Mësimi i anatomisë
Shtypi i barkut përbëhet nga muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të oborreve (ato krijojnë kthesa anësore të belit tuaj), muskujt e tërthortë të barkut dhe rectus, i cili është përgjegjës për formën e murit të përparmë dhe është "karta e thirrjes" e barkut tuaj. Zakonisht, muri i përparshëm del përpara pak përpara dhe barku mbetet i sheshtë. Megjithatë, pas testeve të tilla si lindja, ose për shkak të mungesës së trajnimit të rregullt, muskujt e shtypit pushojnë të mbajnë në formë, barku shtrihet, ose sikur të varet. Pamja është përkeqësuar dhe depozitat yndyrore. Një grua e shëndetshme "ka të drejtë" në 23-24% të pjesës masive të yndyrës, ndërsa gjysma e saj akumulon në bark, molla dhe kofshë. Dhe heqja e tyre nuk është e lehtë: përpunimi i shtypit kërkon shumë përpjekje dhe durim. Lufta për një shtyp ideal është e pamundur pa kontroll mbi ushqimin. "Nëse doni që barku juaj të duket i tendosur, i kushtoj vëmendje dietës suaj. Problemet e stomakut dhe filloni me stomakun. Ulja pjesë, mos pini shumë lëngje në një kohë. Një vëllim i madh shtrihet në stomak, shtyn kundër murit të barkut dhe përkeqëson pamjen e stomakut.
Karakteristikat e strukturës
Para së gjithash, për shkak të anatomisë: abdomina jonë rectus është e plotë vetëm nga gjoksi deri në kërthizë. Më poshtë ajo bëhet e hollë dhe e dobët, me një përmbajtje të madhe të fibrave lidhëse, të cilat praktikisht nuk japin hua për të "pompuar". Gratë për nga natyra nuk lejohen të kenë një shtyp të tillë të fortë, si burrat. Barku ynë nuk është i dizajnuar për punë muskulore globale, siç janë ngritja e peshave, por për mbajtjen e fëmijëve. Muskuza e drejtë e barkut femëror duhet të jetë edhe e fortë dhe elastike, për të mbajtur frutin, dhe jo për ta përjetuar atë.
Ndjeshmëria e ulët e muskujve të barkut
Mbrojtja e grave nga dhimbjet mujore, truri dobëson lidhjen e kësaj zone me sistemin nervor qendror dhe trajnimi i shtypit bëhet një detyrë e vështirë, duke kërkuar një përpjekje të gjatë. Së fundi, një faktor tjetër - muskujt e shtypit shpejt kthehen, prandaj, rezultati i trajnimit më intensive mund të "zgjidhë" në një kohë të shkurtër. Mjafton të ndalosh trajnimin e shtypit për një muaj ose dy, dhe forma ideale humbet. Dhe nëse ju shtoni në këtë shkeljet në dietë ... Përndryshe, është mungesa e trajnimit sistematik dhe ushqimi i ekuilibruar është shpesh për shkak të pranisë së "barkut" në vajzat e dobëta nga natyra. Ata thjesht nuk shqetësohen për këtë. Si rezultat, shtypi dobësohet dhe organet e brendshme, për të cilat nuk shpërndahen shumë hapësirë (një pellg i ngushtë), fillojnë të shtypen nga brenda në muret e barkut, sikur ta shtyjnë përpara. Por ky problem është zgjidhur: nëse trainoni sistematikisht, atëherë stomaku gradualisht do të "shkojë tutje". Load muskujt e shtypit të paktën tre herë në javë, në mënyrë ideale - çdo ditë.
Një bark i bukur është i pamundur pa sjellje të duhur
Me një ulje, muskujt e shtypit zvogëlohen dhe madje shtypen. Prandaj, gjatë stërvitjes, barku dhe mbrapa janë duke u përpjekur të forcojnë në mënyrë paralele, duke ushtruar ushtrime që ndihmojnë të prishin legenin përsëri në normale, të zgjerojnë shpatullën, të hapin gjoksin dhe të zgjasin muskujt e shtypit. Yoga mund t'ju ndihmojë në këtë. Dy faktorë të fuqishëm që ndikojnë në formën e barkut janë mosha dhe shtatëzania.
moshë
Të moshuarit që bëhemi, metabolizmi më ngadalësohet; zvogëlon numrin e hormoneve të rritjes që janë përgjegjës për ruajtjen e muskujve, dhe me to sasinë e fibrave të muskujve përgjegjës për forcën. Çdo 10 vjet një grua humbet mesatarisht 1.5 kg të masës së muskujve. Prandaj, për të mbajtur shtypin të fortë, dhe barku i bukur, puna ajo do të ketë një numër të madh të përsëritjeve. Është e rëndësishme të mbani mend se me moshën, procesi i shërimit pas trajnimit nuk është aq i shpejtë, prandaj është e nevojshme të bëjmë jo më shumë se 2-3 herë në javë. Dhe se numri i kalorive që ju duhet çdo ditë, tani është 400 më pak se në vitet tuaja të reja.
barrë
Gjatë shtatzënisë me muskujt e barkut ka ndryshime të mëdha: ato janë shumë të shtrënguara. Por ata nuk janë të lidhur menjëherë pas lindjes, prandaj, për njëfarë kohe (e cila varet nga rrjedha e shtatzënisë dhe lindjes, në forcën muskulore origjinale), stomaku mbetet i butë dhe ka formën e një "çantëje". Megjithatë, ekspertët paralajmërojnë se nuk vlen të ngutemi me trajnime. Për të rifilluar punësimin aktiv me palestër me pëlqimin e mjekëve është e mundur vetëm 3 muaj pas llojit. Para kësaj, nëse nuk keni një seksion cezarian, ushtrimet e frymëmarrjes do të ndihmojnë në stërvitjen e shtypit (thitheni barkun, thithni sa më shumë që të jetë e mundur, përsëriteni disa herë në ditë 10-12 herë).
