Ushtrimet komplekse me shtangë dore janë mjaft të lehta.
Le të fillojmë me ushtrime për muskujt e kraharorit dhe të duarve.
Ushtrimi i parë duhet të bëhet 10-20 herë për 2 qasje. Këmbët paksa përkulen në gjunjë dhe vendosen në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe ulini ato poshtë dhe pëllëmbët brenda. Bend krahun tuaj në bërryl dhe tërheq trap në shpatullën tuaj, shpalosur furçë në mënyrë që trap është paralel me sup. Ktheja dorën në dhe. etj., përsërisni me dorën tjetër.
Ushtrimi i dytë bëhet 8-12 herë për 2 qasje. Këmbët janë në gjunjë të thellë në gjerësinë e shpatullave, të dy krahët me shtangë dore. Bend duart tuaja në bërryla (palme-brendshëm), të rritur krahët tuaj në një kënd prej 90gr. Ngadalë ngrini duart mbi kokën tuaj, pa i përkulur në dore dhe mos i drejtoni bërrylat. Kthehu tek i.p.
Ushtrimi i tretë kryhet 8-12 herë 2 qasje. Pozicioni i këmbëve është i njëjtë, armët janë vendosur përgjatë trupit me shtangë. Bend krahët në bërryla (pak), shumë ngadalë bëj ata në nivelin e shpatullave në anët. Ngadalë kthehuni në i.p.
Stërvitja e katërt gjithashtu kryen 8-12 herë 2 qasje. Roll duart tuaja përpara dhe shpjegoj krahët me shtangë mbi gjoksin tuaj. Bend krahët në bërryla dhe përhap ato, duke shtypur bel tuaj në stol. Supet duhet të jenë paralel me dyshemenë.
Ushtrimi i fundit bëhet 2 herë për 10. Këmbët janë gjerësia e shpatullave, në njërën dorë një trap. Bend përpara me gjunjë tuaj vendosur, prapa paralelisht në dysheme. Me një dorë të vendosur, mbështeteni në gjunjë. Dora me një trap pak të vendosur në bërryl më të ulët. Nga ky pozicion, lëvizni krahun mbështetës në nivelin e shpatullave dhe pak prapa. Kthehu tek i.p.
Faza e ardhshme do të jetë ushtrimi i shpinës.
Shtrihuni me stomakun tuaj në stol, duke mbyllur dhe shtrirë këmbët tuaja. Dora me shtangëza përhapet dhe vihet në dysheme. Pastaj ngrini të dyja duart në të njëjtën kohë. Është e nevojshme të bëhen dy qasje 10 herë.
Bëni këtë ushtrim me çdo dorë 10 herë. Ajo do të marrë një karrige ose stol për mbështetje. Duke marrë një trap në njërën dorë, e dytë ligët kundër selisë së stolit (karrige). Dorë me një rënie trap në dysheme. Ngadalë tërheq lart, duke tërhequr bërryl prapa, trap në gjoks. Ngadalë kthehuni në i.p.
Ushtrimi i tretë bëhet në 2 grupe prej 8-12 herë. Merrni shtangë dhe qëndroni të drejtë. Duart përhapen, rrotullohuni pëllëmbët. Tërhiqni shtangën e dorës në kraharor, duke përkulur krahët në bërryla. Bërrylat nuk ulen poshtë, duart janë paralele me dyshemenë.
Bëni ushtrimin në vijim 10 herë. I. fq. - Shtrihuni në anën e pasme të stolit, duart me shtangë të dorës lidheni në duar dhe shtrihuni përpara gjoksit. Ulini duart tuaja me shtangëza ngadalë prapa kokës, pothuajse në nivelin e fushës.
Ushtrimi i fundit në këtë kompleks, kryen 5 herë.
Ju rri në shpinë, këmbët në dysheme, kërrusur në gjunjë. Drejt përpara kraharorit tuaj me shtangë dore. Ne bëjmë në llogari:
- një herë - një dorë e drejtë është hequr nga kreu, e dyta shkon deri në kofshë;
- Duart brenda dhe jashtë. etj.;
- tre - si dhe "një", por me ndryshimin e duarve;
- Katër duart brenda dhe jashtë. n.
Në përfundim, ne do të kryejmë ushtrime për muskujt e belit dhe barkut.
Ngrihuni, me gjerësinë e shpatullave të këmbëve larg, drejt. Ngjit përpara, duart me shtangë dore më të ulëta në dysheme. Kthejeni trupin majtas dhe djathtas, mbrapa është e drejtë. Kryeni 20 kthesa në çdo drejtim.
Krahët gjerësia e krahut larg. Qëndroni drejt. Një dorë në rrip, në të tjera - një trap. Bëni shpatet e thella, duke shtypur shtypin. Pelvis nuk lëviz. Përsëriteni anën 10 herë në drejtime të ndryshme.