Statik është lëvizja e muskujve, ligamenteve dhe nyjeve, ndërsa trupi është në pushim. Ne nuk ndiejmë një ngarkesë të madhe vetëm në sekondat e para dhe pastaj mezi presim që fundi i kohës të ndahet për ushtrimin. Pse ndodh kjo? Përgjigja që do të gjeni në artikull. Gjithashtu kemi përgatitur një kompleks ushtrimesh statike për tërë trupin.
Si funksionojnë muskujt në ushtrime statike?
Mbani mend shiritin e stërvitjes statike, sa keni qëndruar në trajnimin e parë? Asnjë i sapoardhur nuk mund të qëndrojë një minutë, kështu që ai nuk do të tundohet të bjerë në dysheme. Pse muskujt janë kaq të lodhur? Kur punoni me kettlebellë, një barbell ose thjesht kryeni një ushtrim dinamik pa peshë, gjithmonë keni një hendek të dytë për t'u çlodhur dhe për të pushuar muskujt tuaj. Trajnimi statik përjashton pjesën tjetër, dhe mungesa e një afat shton gradualisht ngarkesën. Përveç kësaj, statika e bën tërë trupin të punojë pasivisht, duke filluar nga majat e gishtave deri në majë të kokës. Ky është një nga ligjet kryesore të yogës, ushtrimet statistikore të të cilave janë themeli i praktikës lindore.
Cilat janë përfitimet e ushtrimeve statike?
Së pari, statika është një ngarkesë e butë dhe e matur. Ideal për njerëzit me probleme musculoskeletal, scoliosis dhe gjatë rehabilitimit pas trauma fizike dhe ndërhyrje kirurgjikale. Ushtrimet e frymëmarrjes statike dhe dinamike aktivizojnë shkëmbimin normal të gazit në inde dhe madje kontribuojnë në humbjen e peshës - kjo është e gjitha në lidhje me teknologjinë. Përveç kësaj, pa frymëmarrje të duhur, asnjë trajnim nuk është i përshtatshëm, pasi puna e proceseve të reduktimit të oksidimit është ndërprerë në gjakun dhe indet e trupit.
Së dyti, statika është një mënyrë e shkëlqyer për të korrigjuar të metat e vogla në figurë dhe për të mbështetur formën sportive. Së treti, stërvitjet statike janë të përshtatshme për çdo person, pavarësisht nga mosha, pesha dhe gjinia.
Trajnim i integruar statik - ne punojmë nëpër të gjitha muskujt pa lëvizur!
Le të fillojmë, ndoshta, me pjesën tonë të sipërme dhe të mësojmë ushtrimet statike në muskujt e qafës, shpinës dhe shpatullave. Dhe mos harroni në lidhje me pesë minuta ngrohjes-up për të përgatitur trupin për stresin dhe për të zvogëluar traumatizmin.
Ushtrimi Nr.1 Rezistenca ndaj presionit (15-30 sek)
Vetëm 4 ushtrime të thjeshta statike punojnë dhe forcojnë absolutisht të gjithë muskujt e qafës së mitrës. Hiqeni mjekrën e dytë, kundërshtoni osteochondrosis dhe ndërto një linjë të bukur të fytyrës.
Një ushtrim përbëhet nga katër, të cilat kryhen me një interval prej 5 sekondash. Para stërvitjes, sigurohuni që të grisni muskujt, duke bërë shpatet dhe mocionet rrethore.
- Krahët e këmbëve larg nga gjerësia, krahët pas kokës në bravë. Vendosni shuplakat pikërisht në pjesën e prapme të kokës, as në qafë as në krye të kokës.
- Shtyjeni duart në kokë përpara, dhe me muskujt e qafës tuaj, kundërshtoni dhe shtyni kokën prapa.
Si rezultat, qafa dhe koka do të qëndrojnë në vend, por ju do të ndjeni një tension të fortë.
- Ushtrimi është i ngjashëm me atë të mëparshëm, vetëm tani shtypni mbi ballin dhe muskujt e qafës i rezistojnë, duke i shtyrë duart drejt përpara.
Të dy muskujt e rajonit të qafës së mitrës dhe shpatullat janë të përfshira.
