Pas kremtimit të Vitit të Ri, është koha të kujdesesh për veten. Dhe në qoftë se ju merrni programet e lodhura të fitnesit, ne ju ofrojmë një kompleks trajnimi inovativ të quajtur Barry's Bootcamp, që përfshin shumë yje të Hollivudit të çmendur. Pra, dilni nga letargji dimëror dhe përpara, për të ndërtuar një trup ideal!
Pra, njihuni me sistemin e trajnimit Barry's Bootcamp. Nëse nuk e dini, bootcamp është një aktivitet hellishly intensiv dhe efektiv me elemente të trajnimit ushtarak, të aftë për të bërë një elefant një balerinë. Dhe Barry Jay - guru i palestrës, i cili zhvilloi teknikën e tij dhe e bëri atë një kult të vërtetë - kur ai u zhvendos nga Nju Jorku në Los Anxhelos, ai vetëm pushtoi kodrat e Hollivudit. Për sistemin që ju ofrojmë, për shembull, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes dhe Jessica Alba. Ka gjithçka këtu - vrapim intensive, fuqi komplekse dhe mbajtje statike, rrëzuan frymëmarrjen, djersën, duart dhe këmbët e dridhura dhe sigurisht rezultate të shpejta.
Për të filluar, mbani mend parimin: vetë programi është vetëm faza e parë. Është pikturuar për tre javë, secila prej të cilave është e ndryshme për ngarkesat dhe ushtrimet e saj. Por mos u frikësoni, në fund do të merrni një shpërblim të merituar: gradualisht trupi juaj do t'i afrohet standardeve të Hollivudit.
E pra, gati për të punuar si një yll dhe ushtar në një person? Pastaj shkoni përpara!
Ndryshe nga shumica e programeve të trajnimit, të cilat bazohen në një numër të caktuar përsëritjesh, të vendosura fillimisht, këtu ju duhet të përpiqeni të bëni maksimumin për kohën e caktuar. Përsëritet në parim, nuk mund të llogarisni. Vetëm të lëvizni sa më shpejtë që mundeni, dhe ndalet në sinjalin e kronometrit. Në një javë ia vlen të shpenzohen dy ose tre trajnime të tilla.
Java 1. Vendosja e bazës
Gjatë kësaj kohe, ju do të ngrini nivelin tuaj të fitnesit, sidomos pas një pune të vështirë në durimin, trupi do të fillojë të djegë më shumë yndyrë gjatë trajnimit dhe do të përmirësojë ndjeshëm.
Hapi 1. Drejtimi
Kohëzgjatja - 3 minuta
Puna në pistë me një shpejtësi prej 6 km / h.
Hapi 2. Forca Ushtrime
Rrëshqitje dhe shtypje stolish
Kohëzgjatja - 1 minutë.
Vërini këmbët pak më të gjera se sa legeni dhe tërhiqni trapët (5 kg secila) në shpatulla, duke shpalosur pëllëmbët e njëri-tjetrit. Merrni hips tuaj prapa, shkoni poshtë në gjysmë-lundruar, nuk e heq këmbët tuaja nga dysheme dhe nuk bëj në pjesën e prapme të ulët.
Drejtoni këmbët tuaja dhe mbrapa dhe, duke vazhduar lëvizjen, shtyni shtangë mbi kokën tuaj. Ktheja shufrat e shpatullave dhe përsërit ushtrimin. 10 sekondat e fundit të qasjes nuk shtypi shtangë mbi veten, kryejnë vetëm squats, duke mbajtur predha në shpatullat.
Heqin shtangë dore në biceps
Kohëzgjatja - 2 minuta.
Vërini këmbët pak më të gjera se legeni, merrni shtangë dore (4 kg secila) dhe largoni duart larg nga vetja. Bend krahët dhe për të ngritur predha të qetë në supet. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni atë përsëri. 20 sekondat e fundit të qasjes nuk ushtrojnë në amplitudë të plotë, por vetëm deri në gjysmën.
Hapi 3. Running me një shpat
Kohëzgjatja - 3 minuta.
