Një tipar i bukur i topit të gomës për palestër: ushtrimet në të janë shumë të thjeshta, por në të njëjtën kohë jashtëzakonisht efektive. Me kusht që të largoheni nga përtacia dhe do t'i kushtoni kohë të mjaftueshme mësimeve, pas disa javësh rezultatet e para do të ndihen të ndjeshme. Centimetra do të fillojë të shkrihet para syve tanë - dhe kjo është një nxitje e madhe për trajnimin e vazhdueshëm.
Para se të filloni të kryeni të gjitha këto ushtrime, ju duhet të blini këtë top gome, i cili është aq i nevojshëm për palestër në shtëpi. Nga rruga, ai ka një emër tjetër më të popullarizuar - fitball. Le të ndalemi në këtë fjalë. Pra, keni vendosur të blini një top mrekulli, dhe shkuat në dyqanin e mallrave sportive. Sigurisht që shumëllojshmëria do të jetë e madhe dhe sytë tuaj do të shpërndahen në të gjitha drejtimet, duke mos ditur se çfarë duhet të ndalet. Kjo është e kuptueshme: fitballs vijnë në të gjitha madhësive dhe ngjyrave, me një sipërfaqe të lëmuar ose spikes vogla, me "veshët" dhe "brirët" .... Cili top për të zgjedhur për aktivitetet e përditshme? Do t'ju japim disa këshilla praktike.
Së pari, kontrolloni topin për forcë. Nëse dyshoni edhe për cilësinë e tij, mos e blini një fitball të tillë. Pas të gjitha, ushtrimet në të janë shumë dinamike, kështu që goma duhet të jetë e mirë për të kryer hedhje dhe kërcime. Nëse topi është shumë i hollë, mund të shpërthejë vetëm nën ju, gjë që është shumë e pakëndshme. Një top i mirë dhe i qëndrueshëm, edhe nëse papritmas shpimet, thjesht do të lirojë ajrin dhe do të vendoset, por sigurisht që nuk do të "shpërthejë".
Nëse keni zgjedhur një opsion me cilësi të mirë - mund ta shfrytëzoni në mënyrë të sigurt. Mos kini frikë se fitball nuk mund të përballojë peshën tuaj. Në fund të fundit, një top cilësor përballon me qetësi një njeri që peshon 300 kilogram!
Kur zgjedhni madhësinë e fitballit, ndiqni këshillat e mëposhtme. Uluni në top dhe i kushtoni vëmendje se çfarë këndi në dysheme në pozicionin e ulur hips tuaj. Nëse është pikërisht 90 gradë - atëherë topi është i përsosur për ju. Ju mund të përqendroheni në rritjen. Për shembull, fëmijët mund të marrin një top me një diametër prej 55 centimetra (nëse lartësia e tyre nuk i kalon 1.5 metra), të rriturit me lartësi të mesme (deri në 170 centimetra) - me diametra 65 centimetra, të larta, duke arritur një lartësi prej 190 centimetra, në 75 centimetra. Epo, nëse ju jeni pronar i rritjes së "basketbollit", ndjehuni i lirë të merrni pak më shumë topin e gomës.
Natyrisht, situatat janë të ndryshme. Supozoni fitball tuaj, cilësi dhe të qëndrueshme, ende diku shpuar. Mos nxitoni për ta hedhur atë - topi ende mund të restaurohet. Megjithatë, mos e merrni ngjitësin e parë - ka shumë të ngjarë, thjesht nuk do të punojë për topin tuaj. Merrni ngjitësin që prodhon prodhuesi, fitball i të cilit keni blerë - kështu që me këtë opsion definitivisht nuk do të humbni.
Pika e tretë janë kushtet për mbajtjen e topit. Ndodh që thjesht nuk gjeni kohë për klasa: punët e shtëpisë nuk ju lënë dhe minuta për veten tuaj. Në këtë rast, shtyjeni topin tuaj, por mos e hidhni atë (sigurisht, nëse lejohen kushtet e banimit). Gjithashtu është e rëndësishme të mos e lini fitballin në rrezet e diellit direkte. Shmangni vendet pranë baterive ose elementeve të tjera të ngrohjes - me ekspozim të vazhdueshëm në temperatura të larta, asnjë gome nuk do të qëndrojë - dhe topi do të shpërthente.
