Programi
Do t'ju duhet. Një shkumës, një stol ose një kuti, një litar 5 m, një top basketbolli, tre shishe plastike, një amortizues gome dhe një qilim.
mësimet
Bëni këtë program nga e hëna deri të enjten për 5 javë. Mund të stërvitet vetëm, me miqtë dhe madje me gjithë familjen. Gjëja kryesore që ishte kënaqësi! Ngrohuni. Filloni me 5-10 minuta stërvitje kardiake me intensitet të ulët, për shembull duke ecur në vend.
autostop
Në fund të çdo stërvitje, tërheq të gjitha grupet e muskujve të mëdha, duke mbajtur çdo shtrirje 20-30 sekonda.
Trajnimi selektiv
Merrni këtë ditë me llojin tuaj të preferuar të palestër ose provoni diçka krejtësisht të re. Këtu janë disa ide.
■ Aerobics (në shtëpi nën një kasetë video ose në një klub me një instruktor).
■ Yoga (vetëm ose me një instruktor).
■ Artet marciale orientale.
■ Trajnimi i rrotullimit ose intervalit në një biçikletë stacionare.
■ Çiklizmi në terren të sheshtë ose të përafërt.
■ Swimming (trajnim i gjatë, uniform ose trajnim më intensiv).
■ Ecni në terren të nivelit ose të kryqëzuar.
■ Rolling patina. Djeg kalorive me kënaqësi!
■ Tenis, badminton dhe lojëra të tjera në natyrë.
■ Vallëzimi - nga baleti në xhaz-moderne.
Javën e parë
e hënë
Filloni me një test të përshtatshmërisë:
■ Brenda një minutëshe, ktheni trupin për të numëruar përsëritjet.
■ Regjistro kohën dhe drejto 800 m me ndikim të plotë.
■ Bëni push-ups, mbështetur në çorapët e këmbëve ose, nëse është e vështirë, në gjunjë.
Tani vlerësoji rezultatet e tua:
■ Ju keni drejtuar një distancë në 6 minuta (ose më shumë); për 1 minutë bërë më pak se 30 kthesa; nuk mund të rri. Pra, ju keni një nivel fillestar të përgatitjes.
■ Ju arritët të kapërceni 800 m në 5-6 minuta; për 1 minutë të kryer 30-50 twists; bëni push-ups në gjunjë. Ju keni një nivel të ndërmjetëm të përgatitjes.
■ Rezultati juaj në drejtimin është më pak se 5 minuta; ju mund të bëni më shumë se 50 rrotullime në 1 minutë; shtrydhur, mbështetur në çorape. Prandaj, ju keni një nivel të lartë të përgatitjes.
Nëse rezulton se rezultatet tuaja korrespondojnë me nivelet e ndryshme të përgatitjes, filloni të merreni me ngarkesën që korrespondon me nivelin fillestar. Pas provës, shkoni në këmbë dhe vraponi. Niveli i hyrjes: ecni 200 m, pastaj drejtojeni të njëjtën distancë. Alternoni këto intervale në një distancë prej 1.5-2.5 km. Niveli mesatar: ecje - 800 m, drejtimin - 800 m. Kapërcyer, prandaj, 1,6-3,2 km. Nivel i lartë: drejtimin - 2,5-3 km.
Kuzhine ne terren
Mbani një ditar të ushqimit. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë, kur dhe pse hani. Do të hani mëngjes vetë. Nëse trenat në mëngjes, sigurohuni që të keni mëngjes para mëngjesit, por jo fort: thekon ose drithëra, qumësht, pak lëng dhe më shumë ujë. Stock e ujit. Norma - jo më pak se 8 gota ujë në ditë. Para trajnimit, është mirë të pini një pije që përmban karbohidratet - çaj me sheqer, lëng frutash ose lëng. Bilanci i ushqyesve. Raporti i ushqyesve në dietën tuaj duhet të jetë: 60% karbohidrate, 20% proteina dhe 20% yndyrë. Mungesa e kalorive. Për të larguar yndyrën e tepërt, krijoni një deficit energjie prej 500 kcal në ditë. Për ta bërë këtë, konsumoni 250 kcal më pak se zakonisht, dhe në kurriz të ushtrimeve rritni shpenzimet e energjisë me 250 kcal. Trajnimi për programin tonë është shumë intensive, dhe ju do të djegni dhjamin edhe në një dietë prej 1800-2000 kcal. Në të njëjtën kohë, masa muskulore fillon të rritet, prandaj shikoni për ndryshime në volumin tuaj, e jo në peshë.
