Sa shpesh dhe sa kohë duhet të jenë klasa, nëse është çështje e zvogëlimit të peshës? Për humbje peshe, 200 minuta stërvitje të moderuar në javë konsiderohen optimale. Studimet e shkencëtarëve amerikanë kanë treguar se gratë mbipeshë që i përmbahen këtij regjimi humbasin rreth 14% të peshës së trupit të tyre. Ata që janë të angazhuar për më pak se 150 minuta, humbin peshën prej 5%. Në mënyrë që të stabilizohet shtimi i peshës dhe "hedhja" e mëvonshme në normale, rekomandohet të zhvillohet stërvitje kardio 3-4 herë në javë. Nëse nuk ju pëlqen pajisja kardiovaskulare, merrni pjesë në seancat e grupeve që synojnë djegien e yndyrës, të paktën 40-50 minuta. Shto duart aktive gjatë ecjes suaj: kjo ndihmon në rritjen e konsumit të energjisë deri në 20-30%. Dhe mos harroni se procesi i trajnimit dhe dieta duhet të përmbushë qëllimet dhe normat tuaja. Konsultohuni me trajnerin.
Dhe çka nëse 200 minuta rekomanduar për gjimnastikë kardio, një grup ushtrimesh kryhen, dhe pesha nuk lëviz nga qendra e vdekur. Cila është arsyeja? Është e nevojshme të komplikojë kardio-terapinë duke rritur ritmin ose rezistencën, dhe gjithashtu duke zëvendësuar trajnimet uniforme me ushtrime intervalore. Por gjëja kryesore këtu nuk është të lodhësh: është e padëshirueshme të punosh më shumë se 1-2 herë në javë me një ngarkesë të lartë, kjo mund të çojë në lodhje dhe, si rezultat, do ta freskosh zjarrin tuaj për një kohë të gjatë. Jo më pak rol në uljen e peshës luhet nga ushtrimet e forcës. Muskujve në masë është rritur, metabolizmi është aktivizuar, yndyra është djegur më shumë. Mbani një sy në marrjen e kalorive: duhet të jetë më e ulët se konsumimi. Filloni me hapin e zakonshëm dhe gradualisht përshpejtoni ritmin, mos e kaloni drejtimin dhe ruani këtë regjim për 25-30 minuta. Pastaj ngadalësoni ritmin deri sa pulsimi të rikthehet tërësisht. Nëse do të praktikoni në rrugë, dijeni se futja në vend për fillestarë është më e rrezikshme se stërvitja në sallë: sipërfaqja e tokës nuk është gjithnjë e niveluar dhe ekziston rreziku i tucking këmbës, duke bërë ndjesi të pakëndshme në nyjen e gjurit dhe mbrapa nga drejtimi i pabarabartë.
Cili simulator është më i efektshmi: ergometër biçikletë, rutine, stepper ose elips? Ajo gjithnjë e më shumë varet nga ritmi dhe kohëzgjatja e trajnimit se sa në simulator. Megjithatë, ekzistojnë ato që ju lejojnë të zhvilloni shpejtësi të lartë dhe prandaj besohet se ato janë më efektive. Pra, në rutine dhe stepper është e mundur që të angazhohen më intensivisht, se, për shembull, në një biçikletë stërvitje. Por ditë pune për të njëjtën imitues nuk është ideja më e mirë. Është e mërzitshme dhe e rrezikshme: mund ta lodhësh dhe të lëndohesh. Ndryshimi i llojit të aktivitetit, ju do të shmangni stanjacionin dhe në këtë mënyrë nxisni konsumin e energjisë. Futni simulatorin (ose ecni përpjetë) - sa është efikasiteti? A është e rrezikshme të pompohet muskujt e viçit? Pjerrësia e simulatorit rrit në mënyrë unike ngarkesën, rrit efikasitetin, kështu që është e nevojshme të përdoret një monitor kardiak ose një orë palestër për të monitoruar nga afër impulsin. Muskujt e viçit do të jenë në mënyrë të përsosur nëse filloni të vendosni këmbën tuaj plotësisht në sipërfaqen e rutine. Ecja në dysheme e gishtërinjve tuaj nuk është e rekomandueshme. Por në qoftë se ju ende ndjeni tension në muskujt gastrocnemius, tërhiqni, shkarkoni ato pas trajnimit. Vendose ndalesën në thembra para sipërfaqes vertikale (kjo mund të jetë muri ose qëndrimi i makinës). Gishtin duhet të jetë në sipërfaqen e murit. Gradualisht, filloni të sjellni këmbën tuaj të drejtë më afër murit. Pas ndjenjës së tensionit, qëndroni në këtë pozicion deri në ndjesinë e nxehtësisë në muskujt gastrocnemius. Pastaj bëj këmbën në gju dhe nxirr Achilles. Pra, i shkarkon muskujt e viçit.