Vendosni shpejtësinë në 6 km / h. Kushtoni vëmendje që këndi i pistës të ndryshohet çdo minutë: në minutën e 1 - 2%, minutën e dytë - 4%, minutën e 3 - 6%.
Hapi 4. Forca Ushtrime
Rripin e përparmë.
Kohëzgjatja: Sa kohë që mundeni. Mbaj!
Ngrihuni në fokus në forelegs, vendosni këmbët tuaja, drejtoni këmbët tuaja dhe tërhiqni ato në përputhje me trupin tuaj. Mos e ngacmoni kokën, hiqni ijet dhe tërheqni stomakun tuaj. Qëndroni në këtë pozicion sa më gjatë që të jetë e mundur. Frymë mirë dhe jo me ndërprerje (pa ndalesa).
Java 2. Rritja e shpejtësisë dhe kohëzgjatjes së ngarkesës
Java e dytë shtatë ditore u krijua posaçërisht për t'ju nxitur jashtë zonës së zakonshme të rehatisë dhe për ta bërë punën për lavdi.
Hapi 1. Drejtimi
Kohëzgjatja - 4 minuta.
Run, duke ndjekur drejtimet më poshtë. Shikoni shpejtësinë.
- 1 minutë - 6.5 km / h
- 2 minuta - 8 km / h
- Minuta 3 - 6.5 km / h
- Minuta e 4 - 8,5 km / h.
Mbrapa sulmet me një rritje në biceps
Kohëzgjatja - 2 minuta.
Merrni një trap (4 kg secila), rregulloni shpinën dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e legenit.
Bëni këmbën tuaj të djathtë një hap të madh prapa dhe hidhni në kërcim. Në të njëjtën kohë, përkulni krahët dhe ngrini shtangë për shpatullat tuaja. Gjuri i djathtë duhet të prekë pothuajse dyshemenë, por nuk qëndron në të. Kthehu në pozicionin e fillimit. Ky është një përsëritje. Bëni këtë sa më shumë që të jetë e mundur në 50 sekonda, pastaj ngrijeni për 10 sekonda në pikën e poshtme të stërvitjes, duke mbajtur këmbët tuaja në pozicionin e ngrirë dhe krahët e përkulur në bërryla derisa të arrini një kënd të drejtë (njoftim). Nëse çdo gjë është bërë si duhet, do të filloni të ndjeni një ndjesi djegieje në kofshë dhe duar deri në fund të minutës së parë. Feel it? Tani ndërro këmbën dhe argëtohu për një minutë tjetër.
Push-up nga dyshemeja
Kohëzgjatja - 5 minuta (po, nuk kemi gabuar). Qëndroni në pikën e pushimit, vendosni duart tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja. Mbani trupin në përputhje me këmbët tuaja.
Bendini krahët dhe ulni bustin sa më afër dyshemesë të jetë e mundur. Pasi i keni rregulluar krahët, kthehuni në pozicionin fillestar, përsëritni. Fillestarët mund të bëjnë ushtrimin gjatë gjunjëzimit. Me përvojë - në fund të 10 sekondave qëndrojnë në pozitë të shtrirë.
Hapi 3. Drejtimi përpjetë
Kohëzgjatja - 4 minuta.
Mos harroni të dhënat për të rregulluar anim dhe shpejtësinë e rutine.
- 1 minutë - pjerrësia 4% - shpejtësia 6.5 km / h
- 2 minuta - pjerrësia 8% - shpejtësia 6.5 km / h
- 3 minuta - pjerrësia 4% - shpejtësia 6.5 km / h
- Minuta e katërt - pjerrësia 0% - shpejtësia 7,5 km / h.
Dërrasë me tërheqje të alternuar të shtangërave Kohëzgjatja - 1 minutë.
Qëndroni në pikën e shtrirë, duke u mbështetur në pëllëmbët e duarve të vogla me pesë kilograma. Këmbët me trupin janë shtrirë në një vijë, krahët janë pak më të gjerë se supet, fuçitë e predhave janë paralele me njëri-tjetrin.
Alternuar, të tërheqë shtangë dore në anën e gjoksit. Mbani muskujt e barkut në tension dhe përpiquni të mos lejoni rrotullime në rajonin e mesit. Bëni ushtrimin për një minutë, pa u ndalur.
