Llokoçis Fry (tiganisje e shpejtë në një tigan) është një nga metodat më të shëndetshme të gatimit. Së pari, kombinimi i perimeve, drithrave dhe produkteve me proteina të ulët yndyre trefishon vlerën ushqyese të gjellës. Së dyti, pasi që të gjithë përbërësit janë të skuqur me lehtësi, kjo kërkon pak vaj (dhe ushqimi rezulton të jetë jo-kalorik). Dhe së fundi, ushqimi i tillë do të jetë aq aromatik saqë do të jeni plot me të. Edhe pse shumica e njerëzve kanë pjata të shkurtra të lidhura me kuzhinë aziatike, ju mund ta përdorni këtë teknikë me ndonjë produkt. Kjo është treguar më poshtë dhe recetat e mëposhtme. Përfitoni nga njëri prej tyre sonte dhe do të tronditeni sa e thjeshtë dhe e shijshme mund të jetë një darkë e zakonshme!
Pulë në verë për 26 minuta!
Shërbejeni këtë pjatë jo me makarona vezë, por me kino ose kuskus kokërr, dhe pastaj merrni një pjesë shtesë të fibrave.
4 servings
Përgatitja: 20 minuta
Përgatitja: 6 minuta
- 450 g gji pule pa lëkurë dhe kocka
- 1 tbsp. l. hudher i copetuar
- 3 tbsp. l. verë e bardhë (për shembull, Chardonnay ose Pinot Grigio),
- pjesërisht 2 tsp. miell misri
- 1/4 tsp. piper i zi terren fllad
- gjysmë filxhan me supë të vogël të kripur
- 110 gramë makarona vezësh
- 2 tbsp. l. badiava ose vaj perimesh
- pjesërisht 1/4 copë (rreth 30 g) proshutë, të prerë në kube 5-6 mm
- 1 filxhan karrota, feta 5 mm të trasha
- 1 filxhan kërpudhash, me feta 5 mm të trasha
- 1 tbsp. l. gjethe të freskëta të trumës, plus trungu i trumcës (opsional)
- 1/2 tsp. kripë
- 1/2 filxhan qepë të gjelbërta të prera
Për makarona, vlim një tenxhere të madhe të ujit. Fileto pule prerë në copa të vogla, duke u përpjekur për të prerë të gjithë fibrave. Në një tenxhere të mesme, të vënë pule, hudhër, 1 tbsp. l. verë, niseshte dhe piper. Llokoçis dhe le të qëndrojë për disa minuta. Në një tigan të vogël përzierje supë dhe verë të mbetur. Pasi uji valë në një tigan të madh, rrokulliset makarona në të dhe gatuaj për 7-10 minuta derisa të jetë gati. Vendoseni një tigan (diametër 35 cm) ose tigan (diametri 30 cm) në zjarr. Hidh 1 tbsp. l. gjalpë, shtoni pulë, hedhjen atë në i shtresë. Cook për 1 minutë, duke lejuar mishit të avullojë pak. Pastaj skuq me nxitje të vazhdueshme për 1 minutë, derisa fileto të bëhet kafe. Vendoseni pulën në një pjatë. Shtoni pjesën tjetër të vajit, proshutës, karrotave, kërpudhave në tigan dhe, gjatë gjithë kohës, nxitjen vazhdimisht, skuqni për një tjetër minutë. Kthejeni pulën në tigan. Hidheni në përzierjen e supë, derdhni gjethet e kumbullave, kripën dhe vazhdoni të skuqueni për 1-2 minuta derisa pula të jetë plotësisht e gatshme. Shtoni qepët e gjelbër dhe përgatitni për një sekondë. Gatuaj makaronat në 4 pllaka, përhapni pulën dhe perimet mbi krye dhe shërbyeni në tavolinë, duke e dekoruar trumfin me rrjedh nëse dëshironi. Në një shërbyer (1 pulë 1 filxhan, 3/4 filxhan makarona): 345 kcal, 10 g yndyrë (nga të cilat 2 g - i ngopur), 10 g karbohidrat, 33 g proteina, 3 g fibra, 52 mg kalcium, 3 mg e hekurit.
Rajs vegjetarian me skuqje për 21 minuta!
Në këtë pjatë, është më mirë të përdorni oriz të ftohtë, sepse nxehtë mund të bëjë gjellë tuaj ngjitës.