e martë
Shirit i pengesave. Ndërtoni në oborr ose parkoni 6 pengesa. Kaloni shiritin pa thyerje nga fillimi deri në fund një herë, pastaj përsërisni. Fillestar: Kaloni kursin e pengesave 3 herë. Niveli i ndërmjetëm: të tejkalohen të gjitha pengesat 4-5 herë. Niveli i lartë: Kaloni brezin 6 herë.
1. "Classics". Vizatoni një rrjet të shkumës për "klasikët" me gjatësi 6-9 m. Duke hequr gjunjët dhe duke punuar me energji, drejtohuni nëpër tërë rrjetin, çdo herë që vendosni këmbën në kafazin e ardhshëm.
2. Rënie dhe gjunjë heq në lëvizje. Zgjidhni pjesën e shtegut midis dy pemëve ose shtyllave. Ju gjithashtu mund të vini re distancën tuaj, për shembull me shishe plastike. Duhet të jetë e tillë që riprodhimi i fundit ishte i vështirë për t'u kryer, por kjo teknikë nuk vuajti në të njëjtën kohë. Fillestar: Kaloni distancën, duke alternuar ngritur gjunjët në një kënd të drejtë. Duart në pjesën e prapme të kokës.
Niveli i mesëm / i lartë: Bëni sulme në lëvizje. Qëndroni në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Gjoksi është i drejtë, shtypi është i tendosur, krahët janë palosur në gjoks. Merrni një hap të madh përpara dhe zbritni në sulm. Të dy gjunjët duhet të përkulen pothuajse në kënde të drejta. Forcimi i muskujve të mollave dhe i kofshëve i rregullojnë këmbët tuaja dhe menjëherë marrin një hap përpara me këmbën tjetër. Pra, shkoni gjatë gjithë rrugës.
3. Trajnimi i boksit. Tërhiqeni litarin midis dy pemëve ose shtyllave në një nivel pak mbi supe. Qëndroni në anën e litarit. Drejtoni shtypin. Shtypja e dorës, grushtat mbajnë përpara gjoksit, duke simuluar pozicionin mbrojtës të boksierit. Bend gjunjët, hap në litar dhe "pikiatë" nën atë, pa ndryshuar pozicionin e duarve. Pra, kapërconi të gjithë distancën.
4. Ngrihet në bankë. Qëndroni përballë stolit ose sirtarit. Krahët gjerësia e krahut larg. Drejtoni shtypin. Vendos duart në gjoks. Hapi këmbën e djathtë në hap, vendoseni këmbën tuaj të majtë. Pastaj kthehuni prapa, në tokë, me këmbën tuaj të djathtë, vendosni të majtën. Brenda 30 sekondave, kryeni ashensorët nga këmbët e djathtë, pastaj edhe 30 sekonda - nga e majta.
5. Mbajtja e topit. Shënim në terren vijën e fillimit, pas 15 m - vijën e finishit. Përhapeni shishe plastike bosh mes tyre një nga një, 3 m larg. Kaloni topin në mes të shisheve të gjarpërit, duke e goditur atë me tokën, pastaj nga ana tjetër, nga fillimi në fund, dhe pastaj mbrapa.
6. Jumping. Brenda një minute, hedhje: këmbët në anët - duart lart, këmbët së bashku - duart në anët. Shtypni vazhdimisht tendosje, dhe mbani mbrapa drejt.
e mërkurë
Acceleration. Filloni me një lëvizje të lehta për një minutë. Pastaj përshpejtoni për 1 minutë. Një tjetër 3 herë, të përsëritur drejtuar me një ritëm të ngadaltë dhe përshpejtimin. Pastaj ecni 2 minuta. Të gjithë së bashku do të përbëjnë një interval prej 10 minutash. Fillestar: bëni dy intervale. Niveli i mesëm: bëni 3 intervale. Niveli i lartë: bëni 4 intervale.
e enjte
Trajnimi i qarkut. Kryeni një qasje të të gjitha ushtrimeve pa pushim. Pastaj përsëriteni përsëri. Fillestar: Bëni 3 "qarqe". Niveli i mesëm: Bëni 4 "qarqe". Niveli i lartë: Bëni 5 "qarqe".
