë, skuqje e lehtë e fytyrës dhe djersitje e parëndësishme, ekzekutimi i qartë i komandave.
Për të avancuar. Shkalla mesatare e lodhjes, fryma e përhershme e thellë, disa çrregullime koordinimi gjatë stërvitjes, ndjesi të dhimbshme.
Për ata që duan të dëmtojnë veten. Një skuqje e mprehtë e fytyrës ose brejtësi në një hije cianotike, një trekëndësh i bardhë nasolabial, një dëmtim serioz i koordinimit.
3. Vendosni, pini ose mos pini.
Me forcë, trupi shpejt dehydrates. Duhet të pini vetëm gjatë stërvitjes. Llogaritja është si më poshtë: rreth 0.5 litra. fluide për gjysmë ore me intensitet të mesëm.
Në stërvitjen aerobike ne nuk pimë, por pimë - ne lagemi buzët dhe fytin. Si Suvorov tha, është e vështirë për të mësuar ... Por në fund të "mësimdhënies" pije për shëndetin. Sa shumë? Ne jemi peshuar para dhe pas seancës, humbja shumëzohet me 1.3. Rezultati duhet të shtohet në normën e zakonshme të përditshme dhe pije brenda 12-24 orëve. Nga rruga, në nxehtësinë e verës, shtoni një tjetër 0,5 litra.
Numri. Për shembull, pas një tutoriali me intensitet të mirë, keni humbur rreth 700 g. Shumohuni me 1,3 - është 910 g. Shto në normën bazë - mesatarisht 2.5 litra lëngje në ditë, duke përfshirë rreth 1.5 l ujë. Në ditën e këtij mësimi, norma juaj do të jetë rreth 3.4 litra lëngje.
Quality. Pije më e mirë - ujë mineral jo i gazuar me një mineralizim prej jo më shumë se 2 g / l. Por edhe uji i thjeshtë nuk është i tepërt. Çdo limonadë, cola, madje edhe lëng - poshtë! Vetëm jo gjatë trajnimit.
4. Shkoni në banjë.
Gjëja kryesore në atë që kultura fizike dhe çdo dush është e ngjashme është një ngarkesë në zemër.
Miti më i dëmshëm dhe më i zakonshëm është se pas një stërvitjeje të vështirë, dush është veçanërisht i dobishëm. Përkundrazi! Pas punës intensive, për më tepër dhe në fund të ditës së punës, për më tepër në fund të javës së punës, - një dush dhe shtëpi. Nëse muskujt, ligamentet dhe nyjet janë të mbingarkuara, është më mirë të transferohet dushi për nesër, kur shfaqen ndjesitë e dhimbshme. Nga rruga, në këtë rast, kontrastet ndikohen më së miri: ngrohja e ftohtë.
Doza optimale "dush" pas trajnimit - 3-4 thirrje pesë minuta me pushime prej 15 minutash.