Për kombinimin e palestër dhe dietë dhënë rezultatet më të mira, ju duhet të mendoni për aktivitetet e ardhshme dhe të ndjekin rreptësisht planin. Zakonisht për këto qëllime, këshilla personale trajner janë të nevojshme në klubin e palestër. Por ju thjesht mund të veproni në programin e përpiluar nga konsulenti ynë. Rëndësia e trajnimit për funksionimin e trupit është shumë e rëndësishme. Të ndjehen të lirë për të ardhur në ndonjë klub sportiv - dhe nuk do të keni nevojë për punë individuale me një trajner! Kombinimi i duhur i "dietës së fitnesit" do të thotë të hahet 800-1200 kalori në ditë plus 30 minuta stërvitje dhe të paktën 20 minuta kardio gjatë gjithë ditës. Në të njëjtën kohë, pa dëm për shëndetin, mund të humbni deri në 5 kg në 2 javë. Mbani në mend se ju do të humbni paund gradualisht: në fillim, ky proces do të shkojë shpejt, dhe pastaj të ngadalësohet. Humbja e menjëhershme e peshës nuk do të jetë, sepse në sajë të programit tonë ju do të humbni jo vetëm grumbullimin e yndyrës, por gjithashtu mbajnë masën e muskujve. Kujdes, ju lutem! Dieta është projektuar për dy javë, nuk mund të rrini më gjatë. Pas dy javësh, shtoni në dietë produktet e zakonshme, duke mos harruar rregullat themelore të ushqyerjes së duhur. Për peshën mbeti normale, hiq dorë nga ëmbël, rosto dhe tymosur, produkte nga mielli i bardhë, ushqimi i shpejtë dhe sode e ëmbël. Falë kalimit në ushqyerjen e duhur, jo vetëm që do të merrni një përmbledhje të përsosur të trupit tuaj, por gjithashtu do të përmirësoni traktin tuaj të tretjes në tërësi. Gradualisht, ju do të harrojmë për sëmundjet tuaja kronike, dhe rezistenca e trupit ndaj ftohjeve dhe infeksioneve virale do të rritet në mënyrë dramatike. Sidoqoftë, para se të filloni stërvitjen, konsultohuni me një mjek. Në një klub të mirë palestër, terapisti me siguri do t'ju shqyrtojë para se të filloni stërvitjen. Nëse keni sëmundje të rënda, atëherë konsultimi i mjekut të pranishëm është i nevojshëm! Në javën e parë, bëni ushtrimet, duke dëgjuar me kujdes ndjenjat tuaja. Krespatura me siguri do të shfaqet, por kjo nuk është një justifikim për të shtyrë stërvitje tjetër!
1. Mbytje dhe lëkundje
Qëndroni në të katër këmbët në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë nën shpatullat tuaja. Ngrini këmbën në mënyrë që hip është paralel me dyshemenë dhe shin me kofshë gjithmonë përbëhet nga një kënd i drejtë. Bëni 3 grupe prej 20 herë për çdo shënim.
2. Bottom Press
Shtrihuni në shpinë, këmbët bëjini në gjunjë dhe vendoseni në gjerësinë e shpatullave. Kur të dilni, ngrini këmbët. Sigurohuni që bel nuk të përkulem. Ngadalë ulni këmbët. Mos i hidhni ata në tensionin e nevojshëm në muskujt e shtypit. Plotë 3 qasje 15-20 herë.
3. Formoni bicepsin
Rri drejt, merr një trap në njërën dorë. Ngrini krahun tuaj vertikalisht mbi kokën tuaj. Qetësisht filloni dorën me një trap të kokës. Bërryl duhet të jetë i përkulur në një kënd prej 90 °. Mbajini shpatullat drejt. Trupi është i tensionuar, nuk mbështeten në anën gjatë ushtrimit! Bëni 3 grupe 12-15 përsëritje për secilën dorë.
4. Shtypni sipër
Gënjeshtra në shpinë, duke i vendosur gjunjët në dysheme. Lyejini fort mirë në dysheme. Ngrini duart lart vertikalisht lart. Ngadalë ngrini kokën tuaj, pastaj thye blades supe nga dyshemeja. Watch për bel: ajo nuk duhet të sag. Ngadalë zhytet mbrapa. Plotë 3 qasje 15-20 herë.
5. Kardio në rutine
Filloni stërvitjen duke u ngrohur në rutine. Është e rëndësishme që saktësisht të llogaritet intensiteti i ngarkesës. Gjatë trajnimit duhet të keni një impuls të vazhdueshëm. Llogariteni duke përdorur këtë formulë: (220 - mosha juaj) x 0.6. Duke përfshirë në drejtimin e drejtimit, ju do të përshpejtoni metabolizmin dhe do të zgjasin valën metabolike për një kohë më të gjatë. Ju do të humbni peshë edhe në një ëndërr!
