Përveç ushtrimeve bazë, ne përfshihëm edhe ato të veçanta për gratë 20-, 30- dhe 40-vjeçare, sepse stili i jetës dhe trupi i një gruaje ndryshojnë me moshën. Shtoni në këtë program trajnimi kardio dhe ne garantojmë që ju do të merrni një shtyp të fortë lehtësues në vetëm një muaj dhe do të kurseni rezultatin për vite. Ushtrime fizike për stomakun e sheshtë - një ndihmë e rëndë për ju.
Plani i Trajnimit
Si funksionon: Kryeni kompleksin dy herë në javë, duke bërë 3 komplete 12 përsëritjesh me një pushim prej 60 sekondash midis qasjeve. Në fund të çdo sesioni, shtoni ushtrime për shtypin "sipas moshës". Dhe mos harroni për trajnimin kardio! Ju do të duhet: një top mjekësor që peshon 2,5-4 kg, shtangëza 2,5-5 kg dhe gome me shkumë, në qoftë se bëni ushtrime për ata mbi 40 vjeç.
1. Kthesë "mashtruese"
Muskujt-stabilizues punojnë, muskujt e mollaqe, këmbët dhe duart. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja, gishtat e tu janë kthyer nga jashtë. Mbani topin mjekësor para jush në nivelin e hip. Shko poshtë në gjysmë-mbledhje. Shpalos këmbën e djathtë, kthehuni majtas, ndërsa përkulni bërrylat dhe ngrini topin në shpatullën tuaj të majtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit, rregulloni këmbët tuaja. Bëni ushtrimin në anën tjetër.
2. Rrëzimi me topin
Muskujt-stabilizues punojnë, muskujt e mollaqe, këmbët dhe duart. Qëndroni këmbët tuaja në gjerësinë e legenit tuaj, me të dyja duart para gjoksit tuaj, mbajeni topin mjekësor. Ngrini atë në të djathtë lart, dhe pastaj uleni atë në kofshën e majtë, ndërsa në të njëjtën kohë duke u mbytur me këmbën e djathtë prapa. Vendosni këmbët tuaja, duke e ngritur topin në të majtë lart, pastaj uleni në kofshën e djathtë, duke bërë një goditje me këmbën tuaj të majtë mbrapa. Kjo do të jetë një përsëritje.
3. Shko dhe bllokoni
Puna të gjitha muskujt e trupit. Shtrihuni në stomak, pëllëmbët në dysheme në të dy anët e gjoksit tuaj. Tërhiqni muskujt e shtypit, duke e hequr atë nga dyshemeja, pastaj hidheni përpara me kërcimin. Shko, ngrini duart mbi kokën tuaj, pëllëmbët pranë njëri-tjetrit dhe shikoni përpara (sikur po bllokon një goditje mbi rrjetën). Kur ulje butësisht bend gjunjët, uleni, vënë duart tuaja në të dyja anët e këmbëve. Me një hap, lëvizni këmbët tuaja, rri në dysheme. Përsëriteni.
4. Sesioni me tërheqjen e dorës
Muskujt-stabilizues punojnë, muskujt e shpatullave, këmbëve dhe mollave. Merrni trap në dorën e djathtë dhe uleni atë përgjatë trupit, palme në kofshë. Vendos dorën tuaj të majtë në bel. Ngrihuni me këmbët tuaja më të gjera se supet tuaja, dhe pastaj zbrisni në një mbledhje. Drejtë këmbën e djathtë, duke tërhequr të majtë në anën (të ndaluar në kënde të drejtë për shin) dhe tërhequr trap në shpatullën. Uluni përsëri, duke ulur trap. Përsëriteni. Ekzekutoni ushtrimin në drejtimin tjetër dhe plotësoni qasjen.
Shtypi i shkëlqyer në 30 vjet
Familja dhe puna kërkojnë aq shumë kohë saqë nuk është e mjaftueshme për trajnim. Si ta sjellim shtypin në ton? Provoni një ushtrim që mund të kryeni kudo. Ajo përfshin muskujt e tërthortë, shtrëngimin e stomakut dhe fiksimin e shpinës. Shpërblimi jo vetëm që do të jetë një shtyp i fortë, por edhe një sjellje e mirë.
Provoni stërvitjen: frymë-nxisni
Muskujt e shtypit punojnë. Uluni në një karrige, këmbët në dysheme. Merrni frymë thellë në bark, pastaj nxisni dhe tërhiqni në stomak sa më shumë që mundeni. Mbajeni për 30 sekonda, nxirrni qetësi dhe relaksohuni. Kryeni stërvitjen 5 herë gjatë ditës.
Hedhja nga pozicioni i ulur
Stabilizuesit e muskujve punojnë. Merrni topin mjekësor dhe uluni në dysheme: këmbët janë të vendosur në gjunjë, duart - në bërryla. Vendoseni topin në dorën e majtë dhe ngrini atë në shpatullën e djathtë, pëllëmbët duke treguar lart, gishtat - në anët (sikur po përshkruani peshore). Ngrini këmbët në mënyrë që këmbët të jenë paralele me dyshemenë. Dhe mbahem mbrapa, duke u përpjekur të mos rri, në pozicionin në të cilin mendoni se muskujt e shtypit janë të përfshirë në punë. Hidhe topin në të djathtë dhe prapa, duke përfunduar stërvitjen. Përsëriteni. Për të djegur dhjamin në stomak, bëni kardio 5 herë në javë për 30-60 minuta. Dy herë në javë, në veçanti, zhvillojnë këtë trajnim, të zhvilluar nga Emmy Dickson. Është ndërtuar në një rënie alternative dhe duke rritur ngarkesën në maksimum. Gjegjësisht kjo strategji, siç tregon hulumtimi, djegiet yndyrë në bel më së miri.
Shtypi i shkëlqyer në 40+ vjet
Ndoshta do të vini re se ka më shumë yndyrë në bel. Siç thonë ekspertët, kjo është për shkak të faktit se me moshën në trup ul sasinë e hormoneve të rritjes. Përkatësisht, ata janë përgjegjës për mbajtjen e muskujve. Kontribuar në reduktimin e estrogjenit. Pra, pas dyzet, ju duhet të rishikoni dietën tuaj dhe t'i kushtoni më shumë vëmendje trajnimit.
Provoni një ushtrim balancimi
Stabilizuesit e muskujve punojnë. Shtrihuni në rul të shkumëzuar me fytyrë lart, duart në anët, pëllëmbët dhe këmbët në dysheme. Ngrini këmbën e majtë në mënyrë që gju është pak mbi legen dhe shin është paralel me dyshemenë. Tërhiqeni atë drejt në mënyrë që të dy këmbët të jenë në të njëjtin pozicion pranë njëri-tjetrit. Mbajeni në 1 llogari, uleni këmbën e majtë dhe pastaj atë të djathtë. Kjo do të jetë 1 përsëritje. Tani filloni të lëvizni me këmbën tuaj të djathtë. Bëni 3 komplete 8-10 përsëritje.