- Pozita e trupit nuk ndryshon. Një dorë është e ulur përgjatë trungut, dhe tjetra është e shtypur kundër veshit në anën, sikur ne të anojnë kokën.
- Ne i rezistojmë muskujt e qafës.
- Ne ndryshojmë duart.
Ushtrimi # 2 Shift muri! (15-60 sek)
Ju keni dëgjuar për këtë trajnim shumë herë, por a keni dyshim për rezultatin? Dhe ju përpiqeni të lëvizni muret një minutë për hir të kuriozitetit! Sipas ndjenjave, ata me sa duket kryen 3 qasje me shtangë dore.
- Qasja në mur, duke respektuar 50 cm distancë.
- Vërini këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja, përkulni krahët në bërrylat tuaja, sikur do të shtyni veten.
- Qëndroni në mur në këtë pozicion dhe përpiquni të lëvizni, duke bërë përpjekje maksimale.
Bëni qasjet 5-10, dhe biceps juaj do të jetë çeliku, ndërsa doreza do të mbetet femërore.
Ushtrimi # 3 Cobra për shpinë
Ky emër grabitqar i është dhënë pozitës "varkë" në yoga, e cila ndikon në muskujt e shpinës, qafës, armëve dhe priftërinjve.
- Shtrihuni në stomakun tuaj në një shtresë të butë. Duart përgjatë trungut, këmbët e vendosur në gjunjë ose drejt.
- Njëkohësisht thye këmbët, krahët dhe ngrini gjoksin.
- Mbajeni në pozicion për 30 sekonda.
Mundohuni të tërhiqni mbrapa rastin sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngrini këmbët në mënyrë që pjesa e tretë e hip është në peshë.
Versioni i lehtë i Cobra
E madhe për shtrirjen e muskujve të shtypit dhe ngrohjen e belit.
Ushtrime statike për këmbët (mollaqe dhe kofshë)
Ne kujtojmë mësimet e baletit dhe të vallëzimeve klasike. Ata janë plot stërvitje të këndshme statike, të cilat jo vetëm që pompojnë këmbët, por do të rivendosin sjelljen e duhur. Le të fillojmë.
Numri i stërvitjes 4 Pli, çapkë, pjate në çorape (për 15 sekonda)
Si ju mendoni me emrin, ne do të punojmë me ushtrimin tuaj të preferuar të kërcimtarëve për një gomar elastik dhe këmbët e hollë.
- Përhapni këmbët tuaja të gjera dhe uleni legenin tuaj, duke formuar një vijë horizontale në hips tuaj dhe boot.
- Mbani duart para jush për bilancin. Supet janë të zbrazura, mbrapa është e drejtë.
- Qëndroni në gishtërinjtë tuaj dhe shtypni muskujt e këmbëve tuaja, mollaqe.
- Mbajeni për 30 sekonda.
Tani e ulim poshtë gomarin, qëndrojmë për 30 sekonda dhe kthehemi në pli.
Ushtrimi numër 5 Një karrige pranë murit (1-2 minuta)
Oh, bëhuni gati për të shuar zjarrin, sepse këmbët do të digjen për 20 sekonda stërvitje!
- Qëndroni me shpinë në mur rreth 30 centimetra.
- Dhe tani uluni në ajër sikur në një karrige, përkulur prapa në mur.
- Mbani legenin dhe gjunjët në mënyrë strikte në një kënd prej 90 gradë. Duart përgjatë trungut.
Gjatë trajnimit, i kushtoj vëmendje frymëmarrjes. Një frymë e thellë dhe një frymëmarrje e matur.
Le të përmbledhim:
- çdo muskul në trup ka punuar;
- kemi marrë një pagesë energjie;
- puna e sistemit të frymëmarrjes dhe qarkullimit të gjakut është përmirësuar;
- trajnimi pa djersë;
- tension i menjëhershëm i muskujve;
- nuk kanë nevojë për pajisje sportive;
- trupi është i ndërtuar, i hollë dhe i fortifikuar!
Kombinoje stërvitje statike dhe workouts aktive, respekto rregullat e ushqyerjes së duhur , dhe brenda një muaji nuk do ta njohësh reflektimin tënd në pasqyrë!