Vështirë se secili prej nesh të paktën një herë në jetë është plagosur. Rreziku i thyerjeve, plagëve të rënda dhe sprains është në çdo sport apo palestër.
Sipas Komisionit Amerikan të Sigurisë së Produkteve të Konsumatorit, për shumë vite pas lëndimeve të marra gjatë ushtrimit të boomers baby, cycling, basketball, baseball dhe "honorable", vendi i katërt - vrapim dhe klasa në palestër. A nuk duan të humbasin kohë në "stol"? Gjeni disa minuta për të kryer forcimin e muskujve dhe ushtrimet shtrënguese, të cilat do të zvogëlojnë gjasat e lëndimit në minimum.
Shtrëngimi i kyçit të këmbës
Me siguri ju keni kthyer këmbën tuaj kur vraponin në park, në akull rrëshqitës ose në bora, ndërsa ecni në këmbë jashtëzakonisht të larta ose në kohën e të luajturit badminton ose volejboll ... Lëndimi i kyçit të këmbës është një nga më të zakonshmet. Gjatë trajnimit mbi simulatorët nuk ka gjasa të arrihet, por gjatë lojërave të ndryshme sportive si basketbolli, volejbolli, çdo lojë aktive në natyrë, si dhe programet e grupeve të fitnesit - lehtë. Për shembull, në një klasë të gjimnazit të hapit, nëse e mbivlerësoni forcën tuaj dhe keni zgjedhur një nivel shumë të vështirë dhe nuk mund të kryeni elementet individuale që përbëjnë "bandën", është e lehtë të pengohet dhe të dëmtojë këmbën tuaj. Çfarë po ndodh? Në raste të butë, vetëm në muskujt vuajnë, në raste serioze - të përbashkët. Në momentin e parë që ndjeni një dhimbje të mprehtë në kyçin e këmbës, atëherë ka një ënjtje. Ju mund të mbështeteni në këmbën tuaj, por është e pakëndshme të lëvizni këmbën tuaj. Nëse dhimbja është e ashpër dhe e vazhdueshme, nëse këmbët janë të fryrë dhe / ose plagosen, sigurohuni që të këshilloheni me mjekun. Periudha e rehabilitimit është nga 7-10 ditë (në raste të lehta) deri në muajin që kaloni në një cast ose në një kallëzim. Plus, disa javë do të shpenzohen për zhvillimin e përbashkët dhe gradualisht duke u kthyer në përpjekjet fillestare fizike - në stërvitjen që zakonisht keni bërë para lëndimit. Çfarë do të ndihmojë në parandalimin e saj? Bashkimi i kyçit të këmbës është i përfshirë në stabilizimin e trupit në raport me terrenin. Prandaj, për të trajnuar atë, forcimin e muskujve dhe ligamenteve, është më e mira në një sipërfaqe të paqëndrueshme, duke përdorur trajnime funksionale. Në dëmtimin e kyçit, një rol fatal është luajtur nga këpucët e gabuara. Çdo klasë palestër kërkon fiksim të ngurtë të këmbës. Në atlete, ka më pak shanse të futet në këmbë sesa në pantofla ose atlete. Pra, vendosni ato, madje duke shkuar për një shëtitje ose jashtë qytetit, nëse supozoni se do të ecni dhe do të luajnë lojëra sportive.
Shtrirja e muskujve inguinal
Muskujt e zonës inguinale, sipërfaqja e brendshme e kofshës janë të tepërt nëse kryeni ushtrime me amplitudë dhe peshë të tepruar, si dhe si rezultat i përshpejtimit të papritur ose ndryshimit të drejtimit. Lëndime të tilla janë tipike për futboll, skermë, ski, artet marciale, patinazh, kërcim të lartë. Në palestër ata nuk janë aq të zakonshme. Sidoqoftë, nëse përpiqesh të ulesh "në ritëm" përmes dhimbjes, nëse fillon të kryesh sulme të gjera me shumë peshë dhe pa ngrohje adekuate, ke mundësi të "njohësh" me ta. Çfarë po ndodh? Ju ndjeni dhimbje në zonën e kontaktit midis kofshës dhe trupit. Dita pas stërvitjes, ju shpresoni se kjo është dhimbja e zakonshme e muskujve, e cila është pak, dhe do të kalojë. Megjithatë, ajo ngrihet përsëri dhe përsëri me çdo lëvizje të vështirë, kur ecën, puffiness është shtuar në të. Periudha e rehabilitimit Në kohë të mjaftueshme, në raste të vështira - deri në disa muaj, të cilat ju do të shpenzoni nën mbikqyrjen e mjekut. Muskujt e rajonit inguinal janë të vështira për tu shëruar, sepse ata vazhdimisht punojnë, shtrihen kur ecin.
