Përmbajtja kalorike e dietës është një moment kyç në procesin e humbjes së peshës, duke ruajtur formën dhe rekrutimin masiv. Ndonjëherë është e vështirë të vendosësh: hani një tas të borsch ose një pjesë të qull me mish. Çfarë do të jetë e dobishme, të japë më shumë energji dhe të depozitohen më pak në shtresën e yndyrës? Pas konsultimeve me dietistët dhe atletët, ne përpiluan një listë optimale të ushqimeve dhe ushqimeve me kalori të ulët për çdo vakt. Zbatoni rekomandimet tona dhe nuk duhet të shpenzoni llogaritjen e lodhshme të kalorive për çdo shërbim.
Ushqime me kalori: çfarë duhet të hani për mëngjes?
Me siguri keni dëgjuar nga mom, trajneri, nutritionists, se mëngjesi duhet të jetë i kënaqshëm. Megjithatë, një përzemërt, nuk do të thotë yndyrë me një fetë bukë dhe dy pllaka qull. Mëngjesi duhet të jetë i dobishëm, nga karbohidratet dhe proteinat e ngadalshme, të cilat para drekës do t'i japin energji trupit për funksionimin normal të të gjitha organeve.
Vakt i parë i mirë është bollgur në qumësht të plotë. Për të mos u mërzitshëm, diversifikoni pjatën me fruta të thata, shtoni mjaltë, qumësht të kondensuar, bllokim. Dhe nganjëherë bëj një qull të kripur me gjalpë dhe, për shembull, me një domate të freskët.
Një mëngjes i shëndetshëm proteinash është 2-3 vezë të ziera, 200 gram gjizë me një lugë salcë kosi, një fetë bukë me djathë ose një dolli të zakonshme. Nëse keni kohë, përgatitini ëmbëlsirat e djathit pa gjalpë në një recetë dietetike. Gjithashtu për mëngjes do të shkoni një copë peshk të zier ose të pjekur, si dhe një omëletë nga dy vezë.
Ushqime më të ulëta kalori për mëngjes
- Fetë e tërshëra, një përzierje e drithërave
- Banane, rrush të thatë, kajsi të thata
- Peshku i zier - hake, pangasius
- Vezë me pulë
- Djathë, kos / smoothies
- Vezë të fërguara, dolli thekre me gjalpë / bllokim
- Sanduiç me djathë, një gotë ryazhenka
- Ëmbël pasta me pule të bërë në shtëpi
Nga pije: çaj bimor me mjaltë, çaj jeshil, kakao pa sheqer, lëng të freskët portokalli, kafe (por vetëm nëse nuk e pini atë në stomak bosh, në stomak bosh rrit aciditetin e lëngut stomakut, shkakton gastrit dhe duodenit).
Menuja e ulët kalori për drekë dhe darkë
Në pasdite, atletët preferojnë të hanë hikërror, por kjo nuk do të thotë që çdo ditë duhet të mbytni një kulture. Bëmë receta për ushqime me kalori të ulët për drekë dhe darkë, të cilat nuk janë vetëm të dobishme, por edhe djallëzisht të shijshme.
Ushqime më të ulëta kalori për drekë dhe darkë
- Qull riso me fruta. Lani orizin e rrumbullakët dhe hidhni në ujë të valë. Pas 5 minutash, shtoni në kube pan të mollës, rrush të thatë, kajsi të thata ose manaferrat. Ne kemi vënë një lugë gjelle sheqer - voila - një darkë të përzemërt dhe të shijshme gati!
- Supë Kreshmë me pulë. Baza e recetës është klasike, por në vend të supë të pasur të mishit të derrit, ne vlim kofshën pule. Ne gatuajmë skuqjen për një çift ose me një lugë gjelle vaj ulliri. Përmbajtja kalorike e këtij borsch nuk do të kalojë 330 kcal. Dhe në kombinim me një fetë të freskët të bukës së thekrës - kjo është darkë e përsosur.
- Qull gruri me brokoli në qëlloj dhe këmbën e pulës. Vitamina dhe dreka e përzemërt. Suplemento atë me një gotë me lëng portokalli.
- Supë e lehtë perimesh. Është më i përshtatshëm për të blerë në dyqan një përzierje të gatshme të perimeve të asparagusit, brokolit, lulelakër, bizele, karrota, qepë, oriz. Gjithashtu shtoni piper të ëmbël, një bandë e zarzavate, 4-5 patate për 3 litra supë. Për supë do të shkojë këmbë pule.
- Mishi i perimeve është gjithashtu i pasur me vitamina, lehtësisht të tretshëm dhe me kalori të ulët.
- Nga mishi, bëni copëtuar steamed me shtimin e karrota integruar ose kungull i njomë. Peshku duhet të gatuhet më mirë në furrë me perime ose kuzhinier. Shmangni tiganisjen. Tiganisja është e lejuar.
Produkte të ulët kalori për çaj: dhëmb i ëmbël për një shënim
Si psikologjikisht ashtu edhe fiziologjikisht nevojitet sheqeri. Por çfarë të hani për të mos u bërë më mirë? Nga ëmbëlsirat tregtare do të përshtaten me çokollatë të zezë "Brut", cookies "Maria" dhe biskota biskota. Këto janë opsionet më të mira që mund të blini për çaj. Megjithatë, mos harroni se nuk mund të hani më shumë se 2-4 artikuj në ditë. Dhe nuk ka rëndësi nëse kjo është një cookie ose një copë çokollate.
Ëmbëlsira në shtëpi mund të hahet gjithnjë e më shpesh. Për më tepër, ata janë në kohë më të dobishme. Një shembull klasik është biskotat e fitnesit të bëra nga thekon tërshërë dhe fruta të thata. Shih recetën e tij të videos.
Një tjetër delikatesë bollgur është një bar i proteinave me fruta.
Pancakes shijshme bërë nga mollë dhe bollgur pa miell - një ëmbëlsi të dobishme për çaj.
Në mesin e më pak kalori ëmbëlsirat dhe proteina me proteina të lartë. Për ta bërë atë, keni nevojë për 200 ml kos natyral, 20 g proteina, një qese xhelatine, mollë, manaferra dhe kanellë. Kos, proteina, xhelatina janë të përziera. Shtoni kockat e frutave, manave dhe dërgoni enën në frigorifer për 1,5-2 orë. Jelly pa GMO dhe preservatives është gati!
Këshillë: Hidhni xhelatinë në pjesë të vogla dhe nxirrni mirë. Është më mirë për ta bërë atë një blender ose një mikser. Ose shpërndani paketën e xhelatinës në ujë të nxehtë me rreth 100 ml dhe derdhni në përzierjen totale.
Ushqime me kalori të ulët me përmbajtje të lartë proteina
Tabela e produkteve me kalori të ulët
Një listë e produkteve të proteinave të lira që janë në çdo dyqan:
- Gjoks pule, kofshët
- Mëlçia, zemra
- Lentisha, sojë, kafe
- bollgur
- Djathë, djathë i fortë "rus"
- Vezë pule, përkatësisht proteina
- Mish viçi në shtëpi
- Kërkoni, duke mbajtur, ton
- Gjalpë Kikirik (me kalori të lartë, por të shëndetshëm)
- karkaleca deti
- Arra, fistikë (përmbajtja e proteinave, vitamina dhe yndyra, jo më shumë se 10-20 g në ditë)
Kjo është lista jonë e ushqimeve me kalori të ulët. Kombinoje opsionet dhe nxirrni maksimumin nga enët e palestrës! Mos harroni të ndani recetat tuaja të fitnesit dhe shembuj të dietës në komentet.