Kompleksi i mëposhtëm i ushtrimeve fizike është dizajnuar posaçërisht për njerëzit që vuajnë nga obeziteti. Në fund të fundit, për njerëzit shumë të plotë nuk janë të gjitha llojet e aktivitetit fizik. Këto stërvitje marrin parasysh karakteristikat e njerëzve të dhjamosur të cilët nuk u përfshinë në sporte më parë. Ky kompleks do të nxisë stimulimin e qarkullimit të gjakut dhe frymëmarrjes, të neutralizojë formimin e fenomeneve të ndenjur, të përmirësojë funksionin e zorrëve dhe të sigurojë evakimin e tij në kohë. Ai gjithashtu do të ndihmojë në mbajtjen e organeve të barkut në një pozitë normale, dhe në përgjithësi për të forcuar tërë trupin. Ndër të tjera, do të lejojë të kryejë një ngarkesë mjaft të lartë, të nevojshme për aktivizimin përkatës të proceseve metabolike dhe trajnimin e sistemit kardio-respirator.
Disa fjalë rreth frymëmarrjes
Kur bën disa ushtrime, duhet të mbash frymën. Për shembull, me një pozicion të ngushtë të gjoksit (një shpat përpara të thellë), me tensionin e muskujve të barkut, në pozita statike, të shoqëruara nga tensioni i muskujve të gjoksit. Megjithatë, vonesa në frymëmarrje, e cila ndodh në shumicën e rasteve në mënyrë të pavullnetshme, nuk duhet të kalojë 2-3 sekonda, sepse kjo rrit ndjeshëm presionin e gjakut, i cili në vetvete është i pafavorshëm dhe mund të çojë në fenomene të tjera të dhimbshme.
Nëse është e mundur, përpiquni të përshtatni ritmin e lëvizjeve me ritmin e frymëmarrjes.
Gjatë kryerjes së ushtrimeve më të mëdha, lejohet frymëmarrja. Frymë brenda dhe jashtë përmes hundës. Nëse bëhet e vështirë për të marrë frymë, atëherë thithni përmes hundës dhe nxirrni përmes hundës dhe një gojë pak të hapur.
Çfarë ju duhet të dini para se të stërviteni
Varësisht nga gjendja dhe gjendja juaj fizike, një sërë ushtrimesh mund të modifikohen. Nëse ka vështirësi, duhet të ulni amplitudën e lëvizjeve, numrin e përsëritjeve, duke përfshirë pushimet e pushimit.
Koha e caktuar e ushtrimit ose numri i përsëritjeve të tyre është një mesatare. Ju mund ta ndryshoni atë në bazë të aftësive tuaja (kështu që pas ushtrimit të ndjeheni një lodhje të vogël).
Mundohuni të kryeni me besnikëri stërvitjet. Kjo do t'ju lejojë të përfitoni maksimumin nga sistemi gjimnastikor që po kryhet.
Gjithmonë praktikoni në një dhomë të ajrosur ose në një dritare të hapur dhe para një pasqyre (kjo do të lehtësojë kontrollin tuaj mbi saktësinë e gjimnastikës dhe sjelljes).
Kur ju zotëroni ushtrimet, atëherë rritni ritmin e tyre dhe numrin e përsëritjeve.
Muskujt nuk mund të përdoren menjëherë në ngarkesë dhe pas sesionit të parë do të ndiheni lodhje dhe dhimbje në to. Në 3-5 ditë do të kalojë. Mos u ndalni, përndryshe do të ndodhë përsëri.
Në procesin e sportit, jo vetëm që duhet të zvogëloni peshën tuaj, por edhe të mësoni se si të mbani trupin tuaj, të ecni drejt dhe drejt, të drejtuar dhe kërcyer drejt, të rrisni forcën, durimin dhe të përmirësoni ekuilibrin tuaj.
Disa gjëra të tjera për të kujtuar
- Klasat duhet të kryhen të paktën 2 orë para ose pas ngrënies.
- Trajnoni rregullisht, të paktën 20 minuta disa herë në javë.
- Klasat gjithmonë duhet të paraprihen nga një ngrohje.
- Përzgjedhja e ushtrimeve, preferoni më të lehtësuarit, duke kërkuar pjesëmarrjen e muskujve kryesorë të trupit. Sigurohuni që të përdorni ushtrime që ndihmojnë në ruajtjen e fleksibilitetit të nyjeve vertebrale. Vëzhgoni numrin e rekomanduar të përsëritjeve në ushtrime dhe renditjen e ushtrimeve në kompleks.
- Përdorni ritëm të ndryshëm kur bëni gjimnastikë (të ngadalshëm, të moderuar, të shpejtë). Rritja e ngarkesës gradualisht.