squats dhe hedhje në zbathur, squats në një këmbë dhe në dy me një vendosje të ngushtë të këmbëve, për shkak të cilat zona e mbështetjes do të ulet. Ushtrimi i "orëve" është shumë efektiv. Në një distancë prej 40-50 cm nga këmbët, shtrihuni rreth vetes objekte: për shembull një peshqir, shuplakë, një shishe me ujë, një fletore ... Duke qëndruar në një këmbë, përkulni përpara dhe përpiquni të dilni në objektin e parë, pastaj rrafshoni dhe përsëri përkulni, por tani tashmë në tjetrën, etj. Në një version më të thjeshtë të këtij ushtrimi, mund të arrini objektet e larta, për shembull, në një divan ose në një tavolinë, në një llambë në dysheme ... Në parim, për të trajnuar një kyç të kyçit, trajnimi funksional në të gjitha variantet e tij është shumë i mirë. Çfarë do të ndihmojë në parandalimin e saj? Meqë në këtë rast, muskujt që nuk janë të përgatitur për stërvitje, detyra juaj është që t'i sillni gradualisht tek ajo. Trajnimi me warm-up. A përqasjet në grupin e parë që kryejnë ushtrime me amplitudë jo të plotë, me një peshë prej 70% të punëtorit. Forcimi i muskujve dhe ligamenteve të hips do të ndihmojë squats me ndalesa të ndryshme, shtyp këmbët dhe këmbët në simulators. Bëni 15-20 përsëritje me një peshë mesatare. Nëse keni ende një shtrirje, së pari aplikoni të ftohur në zonën e prekur, nëse është e mundur, vendosni një fashë të ngurtë fiksuese në nyje. Megjithatë, nuk gënjejnë gjatë gjithë kohës në shtrat. Jepni muskujt një peshë të lehtë. Këmba është e dëmtuar - lëkundet në shtyp, kryen push-ups nga gjunjët, angazhohen një këmbë të shëndetshme. Kështu që ju do të forconi qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin, dhe kështu në gjymtyrë të dëmtuar. Fabrics do të jetë më mirë "hani", ju shpejt shërohen.
Plagë në gju: një lëndim menisk
Rallë, por shumë e pakëndshme, lëndim i pastër sportiv, i shkaktuar nga një efekt i fuqishëm. Në një klub palestër nuk ka gjasa të arrihet. Me dëmtimin e meniskit, lojtarët e hokejit, atletët e pistave dhe fushës dhe ... alpinistët fillestar kanë më shumë gjasa të hasen. Ju vetëm nxituat nga mali, por fluturuan në hummock, këmbët tuaja fikse për një moment, dhe trupi u kthye rreth shin. Një kthesë e mprehtë në gju me një këmbë të caktuar shkakton dëme në menisk (nyja e grushta, amortizuesi i saj), thyerja e saj. Çfarë po ndodh? Për lezionet menisk, dhimbja dhe lëvizja e gjurit janë karakteristike, sidomos kur është e pandryshueshme. Dëmtimet e meniskut gjithmonë kërkojnë ndërhyrje mjekësore dhe në disa raste edhe kirurgji. Pastaj, brenda disa javësh, - rehabilitimi i përbashkët me përdorimin e terapi ushtrimore dhe terapi fizike, duke veshur një fashë që rregullon rigidisht lidhjen e prekur. Për aktivitetin normal fizik zakonisht është e mundur të ktheheni në 4-6 javë. Çfarë do të ndihmojë në parandalimin e saj? Askush nuk është i siguruar kundër një lëndimi menisk. Por ju mund të përgatisni muskujt dhe ligamentet për streset e tilla. Meniscus "pëlqen" ushtrimet e bilancit, duke përfshirë grupe të muskujve shtesë, trajnime në skateboard, zbathur, platformë, të cilat sigurojnë ndikim në ligamentet e këmbëve, duke i përgatitur ato për probleme të mundshme.
Epikondilit i përbashkët i bërrylit ("bërryl i tenisit")
Nëse ju pëlqen të luani tenis, golf, basketboll, dhe ndërsa stërviteni në mënyrë aktive, duke u përpjekur të arrini rezultate mbresëlënëse, kjo vlen për ju. Vazhdimisht të përsëritura, lëvizjet monotone që bëjmë, duke u përpjekur të godasim topin, ta rrahim, të bëjmë një transferim ose ta hedhim topin në ring, "nuk më pëlqen" nyja e bërrylit. Me kalimin e kohës, në vendin e lidhjes së tij me humerin, ndodh inflamacioni. Epicondylitis nuk është një dëmtime një herë, por një "akumuluar". Në fillim bashkimi është dëmtuar pak, pastaj më i vështirë, pastaj në bërryl ka dhembje që shoqëron lëvizjet në bërryl, kthesat e parakrahit, përpjekjet për të mbajtur topin ose raketë në dorë, madje edhe të marrë një filxhan çaj nga tryeza. Ajo mund të japë në shpatull dhe parakrah. Bashkëbisedimi kërkon pushim dhe pushim (i cili do të sigurojë një gjuhë ose gipsi) për 3-4 javë. Mjeku gjithashtu mund t'ju këshillojë ilaçe, terapi ushtrimore, ngrohje, ekspozim ndaj mikrokurseve. Një instruktor i klubit të palestër - zgjatjen e dorës në imitues, tërheqje në shpatin, për shkak të kokës me një rritje graduale të ngarkesës, dmth. Ushtrimet që do t'ju ndihmojnë të zhvilloni të përbashkët. Kjo lëndim shpesh shoqërohet me mbingarkesë dhe plus në atë në rastin e tenisit - një raketë pa përputhshmëri. Zëvendëso me një më të lehtë, dhe edhe nëse qëllimi juaj është të fitosh një turne të tenisit në klub, mos e detyrosh veten. Më shpesh i referohen llojeve të tjera të fitnesit që do të ndihmojnë në ndryshimin e natyrës së ngarkesës dhe lehtësimin e tensionit: shkoni për shtrirje, notoni në pishinë. Shmangni të njëjtat lëvizje në nyjen e bërrylit. Gjysmë ore në ditë duke bërë zgjerime në triceps, nuk bëni mega-duar, por mund të dëmtoni lidhjen.