Sa për ngjyra dhe cilësi, këtu nuk ka rekomandime. Vetëm shijet, preferencat, dëshirat tuaja. Ju mund të zgjidhni, madje udhëzuar nga ngjyrat themelore të brendshme - më pak efektive nga ky ushtrim me fitball me siguri nuk do!
Këtu, ndoshta, dhe të gjitha këshilla bazë, të cilat duhet të ndiqen gjatë zgjedhjes së një fitball për palestër. Ne përsëri do të jemi paksa larg me përshkrimin e ushtrimeve, për t'ju dedikuar detajave të vogla por të rëndësishme të vetë stërvitjes - këto truket e pakta do t'ju ndihmojnë shpejt të përshtateni me inventarin e ri dhe kështu të përshpejtoni paraqitjen e rezultatit të shumëpritur.
Pra, për të filluar, mos harroni se mësimet me topin duhet të bëhen vetëm në një sipërfaqe të fortë. Kjo është, të lirë veten një vend të vogël për trajnim, hiqni qilim nga dyshemeja.
Rregulli i dytë do të zbatohet për formën sportive që ju zgjidhni për klasa. Ne ju këshillojmë t'i kushtoni vëmendje asaj që është më e përshtatshme për figurën tuaj. Natyrisht, materiali duhet të jetë elastik, kështu që asgjë nuk pengohet nga lëvizjet. Për çdo majë të sipërme çdo bluzë është e përshtatshme dhe këmbët mund të jenë të veshura me triko.
Tani le të flasim për këpucë sportive. Nuk na duhet të kujtojmë se atlete duhet të jenë sa më të rehatshme që të jetë e mundur. Mos lejoni që ata të presin, ose, përkundrazi, të ulen shumë lirisht. Përveç kësaj, i vetmi nuk duhet të rrëshqasë. Ju do të duhet të punoni fort me këmbët tuaja dhe nëse bie aksidentalisht - kjo mund të çojë në pasoja dhe lëndime të pakëndshme.
Mos harroni, kemi folur për mënyrën se si të përcaktojmë nëse topi është i përshtatshëm për rritje? Në praktikë, saktësia e uljes suaj në top është gjithashtu e përcaktuar. Tre kënde nëntëdhjetë gradë - kjo është ajo që duhet të merrni. Kjo gjeometri e thjeshtë duhet t'i bindet tre pikat e trupit tuaj: trupi dhe hips, kofshë dhe shin, shin dhe këmbë. Nëse qëndroni të gabuar - saktë, mos filloni ushtrime me ulje në "kurbë" - do të lodheni, por ato nuk do të shkaktojnë ndonjë efekt.
Uluni mirë, para çdo ushtrimi kontrolloni qëndrimin: nëse mbrapa është e drejtë, nëse barku është tërhequr sa më shumë që të jetë e mundur, nëse shtypi është i tensionuar. Është e nevojshme vetëm! Nuancat e mbetura të pozitës suaj mund të diktohen vetëm nga ky ose ai ushtrim - por këto tre rregulla duhet gjithmonë të respektohen, mos lejoni veten të ulet.
Mundohuni të mbani ekuilibrin duke u ulur në top - edhe nëse plotësoni një sërë detyrash dhe thjesht relaksohuni në fitball. Ndjeni thelbin e brendshëm që do të mbështesë trupin tuaj. Përveç kësaj, i kushtoj vëmendje qëndrimit të këmbëve - ata duhet të qëndrojnë paralel me njëri-tjetrin (përjashtim këtu është vetëm një: ekzistojnë ushtrime që marrin një pozicion tjetër të këmbëve, atëherë ju mund të largoheni nga ky rregull).
Gjithashtu, para fillimit të workouts, duhet të marrësh muzikën në të cilën do të shkosh. Duhet të mbajë një ritëm, të mos jetë i ngadalshëm ose shumë i shpejtë. Është gjithashtu e rëndësishme që kompozimet të pëlqejnë - atëherë aftësia do t'ju sjellë kënaqësi të dyfishtë.
Një gjë tjetër, mos lejoni një rregull, por një dëshirë. Nëse nuk keni pasur kurrë një rast me fitball, është më mirë të blini një video me ushtrime stërvitore për të siguruar që po bëni gjithçka të drejtë.