1. Bending e duarve me një amortizues. Vendosni këmbët në qendër të amortizuesit të gomës ose fashës elastike. Merrni dorezat. Pëllëmbët shohin përpara. Drejtoni shtypin, rregulloni gjoksin. Lëvizni shpatullat dhe uleni shpatullat poshtë. Bendini krahët dhe tërhiqni brushat në shpatullat tuaja. Bërrylat duhet të jenë akoma. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 15 përsëritje.
2. Ngritja e duarve në anët me një amortizues. Lëreni një këmbë në amortizues. Drejtoni shtypin. Duart pak përkulem. Pëllëmbët po shikojnë nga brenda. Pa bërrylat e bërrylave, me përpjekjet e muskujve të shpatullave, rritni krahët në anët e deri në nivelin e shpatullave. Mos e ktheni prapa rastin. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 15 përsëritje.
3. Rënie në vend. Qëndroni drejt. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, gjaku është i drejtë, shtypi është i tendosur. Duart janë të grumbulluara në gjoks. Merrni një hap të madh përpara dhe zbritni në sulm. Të dy gjunjët duhet të përkulen në kënde të drejta. Forcimi i muskujve të mollave dhe i kofshëve i rregullojnë këmbët dhe kthehen në pozicionin e fillimit. Kryeni 15 përsëritje së pari me një, pastaj këmbën tjetër.
4. Pushups, Qëndroni në të katër këmbët. Vendosni krahët pak më të gjera se shpatullat tuaja, gishtat tuaj shikojnë përpara. Uleni legenin në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë nga kulmi deri te gjunjët. Bend bërrylat në një kënd të drejtë, pastaj shtypni. Bëni 15 përsëritje. Nëse jeni të përgatitur mirë, bëni push-ups, duke qëndruar jo në gjunjë, por në gishtat tuaj.
5. Plie (mbledhje) dhe duke hedhur topin. Merrni basketboll me të dy duart. Qëndroni drejt. Këmbët janë pak më të gjera se supet, çorapët janë pak të vendosur në anët. Armët me topin janë ulur lirshëm. Drejtoni shtypin. Bëni plie pa ndryshuar pozicionin e trupit dhe duart. Drejtoni këmbët tuaja, duke ngritur duart dhe duke hedhur topin. Pa ulur duart, kapeni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 15 përsëritje të këtij ushtrimi.
6. Shufra përkulje me amortizues. Vendosni këmbët në qendër të amortizuesit të gomës. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, pëllëmbët duken brenda. Kapni dorezat. Lëvizni shpatullën, shtypni shtypin. Ktheni pak gjunjët dhe shtriheni përpara nga hips tuaj me një mbrapa të drejtë. Trupi duhet të jetë pothuajse paralel me tokën, krahët e drejtë - ulur lirshëm. Forconi muskujt e shpinës, tërhiqni krahët mbi bërryl në anët. Mbajeni në këtë pozicion, pastaj kthehuni në origjinal. Bëni 15 përsëritje.
2 javë
e hënë
Shirit i pengesave. Si të martën e javës së parë. Ngritja në stol do të zëvendësohet me litarin e hedhur për 1 minutë.
e martë
Trajnimi sipas zgjedhjes. Zgjidhni llojin e aktivitetit fizik që ju pëlqen më së miri.
e mërkurë
Trajnimi i qarkut. Ashtu si të enjten javën e parë. Në vend të ngritjes së duarve në anët me një amortizues, kryeni ashensorët në çorapet tuaja. Qëndroni drejt. Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, këmbët janë paralele. Drejtoni shtypin. Vendos duart në gjoks. Forconi muskujt e këmbës së poshtëme të këmbëve, qëndroni dhe ngadalë uleni. Bëni 15 përsëritje.
e enjte
Ecje / vrapim. Niveli fillestar: drejtimi - 400 m, duke ecur - 400 m. Qëllimi juaj: 3-4 palë intervale të tilla. Niveli mesatar: drejtimin - 1200 m, duke ecur - 400 m. Përsëriteni 2-3 herë. Nivel i lartë: drejtimin - 3-4 km. Në fund të stërvitjes, rrokullisni për 1 minutë dhe 3 grupe të 10 push-ups.
