Kini kujdes në stërvitje
Popullariteti i trajnimit të forcës rritet çdo vit, dhe me të numri i personave të lënduar gjatë orëve. Të dhënat e hulumtimit janë zhgënjyese: numri më i madh i lëndimeve (60%) ndodh kur punoni me pesha të lira. Më shpesh, këto janë shtrirë (46%) dhe dëmtimi i indeve të buta (18%). Para se të filloni trajnimin për forcë, konsultohuni me një trajner për të zhvilluar programin më të sigurt. Ju duhet të merrni një udhëzim të plotë mbi simulatorët e përzgjedhur. Nëse nuk jeni të kënaqur me rezultatet dhe mendoni se nuk ka progres, filloni një ditar të trajnimit.
- Në fund të çdo jave pas të ushqyerit gjatë trajnimit të peshës, peshoni dhe matni volumin e gjoksit, krahëve, belit dhe hips. Por vetëm në fund të javës! Rezultatet e ndërmjetme nuk do të pasqyrojnë progresin dhe mund ta freskojnë zjarrin tuaj dhe dëshirën për të stërvitur.
- Rritja e ngarkesës kardiovaskulare në 45 minuta në ditë. Bëjeni 5 herë në javë. Mbaro "qasjen" me litarin e kërcimit. Kërcejnë për 1.5-2 minuta me një pushim 2 minuta. Ndiqni 3 qasjet. Do të ngarkojë dhe sistemin kardiak.
- Kryen sulme dhe pajë: këto stërvitje do të funksionojnë në mënyrë të përkryer në hips tuaj. Nëse ngarkesa duket e pamjaftueshme, të marrë shtangë dore në duart tuaja.
- Shtoni ushtrime të reja në programin e njohur. Për shembull, duke bërë gjurmë në shtyp, në të njëjtën kohë heq trupin dhe këmbët nga dyshemeja. Ju do të punoni në shtypin e sipërm dhe të poshtëm në të njëjtën kohë.
- Shkruani jo vetëm "mungon", por edhe arsyeja e tyre. Pse nuk e bëri qasjen e fundit? - Ishte e vështirë, vendosa ta zëvendësoja atë me një stërvitje tjetër, sapo u bë lëmoshë. Kjo do të ndihmojë për të identifikuar pikat e forta dhe dobësitë tuaja. Nëse ndonjë lloj stërvitjeje nuk funksionon, mund të konsultohet me trajnerin në klub dhe të marr një zëvendësim.
e hënë
Kryeni një sërë asanash për një bel të hollë. Bëni 3-4 ushtrime për zonat tuaja problematike. Në mëngjes para mëngjesit, kryeni pranayama, e cila do t'ju ndihmojë të gjeni një stomak të bukur, të ngulitur. Kryeni kardio sipas programit. Kryen një sërë ushtrimesh me exertube ose tërësisht komplekse. Shto kardio-ngarkesa duke shkuar deri në dysheme tuaj pa një ashensor ose duke ecur në këmbë. Regjistrohuni në sallon për trajtim anti-celulit ose bëni një masazh në shtëpi: me anti-celulit. Kryeni një sërë asanash për një bel të hollë. Kaloni të paktën 30 minuta në ajër të hapur, duke zgjedhur çdo lloj aktiviteti, duke ecur ose duke vrapuar. Sot, vetëm ecni për të paktën 45 minuta. Nëse jeni të vendosur për të stërvitur seriozisht, shkoni në një ritëm të shpejtë, çdo 10 minuta duke bërë squat, lunges, push-ups nga stola. Zvogëloni gradualisht përmbajtjen e kalorive të enëve. Dhe ne heqim dorë nga të gjitha tepërt në dietë. Nga ëmbël, ju mund të përballoni vetëm fryt. Dhe si një përjashtim - një ëmbëlsirë e lehtë në një ditë pushimi.
Për mëngjes: muesli me qumësht. 1/2 filxhan muesli kokërr, 100 ml qumësht. Një filxhan çaji i zi pa sheqer. Në një rostiçeri pasdite : 1 filxhan sallatë frutash (1/2 mollë ose dardhë, një grusht manaferash, 1/2 portokalli). Për darkë: fileto të cod me perime të zier. Fileto - 120 g, 2 gota perime: 1 domate, 150 g fasule, 100 g kungull, 2 tbsp. l. vaj ulliri, 1 tsp. herbs të thata. Peshku rrokulliset në barëra dhe piqni në skarë për 10 minuta. Vendosni perimet, kripën, piperin. Në natën: kos të ulët yndyrë në 1,5% - 125 g.