Meqë ka shumë të ngjarë që të filloni në çështjet e fitnesit me një fitball, atëherë filloni të stërvitni më afër murit - ndonjëherë është shumë vështirë të mbash topin, veçanërisht nëse nuk ka përvojë. Prandaj, muri do t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin në fillim.
Tani le të flasim për numrin e ushtrimeve që duhet të kryesh nga dita në ditë. Filloni me 10-16 herë, kjo do të jetë e mjaftueshme për të kujtuar muskujt: çfarë është ngarkesa. Bëni 3-5 qasje në varësi të gjendjes tuaj fizike. Sapo të ndjeheni se duke bërë stërvitjen nuk ul muskujt dhe nuk ju bën të pushoni shumë kohë pas vetes, rrisni numrin e qasjeve. Në mënyrë ideale, ju duhet të arrini dhjetë.
Është rreptësisht e ndaluar të angazhohet me një fitball për ata që kanë përjetuar përkeqësime të ndonjë sëmundjeje kronike. Më mirë të vendosni topin dhe të përmirësoheni. Përveç kësaj, nëse keni ndonjë arsye për ndonjë arsye që nuk e dini, ose ndonjë organ tjetër i përgjigjet me dhimbje lëvizjes - mos e rraskapitni veten, më mirë kaloni një provim mjekësor dhe kujdesuni për shëndetin e brendshëm. Pas të gjitha, jashtë mund të presë.
Gjithashtu është e këshillueshme që të filloni mësimet me trajnerin - së paku në fillim. Në fund të fundit, nuk mund të vlerësoni nga jashtë - a është teknikë juaj e saktë për të bërë këtë apo atë ushtrim? Trajneri do të japë një tip, të saktë, dhe pastaj, kur të tërhiqeni dhe të filloni të vini re të metat e tyre, eksperti nuk do t'ju duhet më.
Pra, të gjitha pikat kryesore që duhet të merren parasysh para fillimit të trajnimit, janë të fiksuara dhe të marra parasysh - mund të vazhdoni në kompleksin e menjëhershëm të ushtrimeve.
Ata që kanë vizituar klubet palestër së paku një herë në jetën e tyre e dinë që para mësimeve të ndonjë kompleksiteti ju duhet të paktën një stërvitje të vogël. Kjo do të ndihmojë ngrohjen e muskujve dhe t'i përgatisë ato për streset e ardhshme. Marshoni mirë në një vend, imagjinoni veten në një punë rutine, bëni një rotacionin e krahëve, nyjeve të duarve dhe bërrylit, qafën. Kur ndjeheni se gjaku filloi të vraponte më shpejt përmes venave - vazhdo në pjesën kryesore të stërvitjes, drejtpërdrejt në ushtrimet me topin.
Ushtroni një.
Qëndroni saktësisht, këmbët tuaja duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave tuaja, vendoseni pak përpara majtas dhe këmbët tuaja të drejta duhet të mbështeten në gishtin tuaj. Fitball marr, tërheqë ato drejt para jush. Frymë: përkul këmbët, trupi zbret dhe bën një "mushkëri" përpara, duart me topin në këtë kohë marrin një mënyrë. Dalja: Qëndroni drejt përsëri, duke mbajtur topin para jush. Herën tjetër, kthejini duart anën tjetër. Pika kryesore në kryerjen është se gjuri duhet të jetë rreptësisht pingul me gishtin, domethënë, është nën të, jo më tej dhe jo më afër. Dy qasje 15 herë do të jenë të mjaftueshme. Ky ushtrim të çon në tonus e mollaqe dhe këmbët.
Ushtroni dy.
Mundohuni të përhapni këmbët tuaja sa më gjerë që të jetë e mundur, ndizni gjunjët dhe këmbët në drejtime të ndryshme dhe topi poshtë në duart tuaja. Dalja: përkulni gjunjët, ulur në një plie të thellë. Frymë: ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit duke hequr topin mbi kokën tuaj. Shikoni gjunjët, të cilat duhet të jenë rreptësisht mbi gishtin. Këtu ju mund të bëni dhe tre qasje 15 herë - pas të gjitha, të tilla pleie përkryer trajnon këmbët, mollaqe, armë dhe supet.
Ushtroni tre.
