Një avantazh i madh i trajnimit me një fitball mund të quhet se duke blerë këtë top gjimnastikor në ndonjë nga dyqanet në fushën e "mallrave sportive", nuk do të keni vështirësi për të filluar ushtrimet fizike në shtëpi. Pa ndonjë këshillë, ka një instruktor. Përveç kësaj, topi ynë është shumë kompakt në formë të deflatuar dhe, në sajë të kësaj, ju gjithmonë mund ta merrni me vete me pushime. Duke patur parasysh kompaktësinë dhe avantazhet e simulatorit tonë të ajrit, le të shkojmë drejtpërdrejt në fazën më të rëndësishme dhe të marrim parasysh një sërë ushtrimesh në mënyrë që të dukemi të pakta dhe të shtrënguara duke i fryrë molat me fitball.
Para se të filloni një seri ushtrimesh për mollaqe, ia vlen të mbani mend një stërvitje të thjeshtë dhe të pazakontë për gjendjen e përgjithshme të muskujve në tërësi. Sot ne do ta konsiderojmë ngrohjen tonë në formën e "ngrohjes me ndihmën e fitball". Uluni në fitball dhe bëni disa shtigje në drejtime të ndryshme, duke i mbajtur duart tuaja në bel. Shtrihuni në top dhe shtrihuni në të për 15 minuta - kjo do t'ju ndihmojë të lehtësoni tensionin nga shpina. Pastaj pozhongliruet top inflatable me këmbët tuaja 20-25 herë dhe, rreth të njëjtit numër të kohës, të kërcejnë mbi të. Kjo ngrohje jo vetëm që do të rrisë tonin e muskujve tuaj, por do t'ju ndihmojë të merrni qëndrimin e duhur, normalizoni presionin e gjakut dhe të punoni në zemër.
Pra, ngrohja është e gjatë, tani ne do të shkojmë në vetë ushtrimet, të cilat do të ndihmojnë pompimin e mollave. Të gjitha këto ushtrime duhet të bëhen me ndihmën e fitball.
Merrni shtangëza të veçanta peshon 2 kilogramë dhe ngrihuni drejt, këmbët duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave tuaja. Në këtë pikë është e nevojshme të shtypni fitball me shpinën tuaj në mur. Pastaj merrni disa hapa përpara dhe filloni të përkuleni. Kjo duhet të bëhet derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Sapo të ndodhë kjo, përdorni muskujt e mollave për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Me këtë ushtrim, mos harroni se si ta shtrëngoni topin e gjimnastikut me shpinë në mur sa më fort të jetë e mundur. Ky ushtrim duhet të bëhet në 1-2 grupe prej 20 herë secili. Me kalimin e kohës, kur muskujt të merrni më të fortë, mund ta rrisni ngarkesën në 3 qasje. Nga rruga, mos harroni të le muskujt frymë në mes të qasjeve, të mjaftueshme për një pushim 1 minutë.
Ushtrimi i dytë për lëkundjet me ndihmën e fitball është që ju duhet të bëheni mbrapa me krahë të shtrirë para jush në fitball, mbani kokën drejt dhe drejt, ngrini këmbën e këmbës së djathtë në një lartësi prej 20-30 centimetra. Pastaj, ngadalë lakimi në gjunjën e këmbës suaj të majtë, filloni të kryeni squats derisa të prekni butonat e topit. Pastaj ndërroni këmbën. Ky ushtrim duhet të bëhet në 2 grupe prej 15-20 herë secili. Mos harroni se kryerja e një ushtrimi me këmbë të ndryshueshme konsiderohet si një qasje. Duke kryer rregullisht këtë ushtrim, ju, gjatë kohës, duhet të mësoni ta bëni atë pa ndihmën e ndonjë mbështetjeje dhe topit gjimnastikor.
Ushtrimi i ardhshëm me një fitball, i cili do të përfshijë muskujt e hips, mbrapa dhe mollaqe. Vendoseni topin me mbështetjen e murit dhe uluni mbi të, duke u mbështetur në këmbë në dysheme. Mbrapa dhe mollaqe në të njëjtën kohë duhet të mbështeten në fitball. Pastaj, duke i tensionuar muskujt e barkut, fillojmë të heqim hipsin, këtu gjëja kryesore është që trupi juaj të marrë një pozicion të drejtpërdrejtë. Marr, duke numëruar tre, ulur dhe përsëri numëruar në tre, përsëritet. Ky ushtrim fizik me një fitball duhet të fillojë me 1-2 grupe prej 15 herë secili. Është e rëndësishme këtu që maksimalisht të shtrëngoni muskujt e mollave dhe barkut, mbani mend, trupi juaj duhet të përkulet ekskluzivisht në nyjet e hip, prandaj këmbët duhet të jenë gjithmonë të drejta.
Ushtrimi i ardhshëm për të pompuar në mënyrë efektive mollaqe do të jetë një ushtrim i shtrirë duke përdorur të njëjtin fitball. Vënia poshtë në dysheme, duke i ndrequr këmbët dhe duke i vënë ato në top, pastaj shtypni muskujt e barkut. Ngrini mollaqet tuaja aq lart sa të jetë e mundur, mos harroni se trupi juaj duhet të marrë një formë të drejtë (vijë). Pastaj ngadalë ngrini një këmbë dhe uleni atë, ashtu si me këmbën e dytë. Në total, kjo do të llogaritet si një përsëritje gjimnastikore. Pastaj ulini molla tuaja në dysheme. Për të filluar këtë stërvitje në nivelin fillestar është me 1-2 qasje për 7-10 përsona secili. Me kalimin e kohës, mund të shkoni në 3 grupe prej 15-20 herë secili.
Ushtrimi i parafundit do të forcojë jo vetëm mollaqet tuaja, por gjithashtu do të ndihmojë për të siguruar hamstrings. Bend këmbën tuaj të drejtë në mënyrë që ajo është në kënde të drejtë, dhe vënë këmbën në top palestër në mënyrë që shin tuaj është paralel me dysheme. Pastaj bëj këmbën e majtë dhe tërheq gjurin në të djathtë. Vendoseni këmbën në kofshë, është e nevojshme që shin tuaj të majtë të jetë paralel me dyshemenë. Ballafaqoheni me këmbën tuaj në top, duke mbajtur veten dhe balancën tuaj me duart tuaja. Pastaj hiqni legenin tuaj dhe pjesën e mesme të shpinës. Mbajeni për 3 sekonda dhe shkoni poshtë. Pastaj ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe përsëritni veprimin. Në këtë ushtrim, 2 qasje janë të mjaftueshme për 10 herë.
E fundit, stërvitja përfundimtare për pompimin e mollave tuaj me një fitball, është të fitoni elasticitetin e mollave tuaja. Ju duhet të uleni në dysheme dhe të mbështeteni në duart tuaja. Pas kësaj, sqaroni këmbët dhe vendosni mbi topin. Pastaj përdorni muskujt e mollaqe dhe me ndihmën e tyre, rregullo trungun, ngrini legenin. Mbajeni në këtë pozicion për 3 sekonda dhe ngadalë më poshtë, pastaj përsërisni përsëri. Mos harroni, trupi juaj duhet të jetë i drejtë. Ky ushtrim kryhet në 2 grupe prej 10 repetitions.
Pra, ne i përshkruam ushtrimet themelore me një fitball me qëllim që të derdhim mollaqe tuaja, duke i bërë ato elastike dhe të bukura. Dhe së fundi, mbani mend se duke filluar një sërë ushtrimesh është në minimum dhe duke rritur ngarkesën si muskujt mësuar, gjë që do të përmirësojë efektin e pritur. Fat i mirë.