Të gjitha ushtrimet për shtyp janë të ndara në tri grupe:
1) në pjesën e sipërme (muskujt e drejtë janë forcuar),
2) në pjesën e poshtme (drejt dhe tërthor),
3) në zonat anësore (muskujt e zhdrejtë).
Në rastet e para dhe të dyta, si rregull, kryeni gjurmë të ndryshme, duke përkulur shpinë dhe duke hequr pjesën e sipërme të trupit me këmbët e fiksuara ose anasjelltas. Për të angazhuar muskujt e zhdrejtë në punë, kryejnë shpatet, këmbët e kryqëzuara dhe këmbët, rotacionet rrethore të kraharorit. Sidoqoftë, në procesin e trajnimit të gjithë punimet e shtypit funksionojnë si një mekanizëm i koordinuar mirë, në të cilin është e pamundur të izolohen tërësisht veprat e disa "hollësive" dhe të mos përfshihen të tjerët. Në luftën për një stomak të sheshtë, përqendrohuni, para së gjithash, në një muskul të drejtë. Është një nga muskujt më të mëdhenj dhe më të fuqishëm të trupit. Dhe ajo është ajo që më shpesh humbet elasticitetin dhe sags, duke e bërë bark të shëmtuar. Muskujt e zhdrejtë formojnë kthesa anësore të trupit, duke na bërë më femërore, por për të punuar përmes tyre, është e nevojshme me kujdes: nëse e lodhni, ju mund të zgjeroni belin tuaj. Por për ta bërë atë më të hollë, nëse nga natyra ajo vetë është e shkurtër dhe e gjerë, me ndihmën e palestër nuk ka gjasa të punojë. E gjithë kjo është e mundur në këtë situatë është thjesht për të hequr dhjamin nga stomaku. Një tregues që ju i ngarkoni saktë muskujt e shtypit është ndjesia e djegies që lind në to në përsëritjet e fundit të ushtrimit. Nëse nuk e bëni, ju jeni duke humbur kohën tuaj. Rritja e ngarkesës dhe përsëri kontrolloni teknikën e kryerjes së ushtrimeve. Me disa sëmundje, puna në formën ideale të barkut është thjesht e pamundur. Kundërindikimet janë çdo ndërhyrje kirurgjikale (periudha postoperative dhe rehabilituese), hernia (kërthizë, inguinale). Është e pamundur të përpunohet shtypi edhe me sëmundje të caktuara të organeve të brendshme. Dhe me kujdes - me kile intervertebrale.
Punë gjigande
Trajnimi më i mirë për shtypin është një grup gjigant. Disa ushtrime homogjene kryhen njëra pas tjetrës, pa u ndalur. Përfshirja në të, për shembull, mund të jetë kthesë e drejtë dhe e kundërt, V-gjarpërues dhe "biçikleta". Kryeni ato me një ritëm të shpejtë dhe me numrin maksimal të përsëritjeve, duke qëndruar pas secilit grup një minutë. Në fund të një "maratone" të tillë, shtypi duhet të digjet. E vetmja kusht është që ju duhet të jeni të përgatitur për një ngarkesë të tillë. Për grupin gjigand duhet të trajtohen gradualisht, duke rritur gradualisht intensitetin e klasave. Zgjidhni ngarkesën, duke u përqëndruar në gjendjen tuaj fizike dhe mos harroni se shërimi pas trajnimit duhet të jetë së paku 24 orë.
Ndiqni teknikën
Për të punuar në shtyp nuk kërkon ngarkesa: është e mjaftueshme për peshën e trupit tuaj. Por është e nevojshme për të kryer ushtrimet teknikisht shumë të saktë. Gabimi më i zakonshëm kur punon në shtyp është ngarkesa në muskujt e pjesëve të tjera të trupit. Ndërsa bëni ushtrime, përjashtoni muskujt e mollaqeve dhe brezit të shpatullave nga puna, mos e tërheqni veten nga qafa, mos i ngulni këmbët. Vetëm vepra e shtypit!
Mos u ndalni
Me trajnimin e duhur dhe respektimin e të ushqyerit racional, stomaku ndryshon dukshëm më mirë pas një muaji e gjysmë apo dy muaj. Por për të ruajtur një formë dhe për të arritur idealin do të duhet vazhdimisht: një stomak i sheshtë - jo një veprim i një kohe, por një mënyrë jetese. Dhe të mësohemi për të jetuar me një bark!
Frymë të saktë
Subtletia e dytë e rëndësishme është frymëmarrja e duhur. Dalja duhet të bëhet në pikën përfundimtare të lëvizjes: kjo i jep muskujt një ngarkesë të plotë dhe e bën trajnimin efektiv. Nëse ju vini në një kulm, tashmë duke exhaling të gjithë ajrit, shtypi nuk do të shtrënguar deri në fund.
Bëni një sërë ushtrimesh
Rreth një herë në muaj, përpiquni të ndryshoni grupin e ushtrimeve, në mënyrë që muskujt e shtypit të mos kenë kohë për t'u përshtatur me ngarkesën monotone. Do të ishte mirë t'i plotësoni ato me stërvitje Pilates të tilla klasike si "njëqind" dhe "bar" dhe trajnim në sipërfaqe të paqëndrueshme. Tifozët e vallëzimeve do të ndihmohen nga Belly Dance me kthesa, valë dhe "rrahje" në bark.