Sport projektil
Gome më e zakonshme, e lehtë, ju mund të - një fëmijë, 30-40 cm në madhësi. Ashtu si fitball, ai diversifikon workouts dhe i bën ato më komplekse, por merr më pak hapësirë dhe ju lejon të stërviteni edhe aty ku nuk mund të ktheheni me një top të madh. Plus, shumë ushtrime (për shembull, bar) në një predhë më të vogël dhe e bëjnë atë më të vështirë, që do të thotë se ju do t'i përdorni muskujt më aktivisht. Është e rëndësishme që topi të hidhet mirë: jo shumë "i ngadaltë" (zvogëlon ngarkesën), por jo të ngushtë, si një daulle. Shtrydheni atë. Nëse ai e ndryshoi pak formën - gjithçka është në rregull. Ky kompleks nga kanali televiziv "Zhivi" është ndërtuar mbi ushtrimet Pilates. Ai punon në të gjitha grupet e muskujve. Bëjeni atë në një javë, një qasje, 8-12 përsona për secilën ushtrim. Ne kryer ushtrime me një top qenush, e cila siguron lëkurën me një masazh shtesë.
Pikëpamja e një luftuesi
Muskujt e këmbëve, prapa kraharorit, duart. Merrni topin dhe hapni me këmbën tuaj të djathtë përpara, kthehuni majtas në një kënd prej 45 gradë. Ngrini topin në krahët e shtrirë mbi kokën tuaj dhe shtrydhni lehtë. Thitheni dhe, përkuljen e këmbës së djathtë në gju, në daljen, hidhni në pozicionin ku kofshët do të jenë nga këmbët e ulëta deri në gradë. Topi ulet në nivelin e gjoksit. Në mbytje, kthehuni në pozicionin e fillimit. Vazhdoni të lëvizni në ritmin e frymëmarrjes. Pilates, yoga: "Gjatë mësimeve Pilates, unë gjithmonë them:" tërheq deri në hips, stomak dhe mollaqe "," imagjinoni që ju jeni compressing pranverë "... Kjo është e nevojshme për të ndjehen parimet e Pilates. Dhe topi ndihmon: të ndihesh rezistencë e vërtetë, të përqendrohesh, pa harruar muskujt e kofshëve: do të shpërqendrosh për një sekondë dhe topi do të bjerë ".
qepër
Muskujt e shtypit dhe stabilizatorët e muskujve punojnë. Ul ballën në dysheme dhe, duke vënë këmbët e tij mbi të, shkoni në pozicionin e barit: gishtin e këmbëve janë të shtrirë, pëllëmbët nën shpatullat, muskujt e shtypit dhe mbrapa janë të tendosura, trupi nga kurora deri te këmbët është shtrirë në një vijë. Thithni dhe nxitoni, rrotulloni topin me veten dhe pa ndryshuar pozicionin e duarve, shtyni kockat e ischiumit, sikur të doni të lëvizni në pozicionin e qenit me fytyrë poshtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.
Shtrirja e këmbës
Muskujt oblique të barkut, muskujt e kraharorit dhe armëve të punës. Gënjeshtra në shpinë, zgjat këmbët, topin në qendër të gjoksit, bërryla duke treguar anët. Ngrini të dy këmbët dhe tërhiqni gjurin e majtë, ndërsa gjarpëroni trupin në anën e djathtë. Shtrihuni, duke e shtyrë këmbën sa më larg prej jush, sikur të përpiqeni të arrini te muri i kundërt. Ndryshoni pozicionin e këmbëve, duke tërhequr në gjurin e tij të djathtë dhe duke hapur trupin në të majtë. Mos i ulni këmbët në dysheme, shtypni duart mbi topin gjatë gjithë kohës. Përsëriteni.
për të bërë kaçurrela
Muskujt e shtypit, kofshët, krahët dhe gjoksin. Gënjeshtra në shpinë, gjunjë të përkulur, këmbët në dysheme. Topi është i fiksuar midis gjunjëve (mund të jetë në mes të këmbëve, por ngarkesa në hips do të jetë më pak). Ngrini supet dhe kokën në mënyrë që distanca midis gjoksit dhe mjekrës të jetë afërsisht nga grushti. Duart ngrenë dhe tërhiqen paralelisht me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion në kurriz të muskujve të barkut, mos e tendosni qafën tuaj. Duke shtrirë duart përpara, uluni në mënyrë që rasti të jetë pingul me dysheme, të marrë topin në duart tuaja dhe, duke treguar bërrylat tuaja në anët, shtyjeni atë. Gryka, rruaza në rruaza, zhytet në dysheme. Duke vazhduar të shtrydhni topin me duart, uleni, vendoseni në mes të gjunjëve, shtrydhni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni.
Polumostik
Këmbët dhe hamstrings të punës. Gënjeshtra në shpinë, gjunjë të përkulur, këmbët në dysheme. Mbajeni topin midis gjunjëve, përkulni krahët në bërryla dhe vendosni në dysheme - bërrylat në vija të shpatullave dhe parakrahët janë pingul me atë rresht. Tërhiqni muskujt e barkut dhe prapanicave dhe ngadalë shtypni topin, ngadalë ngrini shpinën dhe legenin dhe shkoni në pozicionet e nënthitjes: theksi mbi këmbët dhe shpatullat. Nëse ju mendoni se belri është përkulur, shtyni legenin përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. "Ndalimi" me topin mund të kryhet në një version më kompleks. Vendosni shinat në top, duart - përgjatë trupit në dysheme, ngrini shpinë, hip dhe kofshët. Duke thithur, në një ulje rrokulliset topin për veten dhe shkoni në "hem". Përsëriteni.
sfinks
Shtrëngojeni topin midis këmbëve dhe merr pozicionin e sfinkthit: parakrahët në gjerësinë e shpatullave paralele me njëra-tjetrën, bërrylat nën shpatulla. Ngrini këmbën e poshtëme në mënyrë që të jetë pingul me dyshemenë. Me frymëzim, hiqni duart nga dyshemeja dhe përhapeni pak në anët. Gjatë daljes, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.
Pema paraqet
Muskujt e krahëve, këmbëve, kraharorit dhe muskujve-stabilizues punojnë. Merrni topin dhe ngrihuni. Transferoni peshën në këmbën e majtë, përkulni gjurin e duhur dhe, hapni nyjen e hipit, rri këmbën e djathtë në kofshë dhe tërhiqeni atë sa më afër që është e mundur në ijë. Shtypni këmbën në hip, dhe hip në këmbë, duke u përpjekur që të maksimizojë këmbën mbështetëse. Mbajeni topin në nivelin e gjoksit, bërrylat tregojnë anët. Shtrydhni topin dhe në daljen e lëvizni atë në të majtë në pozicionin në të cilin parakrahi do të jetë pingul me shpatullën. Dora e djathtë është kundër lëvizjes së majtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe lëvizni topin në të djathtë. Përsëriteni nga këmbët e tjera.
"Djathtas-Majtas"
Muskujt e gjoksit dhe të armëve punojnë. Uluni në pozicionin e gjysmë lotusit (nëse e keni të vështirë të qëndroni në të për një kohë të gjatë, atëherë vetëm në turqisht). Spin drejt, mbani topin pranë qendrës së gjoksit, bërryla në anët, parakrah paralel me dyshemenë. Shtrydhni topin dhe në daljen e lëvizni atë në të majtë në pozicionin në të cilin parakrahi do të jetë pingul me shpatullën. Dora e djathtë është kundër lëvizjes së majtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe lëvizni topin në të djathtë.