Ekspertët kryesorë në botë kanë zhvilluar një dietë që kufizon praninë e karbohidrateve në dietë për të mbajtur një nivel të vazhdueshëm të hormonit të insulinës në trup. Me një dietë të tillë, trupi fillon të prodhojë energji kryesisht për shkak të oksidimit të yndyrave dhe shkallës së ulët të aminoacideve. Një dietë me përmbajtje të ulët të karbohidrateve që asimilohen lehtë, ka ndihmuar shumë njerëz që të gjejnë një formë të pariparueshme në një kohë shumë të shkurtër. Provoni dhe ju!
Cilat ushqime përmbajnë një sasi të vogël të karbohidrateve?
Produktet kryesore që i nënshtrohen kësaj diete janë të pasura me yndyrna dhe proteina, por me karbohidrate të ulëta. Ky grup përfshin:
- arra
- Mishi dhe produktet e mishit
- vezë
- Peshku dhe prodhimet e detit
- fara luledielli
- Qumështi (i tërë) dhe produktet e qumështit (djathë, gjizë, etj)
Për të ruajtur nivelin e hormonit të insulinës, është normale të konsumoni 0.8-1.1 g karbohidrate për kilogram peshë trupore në ditë. Ato mund të merren nga bukë, oriz dhe produkte oriz, drithëra, misër, patate, bizele, thekon e tërshërë. Kur llogaritni bilancin ditor të kalorive, do ta dini sasinë e saktë të yndyrës në ushqimet që konsumoni, në mënyrë që humbja e peshës të shkojë pa probleme dhe vazhdimisht. Është e paarsyeshme të përjashtohen tërësisht yndyrat nga dieta. Ato janë të nevojshme për funksionimin normal dhe funksionimin e shumë organeve. Burimet e yndyrës janë për pjesën më të madhe të njohur për të gjithë. Gjëja kryesore është se ato janë të natyrshme, jo të përpunuara termikisht. Për shembull, yndyrat kanë mbetur pas tiganisjes së produktit. Në çdo produkt shuma e yndyrave është e ndryshme dhe cilësia e substancës së marrë është gjithashtu e ndryshme. Yndyrnat "më të dobishme" që mund të merrni nga vajra vegjetale, fara, arra, vaj ulliri, yndyrë (i kripur), gjalpë, krem, krem djathi me përmbajtje yndyre prej më shumë se 60%, vaj palme dhe kokosit.
Është e këshillueshme që të kufizohet konsumi i frutave dhe të fillohet me përdorimin e tyre në pjesë të vogla (200-300 g) të frutave turshi në mëngjes para mëngjesit. Sallatat perime janë një domosdoshmëri për çdo vakt. Nëse ushqimi që keni përgatitur nuk përmban asnjë yndyrë fare, atëherë mund të shtoni pak vaj vegjetal në sallatë - kështu që mund të mbuloni ndryshimin. Për shije ekzotike, ju mund të shtoni një produkt që është vlerësuar edhe për përmbajtjen e lartë të vitaminave, mineraleve dhe aminoacideve - është grurë e mbirë. Prania e tij në sallata është pothuajse e nevojshme nëse doni të arrini një figurë harmonike dhe në të njëjtën kohë të mbani shëndetin tuaj. Konsumi i lakërve të grurit do ta njomë trupin me një kompleks vitaminash dhe shtojcash minerale. Është e preferueshme të shmanget përdorimi i soje dhe bishtajore të tjera.
Skema e konsumit të ushqimit
Ushqimi, sipas kësaj diete, duhet të kryhet në intervale të rregullta çdo 2-3 orë dhe mund të përfshijë 5 deri në 7 servings, në varësi të proteinave të kërkuara gjatë ditës. Në raste të rënda, në mungesë të përgatitjes dhe glukozës, trupi humbet një sasi të konsiderueshme të aminoacideve. Kështu, atletët nuk duhet të marrin një sasi të shtuar pas kësaj procedure në krahasim me llojet e tjera të proteinave. Norma e përditshme për meshkujt lëviz në intervalin prej 2,5 deri në 3 g dhe për gratë nga 2,3 deri në 2,7 g për kilogram të peshës trupore. Është e këshillueshme që së shpejti pasi të ngriheni nga shtrati ju hani një pjesë të vogël të frutave turshi. Kjo do të aktivizojë sistemin tuaj të tretjes, kështu që mëngjesi do të absorbohet në një kohë të shkurtër.