Për të kryer këtë stërvitje, do t'ju duhet një mat. Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët tuaja të drejta në fitball, në mënyrë që shinët të mbajnë fort në top. Dalja: ngadalë, duke ndjerë punën e secilës muskul, ngre natën sa më shumë që të jetë e mundur lart - ndërsa trupi juaj duhet të jetë një vijë e vetme, pa lakime dhe kinks. Qëndroni në këtë pozicion. Pa ngathtësi, përsëri ngadalë, ngrini një këmbë nga topi deri në ndalesë, atëherë ashtu si ngadalë hiqni atë përsëri në fitball. Në çdo këmbë, bëni 15 ashensorë, pushoni pak dhe bëni të paktën dy qasje të tjera. Një ushtrim i tillë shtyn mollaqet dhe shpinën e kofshës.
Ushtroni katër.
Lehtë vë barkun tuaj në fitball, ndërsa topi duhet të prekë dhe ijet tuaja. Këmbët duhet të jenë në dysheme, mos e shkulni këmbën (nëse në fillim është e vështirë ta bëni - mbështetni në mur). Trajton kthesë në bërryla dhe "plumbi" nën gjoks, kështu që ata nuk janë të përfshirë. Dalja: ngadalë ngre trupin me fitball, duke shpalosur shpinën, ndërsa përhapet në anët. Frymë: kthehu në pozicionin e fillimit. Kryeni tre qasje 15 herë secili - dhe ju do të përkryer mbrapa shpinën.
Ushtroni të pestën.
Shtrihuni në bark, pastaj mbështetni në duart tuaja, dhe vendosni këmbët tuaja në fitball. Është e rëndësishme të mbani kurrizin tuaj të tensionuar, si një varg - kështu që kjo është një vazhdim i përbashkët i shpatullave. Pëllëmbët duhet të jenë rreptësisht nën supe. Tani përkulni krahët, afrohuni me dysheme - domethënë, shtrëngimi. Në asnjë rast nuk duhet të lejojmë devijimet mesitare: mbrapa duhet të jetë krejtësisht e barabartë dhe e tendosur. Nëse nuk mund të dilni nga ky pozicion, atëherë lëvizni fitballin më afër trupit - për shembull, mbahem në ballë me hips tuaj - kështu që do të jetë më e lehtë. Mundohuni të tërhiqni të paktën 8-10 herë, në dy mënyra.
Ushtroni Gjashtë.
Qëndroni në gjunjë, shkundni shpinën dhe vendosni duart në fitball. Tani ngadalë rrokulliset topin përpara, duke ndjerë se si muskujt shtrëngohen në shpinë dhe në shtyp. Mos u shtrëngoni në brez! Pasi ta keni rrotulluar fitball sa më shumë që të jetë e mundur, vetëm kthehuni ngadalë në pozicionin e tij origjinal. Përsëriteni procedurën 15 herë, me të paktën disa qasje. Ushtrimi do të ndihmojë për të punuar prapa dhe për të shtypur.
Ushtroni shtatë.
Lean në spatulas fitball. Trupi i trupit mban saktësisht paralel me sipërfaqen e dyshemesë dhe është vendosur në gjunjë të këmbëve të përhapur në gjerësinë e shpatullave (ju mund të bëni pak më shumë në qoftë se jeni i vështirë në këtë pozicion për të mbajtur ekuilibrin). Ju gjithashtu do të duhet një trap, në fillim mund të merrni një kilogram. Zjarr: ngadalë ngrini duart me shtangë dore, pa i holluar ato në të njëjtën kohë. Duart duhet të shkojnë përgjatë linjave paralele. Frymë: kthejini duart në pozitën e tyre origjinale. Kushtojini vëmendje faktit që shufrat e ngritura mbi ju nuk lidheni dhe trupi mbetet i përkryer. Gjithashtu, nuk është e këshillueshme që t'i hedhësh duart prapa kokës dhe vetë kokën duhet të mbahet gjithmonë në pah, pa e ulur atë në fitball.
Ushtrimi i tetë.
