Ushtrimet për të forcuar qafën janë në gjendje të ruajnë tonin e muskujve, të përmirësojnë ushqyerjen e lëkurës, të forcojnë muskujt e muskujve të mjekrës dhe të qafës, të japin lëkurën e qafës një zgjuar dhe elastik.
Kompleksi "ushtarak" i mëngjesit
Me emrin e kompleksit është e qartë se këto ushtrime duhet të kryhen në mëngjes menjëherë pas zgjimit.
- Ky ushtrim është bërë pa daljen nga shtrati - duart janë të vendosura pranë trupit. Duart duhet të jenë të relaksuar. Skajet e buzës së poshtme janë tërhequr në mënyrë të alternuar majtas, djathtas, poshtë - diagonalisht. Muskujt e qafës dhe muskujt e mjekrës do të tensionohen në mënyrë alternative. Ndërsa bëni këtë ushtrim, përpiquni të mbani buzën e sipërme të lëvizjes (nëse nuk funksionon, atëherë lëvizja duhet të reduktohet në minimum).
- Ushtrimi i dytë kryhet gjithashtu shtrirë në shtrat - këmbët së bashku, dhe krahët janë të relaksuar në anët e trupit. Ne fillojmë ngadalë të ngremë kokën, duke e rënduar qafën tonë, pastaj duke ulur ngadalë kokën tonë. Ushtrimet fillojnë të bëjnë nga llogaria "5", gradualisht të rritet rezultati në njëzet.
- Ne rrimë në shtrat në mënyrë që mbrapa qëndron në anën e pasme të krevatit, ne vendosim duart në gjunjë (duhet të jemi të relaksuar). Ne e mbajmë prapa drejt, i rregullojmë shpatullat tona, e ulim kokën në gjoks. Ne e përkulim kokën fillimisht në shpatullën e majtë dhe pastaj në ndalesë, pastaj e anulojmë kokën prapa, pastaj e anulojmë kokën në shpatullën e djathtë, e kthejmë kokën në gjoks. Ushtrimi rekomandohet për të kryer me sy të mbyllur, në mënyrë që kreu të mos rrotullohet. Ne përsërisim lëvizjet në mënyrë të kundërt.
- Ne ulemi në shtrat në turqisht, mbajmë shpinën drejt, ulim shpatullat. Ne fillojmë në mënyrë alternative për të kthyer mjekrën e parë në shpatullën e majtë, pastaj në të djathtë, qafa në të njëjtën kohë duhet të jetë e drejtë, dhe trungu nuk duhet të lëvizë. Ushtrimi përsëritet pesë herë në çdo sup.
- Ne rrimë në krevat në turqisht, duart në një gjendje të relaksuar shtrihen në gjunjë. Hidhni menjëherë kokën lart, goja juaj duhet të jetë e hapur. Ne forcojmë muskujt e mjekrës, mbyllim nofullat, shtyjmë nofullën më të ulët përpara. Pastaj ne e ulim kokën në gjoks me një lëvizje të mprehtë, zbutjen e nofullës së ulët dhe buzët mbyllen në pozicionin natyror.
- Ne ulemi në shtrat në turqisht, duke gjunjëzuar duart në një gjendje të relaksuar. Në këtë pozicion, ne fillojmë të bëjmë lëvizje rrethore me kokë, duke u përpjekur ta mbajmë qafën sa më larg përpara, anash dhe prapa.
- Ushtrimi kryhet në pozicionin e njëjtë si stërvitja e mëparshme. Ne kafshojmë buzët me dhëmbë të ulët dhe ato të sipërme, mbyllim butësisht gojën. Ne përpiqemi të mbyllim gojën ashpër, duke bërë një tingull që do të dukej si pambuku.
- Ky ushtrim kryhet në të njëjtin pozicion si ai i mëparshmi. Ne ulim qoshet e gojës, shtypim muskujt e qafës, pastaj qetësohemi. Ky ushtrim do të mbështesë tonin e fytyrës, do të përmirësojë të ushqyerit e lëkurës, do të forcojë muskujt e muskujve të mjekrës dhe qafës.
"Midis rastit" është një grup ushtrimesh
Ky kompleks është i përshtatshëm për punëtorët e zyrës.