Një pjesë tjetër e ushqimit - 30 minuta pas së parës - duhet të jetë e lartë në proteina dhe një sasi e moderuar e yndyrës në përbërjen e tij. Është më mirë të konsumoni 2 orë para ose menjëherë pas ushqimit në mëngjes. Pika kryesore në këtë dietë është marrja alternative e yndyrave dhe proteinave, ky i fundit duhet të hyjë në trup menjëherë pas ushtrimit (i cili është gjithashtu i nevojshëm). Kuadri kohor për të ngrënë ushqim varet nga disa faktorë, domethënë: nëse aktiviteti juaj primar (trajnimi, puna, puna fizike) bie në gjysmën e parë të ditës (nga 9 deri në 12 orë), atëherë pjesa kryesore e ushqimit kryhet në zonën kohore prej orës 12.00. dhe 13.00. orë (dmth., të paktën 2 orë të plota pas punës)
Nëse jeni veçanërisht aktiv në fund të ditës (shkoni në stërvitje pas punës ose shkollës), atëherë koha e ushqimit, sipas kësaj diete me një përmbajtje të ulët të karbohidrateve të tretshëm, është nga ora 17:00. deri në orën 20.00. më vonë është më mirë të mos hani ushqime të pasura me yndyrna, pasi ato nuk do të digjen mirë gjatë natës.
Ekziston edhe mundësia e ndarjes së karbohidrateve lehtësisht të asimiluar në dy pjesë të vogla të konsumuara në mes të orës 10.00. dhe 14.00. orë. Dhe vetëm pasi të mund të hani ushqim me përmbajtje yndyre. Kështu, proteina në zorrë do të arrijë më shpejt për të mbuluar mungesën e aminoacideve në trup. Me këtë dietë të ulët të karbohidrateve, distanca midis ngrënies nuk duhet të kalojë katër orë për të shmangur statusin e mungesës së proteinave në trup. Kjo do të çonte në një humbje të padëshirueshme të indeve të muskujve. Ushqimi i fundit i ditës në thelb duhet të përmbajë proteina. Më mirë, në mbrëmje ushqimet u kombinuan në më shumë se 2 lloje të proteinave (mish dhe qumësht ose vezë dhe qumësht etj.). Kombinuar me më pak yndyrë.
Si të përgatiteni ushqime sipas kësaj diete?
Produktet e mishit duhet domosdoshmërisht të kalojnë trajtimin e ngrohjes. Produktet e tymosura nuk rekomandohen. Perimet janë ngrënë të papërpunuara, gatuar ose gatuar për yndyrë. Mundësisht përdorimi i merak apo mishi i avulluar. Peshku dhe pulat shërbehen të ziera ose të pjekura në furrë ose në skarë.
Çfarë lloj trajnimi do të jetë më efektiv në këtë lloj diete?
Me një dietë të tillë mund të vërehet (veçanërisht në fillim) nga glukoza e moderuar në të ulët të gjakut. Ushtrimet më efektive janë ato, kohëzgjatja mesatare e të cilave është nga 30 deri në 45 minuta me përfshirjen e sasive relativisht të mëdha të energjisë (në rangun e qëndrueshmërisë së energjisë). Një shembull i mirë i një trajnimi të tillë është gjimnastika Tai-Bo. Megjithatë, trajnimi tepër i gjatë aerobik mund të çojë shpejt në rreziqe shëndetësore, veçanërisht në njerëzit me karbohidrate të ulët dhe hipoglikeminë (sheqeri i ulët i gjakut). Ndalimi i stërvitjes përpara se lodhja të marrë përsipër do të jetë në gjendje të parandalojë këtë gjendje të rrezikshme për jetën. Nëse ju ende ndjeheni keq, ju duhet të hani 100 gram çokollatë ose fruktoza diabetike çdo ditë deri në rimëkëmbjen e plotë.
Si ndikon kjo dietë në shëndetin tuaj ?
Kjo dietë me një përmbajtje të ulët të karbohidrateve tretshëm është një mënyrë e shpejtë dhe relativisht e përhershme e degradimit të yndyrës. Pas 4-8 javëve të praktikës së tillë, trupi i nënshtrohet ndryshimeve të rëndësishme për të mirë: formohet një ekuilibër i yndyrave, asimilimi i tij i saktë po krijohet pa formimin e depozitave në zonat "problem". Problemi i mungesës së proteinave dhe si rrjedhim zhduket mungesa e masës së muskujve, pasi që është duke u ngritur niveli i lartë i insulinës, i cili është i rëndësishëm për rivendosjen e fibrave të muskujve pas trajnimit. Nëse shuma e ushqimit dhe përbërja e saj është zgjedhur në mënyrë korrekte, atëherë humbja e peshës është e qëndrueshme dhe konstante. Një humbje nga njëra anë varion nga 5% në 8% të peshës trupore çdo muaj. Një rënie uniforme në yndyrë gjithsej arrihet, ndërsa humbja e indeve të muskujve është brenda minimumit.
Njerëzit të cilët janë në gjendje të prodhojnë insulinë normalisht, është e dëshirueshme të vëzhgoni këtë dietë me një përmbajtje të ulët të karbohidrateve tretëse, së paku një herë në gjashtë muaj. Kjo do t'u lejojë atyre të ruajnë normën e djegies së yndyrës relativisht konstante. Më shumë yndyrë në ushqim mund të çojë në disa siklet gastrointestinale. Nëse kjo ndodh, është më mirë të kaloni në një dietë më të lehtë për humbje peshe.