6. Forcimi i shpinës
Gënjeshtra në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë, të vendosur në gjerësinë e shpatullave. Duart shtrihen përgjatë trungut. Me përpjekjet e muskujve gluteal, gradualisht ngre lart trupin. Kthehu ngadalë ngadalë, rruazën prapa rruazave. Për të mos mbingarkuar qafën, sigurohuni që bladet e shpatullave të mbeten në dysheme. Përsëriteni 3 herë 25 herë.
7. Këmbë Press
Gënjeni në stol stol për një shtypi stol, vendosur në një kënd prej 45 °, për stabilitetin të mbajë të trajton. Vendosni këmbët tuaja në platformë vetëm më të gjerë se supet tuaja. Prisni shtypin, hiqni platformën nga siguresa dhe rregulloni këmbët. Gjunjët duhet të shohin lart. Forconi muskujt e kofshëve dhe mollave prapa në FE. Plotë 3 qasje 15-20 herë.
8. Puna për lehtësimin e duarve
Ngrihuni drejt, me krahët e shtangur të shtrirë në shtresat. Ngrini krahët deri sa bërrylat tuaja të formojnë një kënd të drejtë. Për të filluar, ju do të jeni të ngarkuar me një peshë prej 2 kg gjatë kohës, shkoni në një trap peshon 3 kg.
Prej javës së dytë programi parashikon një rritje të ngarkesës. Ju ndoshta tashmë mendoni se trupi juaj është gati për ushtrime më intensive.
1. Hips të hollë
Uluni në simulatorin e këmbës, për fiksim më të qëndrueshëm, kujdesuni për pajimet. Leani këmbët tuaja së bashku me përpjekjet e muskujve adductor të kofshës. Plotësoni 3 grupe prej 20 përsëritjesh.
2. Rrotullimi ideal
Gënjeshtra në simulator. Trupi duhet të jetë i tensionuar dhe i shtrirë në një vijë ideale të drejtë. Ngrini duart lart dhe prapa kokës, por mos i kapni gishtat. Butësisht bien poshtë. Trupi juaj duhet të formojë një kënd prej 90 °. Kthehu në pozicionin e fillimit. Plotë 3 qasje 12-15 herë.
3. Shtrirja për triceps
Qëndroni përballë bllokut të imituesit dhe mbërtheni skajet e litarit. Bend bërrylat tuaja në një kënd të drejtë, duke i sjellë ato më afër bustit tuaj. Me forcën e tricepsit, drejtoni krahët tuaj, duke ulur bllokun në hips tuaj. Plotësoni 3 grupe të përsëritura 15-20.
4. Tërheqja vertikale për kokën
Uluni në simulatorin "bllok vertikal". Merrni bllokun me duart tuaja në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë më të gjera se shpatullat tuaja me 10-20 cm. Kryeni tërheqjen e kokës në nivelin e shpatullave. Sigurohuni që blades supe janë prerë sa më shumë të jetë e mundur, që është, ata u sollën së bashku. Mos i hidhni bërrylat anëve. Plotë 3 qasje 12-15 herë.
5. Modeli i barkut
Gënjeshtra në fitball, bëj gjunjët në një kënd të drejtë, këmbët në gjerësinë e shpatullave. Drejtoni krahët para jush dhe shtypni shtypin, trupin paralel me dyshemenë. Me një përpjekje të shtypit, ngrini kokën, qafën dhe shpatullat tuaja. Përfundoni 3 qasje 20 herë secili.
6. Duke punuar përmes shtypit më të ulët
Gënjeshtra në shpinë, belja shtrihet fort në dysheme. Prisni fitball tuaj këmbët. Ngadalë ngrini këmbët tuaja në këndin e duhur. Shtypni topin dhe do të punoni brenda kofshëve. Përsëriteni 3 herë 20 herë.
7. Retracting këmbën
Në këmbën e djathtë, vihet në pranga të bllokut të poshtëm. Ngrihuni drejt pultit, mbajeni pragun. Ndërsa mban trupin akoma, merrni përsëri këmbën e djathtë të drejtë. Ndjeni tensionin në mollaqe. Bëni 3 grupe 15-20 përsëritje së pari me një këmbë, pastaj tjetrën.
8. Përkuluni në këmbë për hamstrings
Gënjeshtra në simulator për të përkulur gënjeshtrën në mënyrë që gjunjët të mos varen, dhe rulu qëndron pak mbi këmbë. Rasti është i vendosur fort kundër stolit. Ngrini rulin me mollaqe dhe mbrapa kofshëve. Të plotë 3 qasje 15-18 herë.