Në palestër, ka ushtrime për shtypin, kofshët, mollaqe, duart etj. Muskujt e anës së brendshme të kofshës janë në të vërtetë një nga ato muskujt e trupit tonë që janë shumë të vështira për të pompuar. Pra, si të jesh dhe çfarë të bësh? Përgjigja është e thjeshtë, në këtë ju do të ndihmoni ushtrimet palestër për anën e brendshme të kofshës. Ne do të flasim për to sot.
Para se të filloni një stërvitje, ju duhet të mbani mend disa rregulla të thjeshta. Para se të filloni të bëni stërvitje fitnesi, ju duhet të kryeni ngrohje, si dhe të shtriheni. Kjo përfshin kthesat rrethore të kokës, trungjet, përkulet përpara, prapa dhe anët, si dhe sulmet në të dyja këmbët përpara nga ana tjetër. Një stërvitje e pakomplikuar, e cila është projektuar pak para fillimit të ushtrimeve të palestërës për anën e brendshme të kofshës, ecën jashtë (brinjëve) të këmbës për dy deri në tre minuta. Këto ushtrime do të ngrohin trupin tuaj dhe do të përgatisin muskujt për ngarkesa më serioze. Gjatë ushtrimit, mos harroni të konsumoni lëngje të mjaftueshme. Vendosni një shishe pranë ujit të pijshëm. Gjatë kryerjes së ushtrimeve palestër për anën e brendshme të hipit, frymëmarrja duhet të jetë e njëtrajtshme, të thithë me hundë, të nxjerrë nga goja. Këtu janë disa rregulla të thjeshta.
Ka shumë stërvitje për anën e brendshme të kofshës. Por në këtë artikull janë më efektive prej tyre. Ju lutem vini re se më efektive, por jo më e lehtë. Në fund të fundit, në krahasim me muskujt e tjerë të trupit tonë, muskujt e brendshëm të kofshës janë shumë pak të përfshirë.
1. Jini të drejtë, përhapni shpatullat tuaja, duart në bel, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Transferoni peshën e trupit në këmbën e majtë. Kthejeni gishtin e këmbës së djathtë drejt vetes, bëni një lëvizje kalimi në mënyrë që këmbët e drejta të ngrihen 10-15 centimetra mbi dysheme para një të majtë. Pastaj ndryshoni peshën tuaj trupore në këmbën tuaj të djathtë dhe përsëritni stërvitjen me këmbën tuaj të majtë. Rekomandohet të kryeni këtë ushtrim 15-20 herë për çdo këmbë.
2. Në pozicionin në këmbë, këmbët e përhapura gjerësisht, prapa është e barabartë, duart në rrip, gjunjët duken nga jashtë. Ngadalë përkul, ulur sa më ulët të jetë e mundur, por duke marrë parasysh aftësitë tuaja. Muskujt e anës së brendshme të kofshës nuk duhet të dëmtohen. Ne kryejmë këtë ushtrim 10-15 herë.
3. Ushtrimi i ardhshëm kryhet edhe kur qëndron. Ne përhapim gjerësisht këmbët tona, këmbët tona qëndrojnë paralelisht me njëri-tjetrin. Bëni squats në këtë sekuencë: uleni thellë në këmbën tuaj të majtë, këmbën tuaj të djathtë qëndron në brendësi të këmbës suaj. Pa u ngritur, ne lëvizim në këmbën e djathtë, ne e drejtojmë të majtën. Ushtrimet bëjnë 10-15 herë për secilën këmbë.
4. Në një pozicion të ulur në dysheme, mbështeteni në pjesën e pasme të duarve tuaja, këmbët drejt përpara jush. Ngrini të dy këmbët 8-10 centimetra në dysheme dhe, sa më shumë që të jetë e mundur, holluar ato në anët, dhe pastaj zvogëluar ato. Në këtë rast, këmbët nuk duhet të prekni dyshemenë. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë. Mos harroni se numri i ushtrimeve për çdo individ, bën ushtrime me kënaqësi, mos e teproj.
5. Në pozicionin shtrirë në anën e majtë, mbështeteni në krahun e majtë në një kënd prej 90 gradë, një të drejtë përpara jush. Këmba e djathtë vendoset përpara gjurit të majtë në dysheme. Këmbët e majtë zgjaten së bashku. Ngrini këmbën e majtë dhe ulni, ndërsa këmbët duhet të mbeten në peshë. Këmba është e ngushtë, muskujt janë të tensionuar. Gishtin e këmbës ju shikon. Bëni swings të vogla me këmbën tuaj. Bëni të njëjtën gjë për këmbën e duhur. Ky ushtrim bëhet 20 herë për secilën këmbë.
6. Shtrihuni në dysheme, mbështeteni në krahun e vendosur në bërryl. Ngrini këmbë të forta dhe të zgjatura deri në 90 gradë. Tjetra, kryejini lëvizjet e këmbëve. Alternuar, filloni një këmbë pas tjetrës, pastaj ngrini këmbët në anët dhe përsëri këmbët tuaja nisën, dhe kështu me radhë. Përsëritni ushtrimin 15 herë. Do të jetë e vështirë për ata që kanë një shtyp të dobët.
7. Një stërvitje tjetër, e cila është e njohur për të gjithë ne, të ashtuquajturat "gërshërë". Shtrirë në shpinë, mbështetet në krahët e vendosur në bërryla. Këmbët e drejta ngrihen dhe ndërrohen me kalimin e tyre. Ky ushtrim është i mjaftueshëm për të kryer 10-15 herë.
Ka ende një këshillë të thjeshtë për palestër. Ecni më shpesh, ngjituni në dyshemen e dëshiruar në shkallët dhe jo në ashensor. Në këtë rast, këmbët në gju duhet të tërhiqen plotësisht. Ju mund ta komplikoni këtë aktivitet duke kaluar përmes hapit.
Rezultati i dëshiruar do të arrihet më shpejt nëse e kryeni këtë kompleks për brendësinë e kofshës çdo ditë të tjera , por duke e bërë atë dy herë në javë nuk do të jetë më pak efektiv. Ushtrimet e mësipërme forcojnë, shtrëngojnë dhe tonin muskujt e anës së brendshme të kofshës, ndihmojnë këmbët tuaja për të gjetur një formë tërheqëse dhe elastike. Këto ushtrime janë të garantuara për t'ju ndihmuar në këtë luftë të vështirë për bukurinë dhe seksualitetin e këmbëve tuaja.
Se vetëm gratë nuk duhet të ngrihen për të arritur rezultatin e dëshiruar, por askush nuk tha se do të ishte e lehtë dhe e thjeshtë. Keni durim dhe durim. Imagjinoni rezultatin përfundimtar, kjo do t'ju ndihmojë të kapërcehni përtacinë dhe t'i jepni forcë ushtrimeve. Thjesht e di se gjithçka është në duart tuaja.
Bëni të gjitha, para së gjithash, për veten tuaj. Përhershëm shkoni në qëllimin tuaj dhe bëni veten dhe të tjerët të lumtur me trupin tuaj të ngushtë.