Në mënyrë që të pompohet shtypi i sipërm, duhet të bëni një ushtrim të tillë. Pozicioni i fillimit: ulur në fitbole. Merrni disa hapa përpara në mënyrë që topi të jetë nën mollaqe dhe mbrapa. Duart në këtë kohë duhet të jenë në anën e pasme të kokës, por mos i kaloni ato, duke e bërë më të lehtë punën tuaj. Këmbët kërrusur në gjunjë, këmbët e shtrirë më gjerë se supet. Dalja: curl në një pranverë të tillë, ndërsa heqjen legen dhe kokën me supet sa më shumë të jetë e mundur. Qëndroni në këtë pozicion për tre sekonda. Frymë: Ngadalë rënia në top, pa u tronditur - në mënyrë që të mos dëmtojë asgjë. Sigurohuni që muskujt e shtypit janë vazhdimisht të tendosur, mos i lini ata të pushojnë. Mundohuni të bien në fitball pas gjarpërim aq i ulët sa të jetë e mundur. Bëni dy qasje 15 herë.
Ushtroni nëntë.
Ky ushtrim i thjeshtë do të pastrojë shtypin tuaj të fundit. Shtrini në shpinë, duke vënë fitball nën këmbët tuaja: ajo duhet të mbahet ende nga viçat dhe këmbët. Këmbët duhet të jenë të vendosur në gjunjë, në mënyrë që mollaqet dhe kofshët të prekë topin e gomës. Duart në këtë ushtrim nuk janë të përfshira, prandaj thjesht tërhiqni ato përgjatë trupit. Zjarr: shtrëngoni muskujt e shtypit dhe ngadalë, duke ndjerë punën e tyre, tërhiquni sa më afër gjoksit të gjunjëzuar. Fitball duhet të fiksohet mirë me këmbë. Gjatë frymëzimit, kthehu në pozicionin e fillimit dhe pusho. Duart, kujtoni, duhet të qëndrojnë pa lëvizur. Nga rruga, në këtë rast, shumë e dobishme do të ketë një fitball të vogël - ai do të bëjë ngarkesën maksimale.
Ushtroni të dhjetën.
Për të pompuar muskujt e pjerrët të shtypit tuaj, mos jini tepër dembel për të dhënë kohë dhe këtë ushtrim. Uluni në top, bëjini gjunjët, vendosni këmbët në mënyrë që çorapet të duken drejt. Merrni disa hapa përpara për të vënë fitball nën shpinën tuaj. Vendos dorën e majtë në pjesën e pasme të kokës. Shtrëngoni mollaqe dhe ngrini legenin sa më shumë që të jetë e mundur. Stretch abdomen, pjesa e sipërme e trupit në këtë kohë duhet të jetë ngritur pak. Pas kësaj, merrni shpatullën e majtë në drejtim të kundërt, duke gjarpërues. Në thithjen, ngadalë rri duarkryq në top. Pas kësaj, ndërroni pullat. Lëvizni sa më mirë që të jetë e mundur, mos shmangni. Shtypi gjatë ekzekutimit të këtij ushtrimi duhet të jetë vazhdimisht i shkurtuar dhe i tensionuar. Është e nevojshme që të shtrembërohen vetëm në daljen, fryma është shumë e rëndësishme! A 15 herë në dorë në dy qasje.
Ushtroni njëmbëdhjetë.
Gënjeshtreni i sheshtë në dysheme, shtrëngoni shpinën dhe përhapni krahët në drejtime të ndryshme. Palet duhen shtypur në dysheme. Align këmbët, duke u mbështetur në këmbë dhe viça në fitball. Stop - për veten tuaj. Shtrëngoni barkun, ndërsa ngrini deri në prapanicë të mollaqeve. Ndaluni në krye të ngjitjes për disa sekonda - dhe pastaj ngadalë të bjerë në pozicionin e fillimit. Kur lëkura ngrihet - sigurohuni që e gjithë trupi është një "shigjetë" e vetme. Asgjë nuk duhet të sagë ose të zgjatet shumë. Shtypi duhet të jetë vazhdimisht në gjendje të tensionuar. Këmbët duhet të jenë krejtësisht të drejta, mos i përkulni në gjunjë, sepse duke bërë këtë, thjesht neutralizoni gjithë efektin e punës tuaj. Në fund të fundit, nuk do të jetë më e lehtë për ju, por rezultati, për të cilin po përpiqeni, nuk do të nxitojë për ju për një takim. Bëni tre qasje 12 herë.
Ushtroni dymbëdhjetë.