Si të ndërtohet një plan kardio jashtë sallës? Running, walking, skipping litar? Për fillestarët, rekomandohet një hap aktiv. Nëse e keni zotëruar atë, ju mund të shkoni në drejtimin e lehtë nëse dëshironi. Hedhur me një litar kërkon teknika dhe shkathtësi të caktuara. Ju mund të përdorni litarin për të intensifikuar intensitetin gjatë, ose pas ecjes dhe drejtimit. Shko me një litar për skijim për 30-40 minuta është jashtëzakonisht e vështirë edhe për profesionistët. Së pari, përpiquni të plotësoni vetëm 3 grupe për minutë. Edhe kjo ngarkesë do të jetë më se e mjaftueshme për fillestarët. Edhe nëse nuk planifikoni të humbni peshë, nuk duhet të hiqni dorë nga stërvitjet kardio. Ato janë të nevojshme për trajnimin e sistemit kardiovaskular. Për këtë, do të mjaftojë një ose dy mësime në javë.
Programi
Për fillestarët dhe ata që duan të përmirësojnë ndjeshëm formën e tyre fizike. Klasat: 3-4 herë në javë për 45 minuta. Pas ngrohjes, filloni stërvitjen nga hapi i zakonshëm në atë intensive. Maksimizojini duart dhe kontrolloni uniformitetin e frymëmarrjes. Nëse është edhe - mbajeni intensitetin, nëse pengohet - shkoni në një hap më të qetë. Pas rimëkëmbjes, kthehu në hapin intensiv. Alternoni këtë dhe një tjetër 3-4 herë. Para fillimit të mësimit, matni pulsin tuaj. Pas trajnimit, ju duhet ta riktheheni dhe të kryeni përsëri shtrirje. Trajnimi në ndërvarësi e diversifikon procesin dhe natyrisht ndihmon në rritjen ose uljen e intensitetit. Dhe intervalet mund të shtohen dhe kardio, dhe fuqia. Nëse doni, bëni ato vetë, por me trajnerin ky proces mund të shndërrohet në një kënaqësi të vërtetë. Përndryshe, ju mund të çiftoni. Në këtë rast, ju do të kontrolloni me saktësi intervalet kohore dhe parametrat statistikorë. Nëse në vend të një stërvitje të gjatë është rregulluar pak më e shkurtër, a do të ndikojë në efikasitetin? Për të ruajtur formën dhe për të zvogëluar peshën, koha totale e kaluar duke punuar për veten është e rëndësishme. Dhe nëse do të jetë një ose disa sulme kardiake të shkurtër është e parëndësishme. Por nëse qëllimi juaj - arritja e rezultateve të disa sporteve (për shembull, pjesëmarrja në një maratonë), trajnimi është më mirë të mos bien.
Rekomandime të përgjithshme
Zgjidhni një program të bazuar në qëllimet tuaja. Për zhvillimin e përgjithshëm të qëndrueshmërisë, programi i parë është ideal. Për një rezultat të shpejtë, duhet të punoni shumë, që do të thotë se programi duhet të zgjidhet edhe më i rëndë: i dyti në intervale me intensitet të lartë. Ju mund të praktikoni në sallë dhe në ajër të hapur, gjëja kryesore është të mbani normën e rekomanduar të lëvizjes.
jetëdhënës
Filloni stërvitjen me një nxehtësi të lehtë 5 minutëshe me stërvitje të detyrueshme shtrënguese. Kjo jo vetëm që ju shpëton nga lëndimet, por ju shpëton edhe nga 40-120 kalori shtesë. Krahët e këmbëve: Një këmbë në thembër, një shputë në vetvete, duart në gjunjë të këmbës tjetër, një prirje e lehtë e trupit përpara. Pjesa e përparme e kofshës: Qëndroni në një këmbë. Nëse është e vështirë për të ruajtur ekuilibrin, mund të rrini me një dorë për t'u theksuar. Një këmbë është e tendosur në gju dhe plagë mbrapa, me dorën tuaj, mbajeni atë nga gishtin. Sipërfaqja e brendshme e kofshës: Fute mënjanë në njërën nga këmbët, duart në gjunjë të këmbës së përkulur, këmbën e dytë është e drejtë. Trupi anullohet përpara. Muskujt e shpinës: Sillni duart tuaja përpara, përkulni prapa. Ngrini një krah lart dhe pak përkulni mbi anën e kundërt. Përsëriteni mënyrën tjetër.
intensiteti
Për ta përshtatur atë, përdorni shkallën e Vlerësimit të Ngarkesës Individuale (IOL). Po, programi universal nuk ekziston, është e nevojshme të vlerësohet në mënyrë të pavarur se sa saktë është zgjedhur ritmi. Në fund të fundit, shpejtësia e dikujt prej 6 km / h do të duket një ritëm i kërmillit dhe dikush në këtë distancë do të jetë pa frymë. Kur doni të shtoni një ngarkesë, rritni shpejtësinë, animin e imituesit ose rezistencën. Nëse po bëni në rrugë, shtoni shpejtësinë ose nga një rrugë e drejtë, shkoni në terrenin e thyer (kodra, lugina). Nuk ka një peizazh të tillë - hapni hapat.
Konsumi kalori
Si rregull, simulators fix it, por shpesh kjo shifër është pak më e lartë se vlerat reale. Ne nuk bëjmë saktësisht të dhënat tona para se të stërvitemi, dhe sensorët nuk punojnë gjithmonë saktësisht. Më mirë të merrni MOE (monitoroni frekuencën e zemrës).