- Uluni në një karrige dhe pushoni kundër shpinës së tij, duart në gjunjë (duart e relaksuar). Dora e djathtë është vënë në dorën e majtë, pastaj i vendosim nën mjekër me anën e pasme, duke u përpjekur të hedhim kokën dhe koka duhet t'i rezistojë kësaj lëvizjeje. Si rezultat, ekziston një tension i fortë në muskujt e qafës dhe mjekrës. Kreu është në pozitën e tij origjinale. Pas 15 sekondash ne pushojmë dhe lëvizim qetë me relaksim absolut të muskujve që e ulim kokën poshtë.
- Ushtrimi kryhet në të njëjtin pozicion si ai i mëparshëm. Ne devijojmë kokën ngadalë me lëvizjen e ngadaltë, derisa mbrapa kokës prek pjesën e prapme, atëherë ne i tendojmë muskujt e qafës pas saj. Tensioni muskulor duhet të ndihet dhe të mbahen për 6 sekonda. Ne kthehemi në pozicionin origjinal dhe relaksohemi. Ushtrimi kryhet jo më shumë se 5 herë.
- Uluni në një karrige dhe mbështeteni në pjesën e prapme të karriges, duart në gjunjë. Ne heshtim anoj kokën tonë përpara në mënyrë që mjekër prek gjoksin, duke u përpjekur për të siguruar që qoshet e buzëve janë ngritur. Mundohuni të ndjeni muskujt e qafës dhe shpinë të qafës së mitrës, qëndroni në këtë pozicion deri në 6 sekonda. Ne qetësohemi. Ne kryejmë stërvitjen 6-10 herë.
- Ne kryejmë ushtrimin - pozicioni është i njëjtë si në paragrafin e mëparshëm. Ne e bëjmë dorën në bërryl, e vendosim dorën në qafë nga prapa. Kreu do të mbështetet në këtë krah. Brush dorën tjetër si një pushim mjekër. Ne pak e përkulim kokën përpara, bëjmë një hyrje, mbajme frymën dhe ngadalë ngremë dorën dhe hedhim përsëri kokën rezistente. Shtytja e nofullës së poshtme, duke e tërhequr mjekrën përpara, merr frymë. Ngadalë duke ulur kokën, ndërsa dora që është shtypur deri në mjekër ngadalëson lëvizjen e kokës, në këtë kohë bëjmë një ulje të gjatë. Ne pushojmë muskujt dhe ndryshojmë duart në vende.
- Uluni, duart ngrihen në shpatulla. Drejtë deri në kufirin e qafës, duke mos e hedhur kokën, duke i shtrirë shpatullat me duart, duke lëvizur shpatullat e tij, duke i tensionuar muskujt e shpinës. Në këtë gjendje, ju duhet të qëndroni jashtë për 3-10 sekonda. Ne qetësohemi. Ushtrimi bëhet 6 deri në 10 herë.
- Ushtroni në të njëjtin pozicion si ai i mëparshmi. Kthejeni kokën në të djathtë, mos e përkulni. Pasi ta ndjeni tensionin e muskujve përkatës, rregulloni këtë kusht për 3-10 sekonda. Kthehu në pozicionin origjinal dhe relaksohuni. Tani ushtrimi është bërë në anën tjetër. Përsëriteni 6-10 herë.
- Uluni, ne i rregullojmë shpatullat tona, i ulim duart. Heshtje dhe ngadalë fillojnë të rrotullohen kokën në të majtë dhe të djathtë. Frymëmarrja është arbitrare. Ne e ulim kokën në gjoks, pastaj ngadalë rrokulliset në shpatullën e majtë deri në pikën e refuzimit, pastaj hedhim kokën prapa, domethënë në shpatullën e djathtë dhe pastaj në gjoks. Mos harroni se në çdo pozicion të ri ne zgjatemi për 5-10 sekonda. Ritmi është i ngadaltë. Përsëriteni deri në 6 herë. Pastaj rri 10-15 sekonda, ndërsa rekomandohet të relaksoheni plotësisht, nëse është e nevojshme, koha e pushimit mund të rritet. Ky ushtrim përmirëson qarkullimin e gjakut të kurrizit dhe kokës, forcon muskujt e qafës, ju lejon të mbani lëvizjen e shpinës së sipërme të kraharorit dhe qafës së mitrës.