Javën e tretë
e hënë
Trajnimi sipas zgjedhjes. Çdo lloj aktiviteti fizik.
e martë
Trajnimi i qarkut. Ashtu si të enjten javën e parë.
e mërkurë
Ecje / vrapim. Niveli fillestar: drejtimi - 400 m, duke ecur - 400 m. Qëllimi juaj: 4 palë intervale të tilla. Niveli mesatar: drejtimin - 1200 m, duke ecur - 400 m. Përsëriteni 3 herë. Nivel i lartë: drejtimin - 4 km. Në fund të stërvitjes, bëni 2 grupe të 20 kthesa dhe pastaj 20 push-ups.
e enjte
Shirit i pengesave. Si të martën e javës së parë. Trajnimi sipas zgjedhjes tuaj do të bëjë dallimin në sportet tuaja sportive dhe do të ndihmojë në shmangien e stagnimit
Javën e 4-të
e hënë
Trajnimi i qarkut. Ashtu si të enjten javën e parë. Në vend të sulmeve në vend, kryejnë sulme përsëri në lëvizje. Qëndroni në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në hips. Hapi mbrapa dhe hidhni në kërcim. Drejtoni, transferoni peshën e trupit në këmbë që është prapa dhe vendosni tjetrën tek ajo. Pastaj merrni një hap prapa nga këmbët e tjera. Bëni 15 sulme në secilën këmbë.
5 javë
e hënë
Ecja / vrapimi Niveli fillestar: drejtimi - 800 m, ecja - 800 m. Qëllimi juaj është të kapërceni 3 intervale. Niveli mesatar: drejtimi - 1600 m, duke ecur - 400-800 m. Përsëriteni 2 herë. Nivel i lartë: drejtimin - 5 km. Në fund, bëni 4 grupe prej 20 përsëritjesh të push-ups dhe kryejnë gjarpërues për 1 minutë.
e martë
Ecje / vrapim. Niveli fillestar: drejtimi - 1200 m, duke ecur - 400 m, pastaj 20 push-ups. Qëllimi juaj: 4-5 intervale të tilla. Niveli mesatar: drejtimin - 800 m, pastaj 15 push-ups dhe 30 twists. Përsëriteni 5-6 herë. Nivel i lartë: drejtimin - 800 m, pastaj 20 push-ups dhe 50 twists. Përsëriteni 5-6 herë.
e mërkurë
Shirit i pengesave. Si të martën e javës së parë.
e enjte
Trajnimi sipas zgjedhjes. Provoni diçka krejtësisht të re për ju. Ndërrimi i llojeve të ndryshme të trajnimit, ju do të arrini rezultate të mira
e martë
Trajnimi i qarkut. Ashtu si të enjten javën e parë. Komplikoni push-ups. Nëse do të mbështeteshit në gjunjë, tani - në çorape. Për një nivel të lartë të përgatitjes: vendosni këmbët tuaja në një stol ose një kuti të qëndrueshme dhe shtypni në këtë pozicion.
e mërkurë
Shirit i pengesave. Si të martën e javës së parë. Çdo pengesë mund të zëvendësohet duke u hedhur në krah. Përzgjidhni një segment të pistave midis dy pemëve ose shënoni distancën vetë. Qëndroni me buzë anash, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Rasti është pak përpara përpara. Gjunjët dhe krahët janë të përkulura, grushtat para gjoksit, si për mbrojtje. Merrni një hap në një anë me një këmbë, pastaj lidhni një tjetër. Pra, kapërcyer distancën deri në fund, dhe pastaj - mbrapa. Gjunjët nuk tërhiqen plotësisht, të gjitha goditjet përpiqen të kryejnë në gjysmërreth.
e enjte
Trajnimi sipas zgjedhjes. Ju mund të preferoni çdo lloj aktiviteti fizik. Në fund, kaloni testin e përshtatjes, si të hënën në javën e parë. Krahasoni rezultatet.