- Të angazhohen në muzikë të lehtë. Ajo do të përmirësojë tonin e përgjithshëm, do të rrisë disponimin tuaj emocional, do të shuajë eksitimin e tepërt neuropsikiatrik.
- Përdorni mjetet e shërimit: masazh dhe vetë-masazh, sauna, dushe, banjot).
Pak rreth kontraindikacioneve
Ka një sërë sëmundjesh në të cilat ushtrimet fizike janë kundërindikuar. Kjo, p.sh., defekte të pandërprera të zemrës, kërcënim për përkeqësim, sëmundje hypertenic, etj. Ka edhe sëmundje në të cilat ndalohet fizikisht vetëm për një periudhë të caktuar (për shembull, në periudhën akute të sëmundjeve inflamatore ose infektive) dhe ka edhe ato në të cilat disa lloje ushtrimesh janë të kufizuara ose të ndaluara. Kështu, me trashje të theksuar, nuk rekomandohet të përdoren hedhje, pasi ato mund të çojnë në trauma në gjymtyrët e poshtme.
Ushtrime komplekse për obezitetin
- Duke ecur në çorape në një rreth me krahë të shtrirë, 40-60 sekonda.
- Ecja alternative në këmbë, në këmbë, në anën e jashtme (anësore) të këmbëve (ushtrimi përforcon vaults e këmbëve).
- Qëndroni të drejtë, përhapni këmbët tuaja në shpatullat, shtroni duart tuaja në shpatullat tuaja, përhapni bërrylat tuaja në drejtime të ndryshme. Kryeni rrotullime në një rreth rreth supet. Përsëriteni 10 herë mbrapa dhe me radhë.
- Qëndrimi, njëra anë për të marrë prapa qafës, tjetra në pjesën e poshtme të shpinës. Pastaj anasjelltas. Përsëriteni 8-10 herë.
- Ngrihuni drejt, këmbët përhapen pak në anët, duart në bel. Lëvizja e trupit në rreth 6-8 herë në të dy drejtimet.
- Qëndroni, vendosni dorën tuaj të majtë përpara, menjëherë mbrapa. Ne ndërrojmë duart, ne kombinojmë me lëvizjet lart e poshtë në gjysmërreth. Pas 6-7 përsëritje ose straightening, shkoni deri në këmbët tuaja (ose hidhen).
- Qëndrimi, duart në anën e pasme të qafës. Tërhiqeni këmbën e majtë, rrëshqisni mënjanë në çorapë dhe tundni trupin në të majtë, rregullo. Për këmbën tjetër gjithashtu. Përsëriteni 8-10 herë.
- Qëndroni, përhapni këmbët tuaja, ngrini duart lart. Dy krahët me duart e tij prapa, pastaj një përkulje e thellë përpara dhe dy swings në trup në shpatin, gishtat prekni dyshemenë.
- Në këmbë. Rrotullimi rrethor i kokës së parë në të majtë, pastaj në të djathtë deri në amplitudën më të madhe të mundshme. Prodhoni 6-12 rrotulla (në varësi të gjendjes së shëndetit) në çdo drejtim.
- Qëndrimi, këmbët e shtrirë, duart e ngritura, gishtat e endura në pjesën e pasme të kokës. Me një hov të përkulet përpara dhe poshtë, duart në kalimin e ritmit midis këmbëve (lëvizja "druvar"), kthehen në pozicionin fillestar. Përsëriteni 10-12 herë.
- Për t'u ulur nga pozicioni në këmbë, duke hedhur duart përpara, ngrihuni - ulni duart. Përsëriteni 12-15 herë.
- Duke ecur me një gjallërim të ritmit, duke vrapuar në një afat (1 min), duke ngadalësuar ritmin, duke ecur pa nxitim (30 s).
- Qëndrimi, këmbët larg, duart e mbajtura poshtë, gishtat e endura në kështjellë. Ngrihuni lart, mbërrijnë për tavanin, pastaj ngrihuni në këmbë - thithni, merrni pozicionin fillestar - nxjerrni. Përsëriteni 5-6 herë.
- Ne kthehemi në stomak. Ne heqim shpatullat dhe kryejmë krahët e lëvizjes, sikur fluturojmë me një shtrëngim. Përsëriteni 8-10 herë.
- Ulur, këmbët janë të edukuar, duart mbi supet, bërrylat shtyjnë larg. Kthejeni trupin në një kënd të majtë në mënyrë që të prekni bërrylin e majtë në gjurin e djathtë. Përsëriteni në të dy drejtimet 8-10 herë.
- Ecur në vend në një ritëm prej 60-80 hapa në minutë (1 min), pastaj duke ecur në një mbledhje (30 s).
- Ngrihuni, shtrini duart tuaja në tavan, tërhiqni - thithni, ulni duart tuaja - nxjerrni frymë. Përsëriteni 6-7 herë.