1. Squats. Ushtrimi forcon muskujt e kofshëve dhe mollave. Qëndroni në mes të amortizimit të gomës, duke tërhequr fundet e saj. Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët janë pak të vendosur, gjoksi është i drejtë, muskujt e shtypit janë të tendosur, duart në hips. Transferoni peshën e trupit në këmbë dhe përkulni gjunjët në mënyrë që ato të jenë në përputhje me këmbët. Trupi është i përkulur pak përpara, shpina është në pozitë neutrale. Shtrëngimi i muskujve të mollave, kthehet në pozicionin e fillimit. Në palestër, bëni ulur me shtangë dore. Peshat e rekomanduara: shtangë dore prej 2-9 kg.
2. Bending përkulje. Ushtrimi forcon muskujt e mollaqe dhe hamstrings. Bashkangjitni amortizuesin e gomës në hyrje të derës në një lartësi rreth 60 cm nga dyshemeja dhe mbyllni derën. Kapni dorezat dhe hapni mbrapa duke tërhequr amortizuesin. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja, gjunjët janë pak të vendosur, gjoksi juaj është i drejtë, muskujt e shtypit janë të tensionuara, blades janë ulur poshtë. Armët e zgjatura duhet të jenë në përputhje me amortizuesin. Pa ndryshuar pozicionin e trupit, ligët përpara nga hips derisa mbrapa është pothuajse paralel me dysheme. Shtrëngimi i muskujve të mollave, kthehet në pozicionin e fillimit. Në palestër, bëni këtë stërvitje me shtangë dore. Peshat e rekomanduara: shtangë dore prej 2-9 kg.
3. Shtyni kur jeni në këmbë. Ushtrimi forcon pjesën e mesme të shpinës dhe shpinës. Bashkangjitni amortizuesin në kornizën e derës në nivelin e bërrylit, pastaj hapni prapa, duke tërhequr amortizuesin. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja, gjunjët tuaj pak të vendosur. Tërhiqe krahët para jush, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Gjoksi është i drejtë, shtypi është i tensionuar, blades janë ulur poshtë. Shtrëngimi i muskujve të shpinës, hiqni bërrylat tuaja në mënyrë që ato të jenë paralele me trupin. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Në palestër, kryeni tërheqje me kabllo ndërsa jeni ulur. Peshat e rekomanduara: 9-18 kg.
Se ky kompleks është i mirë
Ju do të duhet një sërë amortizatorësh të gomës me rezistencë të ndryshme. Duke punuar me një amortizues, do të jeni në gjendje të bëni stërvitje më të ndryshme se sa me shtangë dore, që do të thotë që ju do të punoni më mirë muskujt tuaj. Përveç kësaj, në këtë rast nuk duhet të llogarisni faktin se forca tërheqëse dhe inercia do të bëjë punën për ju. Përveç kësaj, amortizuesit e lehta dhe kompakte lehtë mund të vendosen në një raft në një dollap apo edhe në një valixhe.
4. Presioni i gjoksit. Ushtrimi forcon muskujt e gjoksit dhe sipërfaqen e përparme të shpatullave. Bashkangjitni amortizuesin në derën e derës në nivelin e shpatullave dhe kthejeni shpinën në derë. Shtrëngoni dorezat, pastaj lëvizni larg derës duke tërhequr amortizuesin. Këmbët gjerësia e shpatullave, gjunjët pak të përkulur. Shtrëngoni muskujt e shtypit, duke ndrequr gjoksin. Ngrini bërrylat dhe nyjet tuaja në lartësinë e shpatullave tuaja, krahët janë të përkulura në kënde të drejta, duart tuaja duken poshtë. Forcimi i muskujve të kraharorit ngadalë zgjas armët tuaja përpara dhe t'i tërheqë së bashku derisa ato të jenë plotësisht të drejtuara. Kthehu në pozicionin e fillimit. Në palestër, kryeni një shtyp gjoks në simulator ndërsa uleni. Peshat e rekomanduara: 4.5-18 kg.
5. Straightening e duart këmbë. Ushtrimi forcon tricepsin. Bashkangjitni amortizuesin në varen e sipërme të derës. Kapni dorezat, hapni prapa, duke tërhequr amortizuesin. Qëndroni përballë derës, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, bërrylat përkulur dhe shtypur në trup, pëllëmbët duke parë poshtë. Shtrëngoni muskujt e shtypit dhe rregulloni gjoksin. Me forcën e tricepseve, tërhiqni amortizuesin ndaj vetes, duke i drejtuar duart deri në fund. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Nëse jeni në palestër, bëni këtë stërvitje në simulator. Peshat e rekomanduara: 4.5-18 kg.
6. Bending duart këmbë. Ushtrimi forcon bicepsin. Qëndroni në mes të amortizuesit, gjerësia e gjerësisë së shpatullave, gjunjët pakëzuar, duart përgjatë trupit, shuplakat përballë përpara. Gjoks është i drejtë, muskujt e shtypit janë të tendosur, mbrapa është e drejtë. Përdorni biceps dhe biceps të përkulni armët tuaja, duke hequr kthetrat tuaja në shpatullat tuaja, ndërsa bërrylat duhet të shtypen në anët. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Në palestër, bëni këtë stërvitje me shtangë dore. Peshat e rekomanduara: shtangë dore prej 2-6 kg.
Programi i trajnimit
Bëni këtë kompleks 3 herë në javë, duke rregulluar 1 ditë pushimi midis klasave. Filloni me 5 minuta stërvitje të lehta kardio, të tilla si ecje ose ngjitje të shkallëve. Pastaj ndiqni qasjen 1 nga 12-15 përsona të çdo ushtrimi. Midis qasjeve, bëni stërvitje ushtrime për të gjitha grupet e muskujve të mëdha, duke mbajtur çdo shtrirje për 20-30 sekonda. Nëse muskujt nuk lodhen pas përsëritjes së fundit, rrisni rezistencën duke shkurtuar amortizuesin ose duke qëndruar jashtë derës. Kur të ndiheni gati, shtoni një të dytë, dhe pastaj një qasje të tretë. Në javën e katërt, merrni një amortizues me shumë rezistencë.