Njerëzit përdoren për të menduar se pjesa tjetër është normë, dhe ushtrimet janë të rrezikshme, por sot kemi kuptuar se për shtatzëninë pa ndërlikime, e kundërta është e vërtetë. Fitness ndihmon për të hequr qafe dhimbje të ulët mbrapa, kapsllëk, ënjtje dhe efekte të tjera të pakëndshme që lidhen me një situatë interesante. Ushtrimet sistematike jo vetëm që parandalojnë shtimin e peshës së tepërt, por edhe e lehtësojnë punën. Falë stërvitjes dhe stërvitjeve të tjera për gratë shtatzëna, shpejt e riktheni formën pas shfaqjes së foshnjës.
Filloni të praktikoni tani
Sa më shumë të lëvizni, aq më mirë do të përgatitni trupin tuaj për lindjen dhe shërimin. Fiziologët janë të sigurt: edhe nëse keni udhëhequr një mënyrë jetese të ulur, fillimi i një programi stërvitje me ngarkesa të moderuara gjatë periudhës së pritjes së foshnjës është plotësisht i sigurt. Në vitin 2005, Kolegji Amerikan i Obstetrikës dhe Gjinekologjisë lëshoi një version të ri të librit të tij të famshëm "Shtatzënia dhe Lindja juaj". Programi i dhënë në të rekomandohet edhe për ato gra që janë të detyruar të udhëheqin një mënyrë jetese të ulur.
Vazhdoni të lëvizni me kujdes
Askush nuk e di me siguri se sa stërvitje gjatë shtatzënisë janë të mjaftueshme, por sa është shumë. Shumica e ekspertëve pajtohen se 30 minuta trajnimi të vazhdueshëm është plotësisht i sigurt. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të ndaleni papritmas në saktësisht gjysmë ore.
Ngadalësoni ngadalë dhe jepni vetes 5 minuta të plota për t'u rikuperuar. Gjithmonë konsultohuni me një mjek përpara se të filloni ndonjë program trajnimi. Dhe mbani në mend se stërvitja nuk rekomandohet për gratë me previa placenta ose me hipertension, që shkaktohet nga shtatzënia. Shumica e nënave moderne të pritjes janë të angazhuar në stërvitje dhe ushtrime të tjera për gratë shtatzëna.
Vendosni këmbët më të gjera se hips tuaj, gjunjët tuaj janë të vendosur, këmbët tuaja janë kthyer në mënyrë që ajo është e rehatshme, dhe duart tuaja janë në ijet tuaja. Bend gjunjët dhe prekni dorën e djathtë të gjurit të majtë, siç tregohet në foto (A). Swing dorën tuaj të djathtë dhe në të djathtë, sikur ju jeni duke tërhequr shpatën nga prapa hip tuaj, shikoni lart, në drejtim të dorës tuaj (B). Bëni përsëritjet, ndryshoni anët dhe bëni të njëjtën gjë.
Kjo jep: forcon një shpinë, këmbë dhe stomak, nxit harmoninë.
Ushtrimi duke tundur bishtin
Qëndroni në gjunjë, qëndroni në të katër këmbët, vendosni dore tuaj nën shpatullat tuaja. Vizatoni në bark; veshë - në një vijë me supet. Ngrini gjurin e majtë lart dhe në anën (A) dhe vizatoni qarqet duke mbajtur barkun e tërhequr (B). Bëni numrin e nevojshëm të repetitions dhe ndryshoni këmbët tuaja.
Fitness dhe ushtrime të tjera për gratë shtatzëna ndihmojnë në forcimin e shpinës së poshtme dhe barkut, rritjen e fleksibilitetit dhe balancit të trupit.
Sa vështirë duhet të bëni?
Nëse matni aktivitetin në një shkallë nga dhe deri, atëherë zona juaj është nga 5 deri në 8 (niveli në të cilin ende mund të mbani bisedën), por mos u shqetësoni nëse jeni jashtë frymës për shkak të një rrëke të rastit ose ritmi të shpejtë të vallëzimit.
Përgatitu për lindje me Pilates
Pilates jo të shpeshta gjatë shtatzënisë do t'ju ndihmojnë të jeni të fokusuar dhe në të njëjtën kohë të relaksuar gjatë lindjes. Ky program i ushtrimeve moderne do t'i japë trupit tuaj ndjenjën e harmonisë, forcës dhe durimit. Do të çojë në çdo nivel palestër butë dhe të sigurt në çdo tremujor. Bëni këto ushtrime tri herë në javë, duke përsëritur çdo 5 herë. Masturboni paraprakisht me një ecje të fuqishme 15 minuta. Mos harroni të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ushtrimet.
Ushtrimi për shtrirjen e hips
Në pozicionin tuaj në gjunjë, tërhiqni në stomak, uluni krahët përgjatë trungut; nëse është e nevojshme, vendosni një ose dy batanije poshtë gjunjëve për lehtësi (A). Squeezing mollaqe, thith, pak squatting, por jo ulur hips plotësisht. Tërhiqni armët përpara në nivelin e shpatullave, pëllëmbët me poshtë (B). Zgjohuni, duke i kthyer hip tuaj në pozicionin e drejtë dhe uli krahët. Çfarë jep: forcon hips, gomar, mbrapa ulët dhe bark.
Ushtroni dorën e shpatës
Qëndroni në gjurin tuaj të djathtë dhe vendosni dorën tuaj të djathtë nën shpatullën tuaj. Tërhiqeni këmbën e majtë në njërën anë, vendoseni këmbën në dysheme; hip duket e drejtë dhe stomaku është tërhequr. Prekni dorën e majtë të dyshemesë, duke shikuar poshtë. Thithni dhe ngadalë tërheqni krahun tuaj, hapni gjoksin tuaj dhe shikoni dorën tuaj. Dalë, duke e vënë dorën në pozicionin e fillimit. Bëni përsëritjet, ndryshoni anët dhe përsëritni. Kjo jep: forcon duart, një stomak, hips dhe një mbrapa, promovon harmoni.