Përsëri, shtrihuni në dysheme, duke vënë edhe këmbët në top, duke u mbështetur në këmbët e fitballit. Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, ngrini mollaqe sa më shumë që të jetë e mundur. Vetëm tani, dhe rrokulliset një top gome me këmbë tuaj. Pas kësaj, kthehu fitball në pozitën e tij origjinale. Kryeni këtë ushtrim 15 herë në dy mënyra, pas së cilës pak modifikoni atë, duke e rrotulluar topin jo me këmbë, por me çorape. Kujdes duhet t'u kushtohet muskujve të shtypit: duhet të arrijnë të relaksohen. Krahët duhet të jenë të ngjeshur, por mos e prekni dyshemenë. Ju mund t'i ulni ato vetëm duke bërë ushtrimin15 herë.
Ushtrimi i trembëdhjetë.
Ky ushtrim është i dobishëm për ata që vuajnë nga një formë e papërsosur e gomarit. Ajo do të tërheqë jo vetëm atë, por edhe të forcojë pjesën e pasme të kofshës. Pra, lëni mbrapa në dysheme, rreshtoni dhe përgatituni për ta mbajtur trupin në një vijë, pa u përkulur në rrip. Këmbët shtrihen në strings dhe obrepite këmbët dhe këmbët e tyre në fitball. Dalja: Ngrini trupin dhe këmbën e djathtë lart. Këmba duket në tavan në kënde të drejta. Tërhiqe gishtin në vete, dhe thembra, përkundrazi, në maksimum. Frymë: ngadalë dhe pa probleme ulni këmbën në top. Përsëriteni këtë ushtrim në tri grupe prej 12 herë në këmbë.
Ushtroni katërmbëdhjetë.
Uluni dhe mbështetni në pjesën e prapme të fitbollit dhe lëvizni, lëvizni theksin kryesor në gjunjë të vendosur në gjunjë. Trajton - për kokë. Ju do të duhet të lëkundni shtypin, vetëm duke shëtitur diagonalisht. Kjo është, në daljen e trupit heqjen nga fitball dhe kthehet në një drejtim, duke u përpjekur për të arritur bërryl të djathtë në gjurin e majtë. Megjithatë, mos e teproj: duke u ngritur shumë i lartë, thjesht nuk mund të mbani ekuilibrin dhe të bien. Përveç kësaj, gjatë ushtrimit, sigurohuni që bërrylat të shikojnë saktësisht në drejtime të ndryshme. Përsëritni kthesën e zhdërvjellët dymbëdhjetë herë në secilën anë në dy ose tre qasje.
Ushtrimi është pesëmbëdhjeti.
Pozicioni i fillimit: shtrirë në bark në fitball. Këmbët drejt, vazhdimisht duke mbajtur ato në peshë, duke mos përkulur ata në gjunjë. Përqëndrohuni te duart e drejtuara. Tani, siç ishte, "i ngjajnë" duart tuaja, duke lëvizur topin nga nën stomakun tuaj në këmbët tuaja, dhe përsëri mbrapa. Përsëriteni ushtrimin 15 herë, zbatoni tre qasje.
Ushtroni gjashtëmbëdhjetë.
Kjo do t'ju ndihmojë të pomponi hips tuaj dhe të heqin qafe "veshët". Pra, uluni të qetë në fitball në anën tuaj. Trupi shtrihet në një varg. Një këmbë qëndron në dysheme, duke siguruar mbajtjen e ekuilibrit, e dyta - në ajër, në një kënd prej 30 gradë në dysheme. Ngrini këmbën lart dhe ritmialisht uleni atë - por jo në fund, por duke e lënë vazhdimisht në peshë. Çdo këmbë duhet të ketë 15 ashensorë në katër qasje.
Nuk është e nevojshme të provoni të gjitha këto ushtrime në një ditë. Është më mirë për t'i thyer ato në komplekse, të cilat ndahen nga ditët e javës. Ju do të shihni se si kjo pamjen e thjeshtë dhe jo tërheqëse, në shikim të parë, topi i gomës ndryshon figurën tuaj, sikur të ishte plastilina. Këto metamorfoze të këndshme do të jenë nxitja më e mirë për studimet e vazhdueshme dhe përmirësimi. Në fund të fundit, të jesh e bukur është detyra mbretërore e çdo gruaje!