squats
Më efektive nga të gjitha ushtrimet është mbledhja. Por duhet të bëhet siç duhet. Këmbët duhet të vendosen në gjerësinë e shpatullave, duart në bel. Ne ulim hips dhe bëj këmbët në gjunjë derisa babai juaj është paralel me dyshemenë. Këndi në gjunjë është 90 gradë. Ne kryejmë squats pa kërcime, pa probleme. Lodhur, pushuar, vazhdoi. Për herë të parë, mos e bëni, përndryshe ditën tjetër nuk do të dilni nga shtrati.
Mahinogami
Ushtrimi tjetër më i efektshëm - këmbët. Do t'ju duhet një karrige me mbrapa. Vendoseni krah për krah dhe mbani mbrapa me një dorë. Vendosni dorën e dytë në rripin tuaj. Kryen swings parë një, pastaj këmbë tjetër përpara dhe prapa. Kthimi është i drejtë, mos u përkul. Gjithashtu në ditën e parë për të kryer shumë përsëritje nuk është e nevojshme, të gjithë në mënyrë të moderuar. Çfarë bëni në vend të 50 100 herë rezultati më i mirë nuk do të sjellë. Pastaj vendosni karrigen përpara. Mbajeni tek ai dhe kryeni swings alternuar, pastaj një, pastaj tjetri nisur anët.
Makhinogami nga pozita e prirur
Një tjetër stërvitje e mirë për forcimin e muskujve nuk është vetëm prifti, por edhe hips. Shtroj në anën e djathtë. Dora e djathtë nën kokë, krahun e majtë në bel. Ngrini këmbën e majtë derisa të formojë një kënd prej 90 gradë. Pastaj kthehuni në anën e majtë dhe të gjitha të njëjtën gjë bëjmë me këmbën e djathtë.
Heqja nga pozicioni i gënjeshtrës
Për këtë ushtrim, duhet të shtriheni dhe të shtypni shpinën në dysheme. Duart shtrirë përgjatë trupit. Këmbët këmbë në gjunjë. Ne fillojmë të ngremë ngadalë hips sa më shumë të jetë e mundur. Për të forcuar efektin, mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, më të ulëta.
Qëndroni në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në bel. Nganjëherë, kemi vendosur këmbën tonë të majtë larg, ne mbledhim pak në të, duart përpara, para vetes, për dy të kthehen në pozicionin e fillimit. Dy llogaritë e ardhshme në këmbë të djathtë. Gjithashtu, këto sulme mund të kryhen jo vetëm nga njëra anë në tjetrën, por edhe përpara.
biçikletë
Një ushtrim i mirë konsiderohet një biçikletë. Ju duhet të shtriheni, edhe mund ta bëni atë në shtrat, është më i butë, nuk ka rëndësi. Duart shtrihen përgjatë trupit. Këmbët janë ngritur dhe kërrusur në gjunjë. Ne bëjmë imitim të lëvizjeve në një biçikletë, ne tjerrim pedale imagjinare.
Duke u ngjitur me pesha
Kur ju keni stërvitur tashmë me thjeshtësi të thjeshta, duket shumë e lehtë dhe e thjeshtë për ju, atëherë ju mund të vazhdoni me stërvitjen siç janë uljet me peshë. Kemi nevojë për dy ose tre kilogramë peshë. Nuk ka rëndësi nëse nuk ke diçka të tillë. Ju mund të përdorni një mashtrim të vogël. Merrni dy shishe gjysmë litri dhe derdhni ujë në to. Këtu ju keni shtangë dore. Merrni në secilën krah një prickle dhe kryejuni me squats më të zakonshme.
Sigurisht, ka ende shumë ushtrime të ndryshme që synojnë përmirësimin e formës së hips, priftërinjve. Këtu janë renditur vetëm më efektive dhe në dispozicion për të gjithë. Klasat mund të mbahen në shtëpi, jo domosdoshmërisht të kandidojë në palestër dhe gjithashtu të paguajnë për të. I gjithë kompleksi nuk është i nevojshëm, zgjidhni për veten tuaj disa ushtrime që janë më të pëlqyera. Mos harroni, ju duhet të hani të drejtë për të marrë rezultatin e dëshiruar më shpejt. Veçanërisht për të përjashtuar ëmbël dhe miell. Udhëheq një jetë të shëndetshme. Është kaq e lehtë të jesh e bukur dhe e lumtur.