Java 3. Qëndrueshmëri në kufi
Duke arritur këtë fazë, ju thjesht duhet të ndjeni ndryshimet e dukshme në formën tuaj fizike. Tani është koha për të forcuar arrat më shumë dhe për të lëshuar metabolizmin - workouts më aktive.
Hapi 1. Drejtimi
Kohëzgjatja - 7 minuta.
Detyra juaj është për të kandiduar sa më shumë të jetë e mundur gjatë kësaj kohe. Nuk është një pikë referimi e keqe - 1.5 kilometra.
Hapi 2. Forca Ushtrime
Çikë në një këmbë me shtypi stol
Kohëzgjatja-3 minuta.
Vendoseni këmbën e majtë në platformën e hapit ose stol, këmbën e djathtë në dysheme (distanca midis këmbëve është e barabartë me gjerësinë e shpatullave). Në duart të marrë shtangë dore në peshë në 5 kg dhe të heqë ato në supet. Tani ulu, duke marrë mbrapa legenin.
Drejtoni këmbët tuaja dhe ngjituni në platformë, duke tërhequr mënjanë këmbën tuaj të djathtë, duke i shtrënguar mollaqet tuaja dhe muskujt lateralë të barkut. Menjëherë pas kësaj, shtypni shtangat mbi kokën tuaj. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni atë përsëri. Ky ushtrim jo vetëm që ndez pulsin në lartësi ekstreme, por gjithashtu ngarkon edhe muskujt e lëvore dhe kofshëve. Bëni maksimumin e përsëritjeve në 90 sekonda, pastaj ndryshoni këmbën dhe bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.
Hapi 3. Vraponi sërish
Kohëzgjatja - 8 minuta.
Ky është variant më i vështirë i ushtrimit të drejtimit nga i gjithë programi. Ju do të takoheni: intervale të pushimit aktiv - ecje, duke e kthyer drejtimin e zakonshëm në një trajnim efektiv interval; të drejtuar në kodër, duke djegur më shumë kalori dhe, së fundi, një kancer i gëzueshëm në zero paragjykim, i cili do t'ju lejojë të përmirësoni ndjeshëm teknikën në një sipërfaqe normale - pista e stadiumit ose vetëm rruga.
- 1 minutë - pjerrësia 12% - shpejtësia 6 km / h
- Pika e dytë - pjerrësia 0% - shpejtësia 8 km / h
- 3 minuta - ecje e qetë
- Minuta e 4 - pjerrësia 10% - shpejtësia prej 6,5 km / h
- Minuta e 5-të - pjerrësia 0% - shpejtësia 8,5 km / h
- 6 minuta - ecje e qetë
- 7 minuta - pjerrësia 8% - shpejtësia 7 km / h
- 8 minuta - pjerrësia 0% - shpejtësia 9 km / h.
Bie në dysheme dhe e vendos atë në mënyrë të plotë në të gjitha ushtrimet e mëposhtme (ata godasin muskujt e barkut). Bëni gjithçka në mënyrë të vazhdueshme dhe pa u ndalur.
Bar anë në anën e djathtë
Kohëzgjatja - 30 sekonda.
Gënjeshtra në anën e tij, duke vendosur parakrahun e djathtë në dysheme. Bërryl duhet të jetë nën nyje të shpatullave. Drejtoni këmbët tuaja dhe vendosni një në krye të tjetrës. Tani hiqni legenin nga dyshemeja dhe shtrini këmbët në përputhje me trupin - mbajeni.
alpinist shkëmb
Kohëzgjatja-30 sekonda.
Qëndroni në pikën e shtrirë.
Shpejt ndërroni gjunjët në shpatullat tuaja, sikur të vraponi: ju ndërroni këmbët tuaja me një hap, ndaloni para jush duke rrëshqitur në dysheme. Mundohuni të mos e heq pelvisin lart.
Bar anë në anën e djathtë
Kohëzgjatja - 30 sekonda.
alpinist shkëmb
Kohëzgjatja - 30 sekonda.
Rripin e përparmë
Kohëzgjatja: sa kohë që mundeni, mbajeni!