e martë
Mëngjesi: një filxhan kafe me qumësht me yndyrë të ulët deri në 1.5% yndyrë. Dreka: sallatë greke - 200 g, bukë gruri - 2 feta 30 gramë, meze e lehtë pasdite: smoothies - 250 ml. 1 filxhan manaferash të përziera në një blender me kube akulli dhe një kavanoz kos të ulët yndyrë. Darka: mish viçi me kuskus - 300 g 150 g viçi i prerë në kube dhe marinoj në një përzierje me vaj ulliri, pluhur kerri dhe bimë të thata. Vendoseni mishin derisa të jetë gati. 50 g kuskus, derdh ujë të vluar dhe largohem deri në ënjtje. Gjatë natës: kefir 1% - 300 ml.
e mërkurë
Mëngjesi: Qull me bollgur në qumësht të skremuar me fruta të thata - 250 g Një filxhan kafe me qumësht me yndyrë të ulët deri në 1.5% yndyrë. Snack: 1 dardhë, 1 të pirë kos të ulët yndyrë. Darka: marule me portokalli të kuq - 200 g. 1 portokalli, zhvishem, ndani në feta, hiqni filmin. Vendosni një gjethe, një portokall, një pjesë të vogël të farave të shegës në një tas. Sezoni me një përzierje të vajit të ullirit dhe lëng portokalli dhe erëza. 1/2 gji pule pjekur. Nata: kos të pijshëm - 300 ml.
e enjte
Mëngjesi: 1 dolli kokërr me djathë të ulët yndyrë dhe paste fasule, një filxhan kafe me qumësht me yndyrë të ulët, 1 filxhan manaferash. Rroba pasdite: frutat - 300 g Darka: saut me gjalpë me perime - 300 g Piper, qepë e kuqe, 1 domate dhe 1 fetë tsukini në kube. Në një tas të thellë për pjekje, vendosini perimet dhe gjeldeti me dics, sezoni me erëza. Shtoni ujë dhe vendoseni në furrë për 20 minuta. Gjatë natës: kefir 1% - 300 ml.
e premte
Mëngjesi: muesli me qumësht - 150 gramë, 1/2 filxhan muze, 100 ml qumësht. Snack: një fetë e bukës së drithërave - 30 gram, gjizë drithi 2% - 50 gramë, 1 dardhë. Darka: spageti primavera - 250 g 1/2 patëllxhan, 1/2 kungull i njomë dhe 1/2 zile. 100 g spageti al dente. Gjatë natës: kefir 1% - 300 ml.
e shtunë
Mëngjesi: gojëmjaltë banane - 250 ml. Pëshpëritje në një kavanoz blender të kos të ulët yndyrë me 2 tsp. lëng portokalli, 1 banane, 4 gjysma e pineapple konservuar, 2 tsp. embrion gruri, 1/2 tsp. lëvozhgë limoni. Dreka: sallatë me grejpfrut dhe djathë - 200 g Halibut, i pjekur në petë me zarzavate - 150 g, një bandë e bimëve të freskëta: borzilok, majdanoz, kopër. Supë pasdite: fruta - 300 g. Nata: kos të pijshëm - 300 ml.
e diel
Mëngjesi: muesli me qumësht të skremuar, fruta - 200 g Dreka: fusilli me ton - 250 g. Gatuaj makaronat në gjendjen e al dente. Vendoseni në një pjatë, në ton të lartë të konservuar (100 g). Sezoni me një lugë vaj ulliri. Darka: caji i pulës me perime - 300 g. Nga mishi i pulës, gatuaj një copë avulli (120 g). 1 kungull i njomë dhe 1 piper bullgar presin kashtë dhe vendoseni në vaj 2-3 minuta. Shto domate kockave, kripë. Nata: kos të pijshëm - 300 ml. Mëso mënyra të reja gatimi. Kur gatuhet, deri në 90% të lëndëve ushqyese shkatërrohen. Cook në furrë, furrë me mikrovalë ose të zotëroni metodën e gastronomisë lindore: styre-frai (produktet janë copëtuar imët dhe të gatuar në temjan të nxehtë për disa minuta). Mësoni të kombinoni produktet. Shumica e produkteve punojnë në sinergji, duke rritur përmbajtjen e elementeve të dobishme dhe duke përmirësuar asimilimin e tyre. Mësoni të kombinoni ushqime me përmbajtje hekuri me një vitaminë C të pasur: kjo do të rrisë disa herë thithjen e këtij elementi gjurmë vital. Mundohuni të mos pini çaj ose kafe gjatë një vakt të pasur me hekur: këto pije përmbajnë polifenole që lidhen me hekurin dhe shpejt e largojnë atë nga trupi. Shto basil në enët. Ka më shumë se 50 lloje të ndryshme të kësaj bime. Është e pasur me vitaminë C, beta-carotene, vitaminë B6 dhe magnez. Është e kombinuar në mënyrë ideale me domate me supë pule dhe supë me thjerrëz