Gjëja kryesore në këtë program është kontrollimi i impulsit tuaj gjatë seancave me intensitet të ndryshëm. Trajoni zemrën tuaj dhe mos e dini se sa shpesh rreh - është sikur të duhet të bëni stërvitje me peshë, duke mos ditur me atë barrë që punoni dhe sa përsëritje bëni. Si të bëni një program kardio fitness dhe çfarë nevojitet për këtë?
Ne do të shpjegojmë pse, në sajë të këtij programi, i cili përbëhet nga trajnimi i intervaleve dhe stërvitjeve në sallë dhe në rrugë, zhvillimi i qëndrueshmërisë, zemra juaj do të mundë më shumë dhe do të digjen shumë kalori në tetë javët e ardhshme. Ngarkesa gjatë trajnimit në rrugë është më e madhe se në sallë, sepse ju jeni të angazhuar në temperatura të ndryshme, ju duhet të kapërcehni rezistencën e erës, të lëvizni përgjatë terrenit të ashpër. Por klasat në sallë janë po aq të rëndësishme, sepse aty mund t'i kontrolloni parametrat e trajnimit. Është më mirë që klasat në sallë dhe në rrugë të jenë të të njëjtit lloj. Nëse ju do të ngasin një biçikletë, në sallë, bëni atë në një biçikletë stërvitje. Dhe nëse në rrugë ju do të ecni, në sallë i jepni përparësi rutine.
Ju keni dy lloje trajnimesh: qëndrueshmëri dhe interval. Duke zhvilluar qëndrueshmëri, do të jeni në gjendje të ushtroni më gjatë çdo stërvitje fizike. Trajnimi i intervalit, gjatë të cilit periudhat alternative të intensitetit të mesëm dhe të lartë, forcojnë zemrën dhe ju lejojnë të digjni shumë kalori. Në tërësi, këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të gjeni një formë të bukur fizike. Falë programit tonë të veçantë, të dizajnuar për 8 javë, ju do të zhvilloni forcën, fleksibilitetin dhe qëndrueshmërinë. E gjithë kjo do t'ju japë mundësinë të kaloni në mënyrë aktive verën!
Programi
Përcaktoni nivelin tuaj të përgatitjes. Ju keni bërë stërvitje kardiake për më pak se 3 muaj. 2-4 javët e para, kryej një stërvitje për qëndrueshmërinë, pastaj përfshini në trajnimin e intervalit të programit. Mesatare. Ju keni bërë stërvitje kardiake të paktën 3 herë në javë për të paktën 3 muaj. Gjithmonë filloni stërvitjen me një nxemje 5-minutëshe me intensitet të ulët. Bëni të njëjtën gjë në fund të stërvitjes në mënyrë që zemra të qetësohet. Pulsi juaj duhet të jetë i vazhdueshëm gjatë tërë stërvitjes. Për shembull, në një biçikletë stacionare, mbani një shpejtësi në të cilën shkalla e zemrës është e njëjtë sikur kur hipni në biçikletë përgjatë rrugës. Nëse keni një nivel fillestar ose të ndërmjetëm të përgatitjes, çdo dy javë mund të rritni intensitetin ose kohëzgjatjen e stërvitjes me 5%. Megjithatë, mos rrini të dyja.
MCHP - frekuenca maksimale e pulsit. Për të llogaritur PPP-në tuaj, hiqni moshën tuaj nga 220. Dhe për të përcaktuar frekuencën e punës të pulsit për ushtrimet, shumëfishoni shifrën me përqindjen e ngarkesës së treguar për nivelin tuaj të përgatitjes. Për shembull, nëse jeni 30 vjeç dhe keni një nivel fillestar të përgatitjes, shumohuni 190 (220-30) nga 60% dhe merrni 114 - ky është puls i punës për ushtrimin e durimit. Prandaj, pulsin tuaj për një stërvitje 30-minutëshe duhet të jetë 114 rrahje në minutë. Për të përcaktuar pulsin tuaj të vërtetë gjatë trajnimit, numëroni numrin e rrahjeve të zemrës në 10 sekonda dhe shumohen me 6. Për shembull, nëse keni numëruar 15 rrahje në minutë, shkalla juaj e zemrës është 90 rrahje në minutë. Pra, nuk po punoni intensivisht.
Në thirrjen e zemrës
Për të trajnuar rezultatet më të mira, ju duhet të monitoroni pulsin tuaj gjatë gjithë seancës. "Pse?" Pyete. Për shkak se shkalla e zemrës lidhet drejtpërdrejt me intensitetin, dhe për këtë arsye, efektivitetin e trajnimit. Thjesht, duke e ditur pulsin tuaj gjatë orëve, mund të tregoni se çfarë ndodh me trupin tuaj. Për shembull, ju duket se kur ju shkoni në një shpejtësi prej 15 km / h, ju djegni yndyrë, ndërsa impulsi do të thotë se ju jeni duke forcuar në mënyrë aktive muskujt. Është e nevojshme të dihet se në 60-70% të MChP ne në mënyrë më efektive djegin dhjamin, dhe në 70-80% stimulojnë forcimin dhe rritjen e muskujve. Njësia e impulsit do të na ndihmojë të matim shpejt dhe me saktësi impulsin. Shumica e vëzhguesve moderne të normës së zemrës nuk e përcaktojnë vetëm shkallën e zemrës, por gjithashtu kanë funksione të dobishme shtesë: një sinjal zanor që shkakton kur puls nuk përputhet me impulsin e vendosur, si dhe një orë, një tregues numri dhe një kronometër. Pothuajse të gjitha pajisjet janë të përshtatshme për të gjitha llojet e aktiviteteve, duke përfshirë edhe zhytjen e skubave, pasi që të gjithë janë të papërshkueshëm nga uji.
Modelet më të mira
1. Polar Tempo - një monitor i shkëlqyer i nivelit të zemrës për fillestarët. Funksioni Daily Quota do të tregojë nëse keni kryer një ushtrim prej 30 minutash të vendosur sot (duke përdorur një timer që shënon kohën e stërvitjes çdo ditë). Çmimi është $ 95.
2. Traineri Polar, i cili ka një funksion të veçantë Interval, mund të ndihmojë tifozët e trajnimit në interval, në sajë të së cilës ju mund të gjeni se sa kohë keni kaluar në "zonën e efikasitetit maksimal" (në fund të trajnimit afati i saj është shfaqur). Çmimi është 242 dollarë.
3. Polar Potrainer XT është i përshtatshëm për të dy fillestarët dhe sportistët profesionistë. Ai e sheh pulsin dhe shpejtësinë gjatë orëve të mësimit. Ky model do të apelojë për ata që shkojnë për një vrapim jo në mëngjes, por në mbrëmje, sepse monitoruesi i monitoruesit të normës së zemrës shkëlqen në errësirë. Çmimi është 217 dollarë.
4. Polar m21 përcakton automatikisht intensitetin e kërkuar të aktiviteteve, si dhe numrin e kalorive të konsumuara. Një pajisje argëtuese Ushtrimi Kujtesë pas tri ditëve të përtacisë do t'ju kujtojë ushtrimet me një sinjal zanor. Çmimi është 178 $.
5. M51 polare ju vë në një kornizë të ngushtë. Ajo do të tregojë shkallën minimale të zemrës për ju, në të cilën trajnimi nuk do të ketë kuptim. Përveç kësaj, çdo herë gjatë orëve mësimore, ai vlerëson nivelin e trajnimit tuaj (duke përdorur një shkallë të veçantë për vlerësimin e nivelit të fitnesit). Çmimi është 199 $.