4 servings
Përgatitja: 17 minuta
Gatim: 4 minuta
- 2 tsp. badiava ose vaj perimesh, pjesërisht
- 1/2 filxhan qepë copëtuar
- 1 tsp. xhenxhefil i copetuar
- 1 filxhan fasule të gjelbër, të prerë në copa rreth 2 cm
- 1/2 filxhan karrota, prerë në kube rreth 5-6 mm
- 1 tbsp. l. pluhur kerri
- 3 gota oriz ngjyrë kafe të gatuar
- 1 filxhan qiqra të konservuara, larë dhe tharë
- 1 filxhan domate me qershi, prerë në gjysmë
- 2 tbsp. l. salcë soje me përmbajtje të reduktuar të kripës
- 1/8 tsp. piper i zi terren fllad
Vendosni një tigan me një fund të sheshtë (diametër 35 cm) ose një tigan (diametër 30 cm) në zjarr. Shpërndani në enët 1 tbsp. l. gjalpë, shtoni qepë dhe xhenxhefil të copëtuar dhe, duke nxituar vazhdimisht, skuqni për 10 sekonda ose derisa xhenxhefil fillon të nuhatet. Pastaj vendosni fasule dhe karrota në një tigan dhe vazhdoni të nxitoni me një shpatull kuzhinës, skuqni për rreth 1 minutë - gjatë kësaj kohe fasulet duhet të fitojnë një ngjyrë jeshile të butë. Në mënyrë të barabartë spërkatni perimet me cirk dhe përgatitini për rreth 5 sekonda, derisa aroma jep një aromë karakteristike. Hidhni në vajin e mbetur, pastaj derdhni orizin dhe llokoçisni skuqura për një minutë me nxitje të vazhdueshme. Vazhdoni vazhdimisht oriz me një shpatull kuzhinës, në mënyrë që të mos ngjitet dhe të përzihet mirë me perimet. Shto chickpeas, domate qershi, salcë soje dhe speca dhe, ende nxitje, skuqura për rreth 1 minutë, derisa të gjithë përbërësit janë të ngrohur mirë. Ndani përzierjen e përgatitur në katër gota dhe shërbejeni menjëherë në tryezë. Në një shërbim (11/3 filxhan): 335 kcal, 9 gram yndyrë (prej të cilave 2 g - i ngopur), 57 gram karbohidrate, 8 g proteina, 8 g fibra, 66 mg kalcium, 3 mg hekuri, 451 mg natriumi.
Fajitos me viçi dhe piper për 23 minuta!
Replace tortilla me gjethe marule dhe ju do të kurseni më shumë se 100 kcal për shërbejnë.
4 servings
Përgatitja: 18 minuta
Përgatitja: 5 minuta
- 340 g fije viçi
- 1 pod madh i piper i kuq ëmbël, prerë në shirita 6 mm të trasha
- 1 tbsp. l. hudher i copetuar
- 1 tbsp. l. sheri të thatë
- 1/2 tsp. miell misri
- 1/2 filxhan qepë të kuqe të prera hollë
- 1 tsp. salcë soje me përmbajtje të reduktuar të kripës
- 1h. l. peçi terren
- 3/4 lugë. kripë
- 1/4 tsp. piper i zi terren fllad
- 1/3 copë kokazhi i gjelbër i copëtuar
- 2 tsp. badiava ose vaj perimesh
- 12 gjethe të maruleve të Bostonit
- feta gëlqereje
Pritini mishit në shirita me trashësi 5 cm, dhe pastaj çdo rrip - 4 copë. Vendoseni në një tigan, shtoni hudhër, sheri, niseshte, salcë soje dhe piper. Derdh në 1 lugë. vaj dhe përzierje. Nxeheni tiganin mbi nxehtësi të lartë. Derdh në 1 lugë. shtoni piper e ëmbël dhe qepë dhe nxitje, llokoçis skuqura për 1 minutë. Zhvendosni perimet në pjatë. Derdh në tigan 1 tsp. vaj dhe të vënë në 1 shtresë e copë mish lope. Gatuaj për 1 minutë. Add chili dhe përzierje për 15 sekonda. Kthejeni qepën dhe piper të ëmbël në një tigan, sezoni dhe kuzhinier, nxitje, për 1-2 minuta. Llokoçis në koriandër. Lëreni sallatën në 4 pllaka, përhapni përzierjen e mishit mbi krye. Sasi e vogël me lëng limoni dhe përfundojë. Në një shërbim (3/4 filxhanë të mbushjes, 3 gjethe marule): 238 kcal, 8 g karbohidrate, g proteina, 30 g fibra, 27 mg kalcium.
Recetat e paraqitura janë shumë të mira. Pasi e keni zotëruar teknikën e larjes së skuqura, mund ta përdorni për të krijuar enët tuaja. (Pa u kufizuar me viçin, brokolin dhe xhenxhefilin, përzierni me guxim dhe kombinoni produkte të ndryshme të mishit, perimeve, bimëve dhe erëzave). Teknikat e mëposhtme të thjeshta do t'ju mësojnë këtë art të thjeshtë kuzhinës.
- Pritini në copa të barabarta. Pritini perimet në feta të një madhësie të barabartë në mënyrë që ata të jenë të skuqur në mënyrë të barabartë. Dhe thith peshqir letre në mënyrë që gjellë nuk kthehet të jetë "i përgjumur". Mishi ose tofu gjithashtu prerë në copa të vogla.
- Ngroheni paraprakisht tiganin përpara. Vendoseni në zjarr: për disa sekonda, pikat e ujit duhet të avullojnë. Pastaj spërkas me vaj (badiava, farë rrushi, kanaçe) dhe menjëherë shtoni "flavors" (hudhër, qingje, qepë). Cook deri në pamjen e aromë.
- Vendosni produktet e mishit së pari. Mos e skuqni në një herë më shumë se 350 gram viç ose 450 g pule, karkaleca. Përndryshe, temperatura e tiganit do të bjerë, dhe mishi nuk do të bluhet. Vendosni copat në një shtresë dhe sillni për 1 minutë. Fry derisa gati gati.
- Shtoni perimet. Së pari vëni ato që janë më të dendura (brokoli, karrota), pastaj më të butë (si fasule të gjelbra dhe spinaq). Kur ata janë gati për rreth tre të katërtat, kthejnë mishin në tigan dhe vazhdojnë të skuqen derisa të jenë gati.