Kur ndihmojnë muret
Ushtrimet në pishinë dhe në ujë të hapur djegin në mënyrë të barabartë kalori dhe forcojnë muskujt. Por në pellg është më e lehtë për të llogaritur distancën, duke u fokusuar në gjatësinë e pistave dhe shpërndarjen e forcave tuaja. Trajnimi i rëndë në ujë kërkon përgatitje. Pa teknikën e notit dhe frymëmarrjen e duhur, është e vështirë të kapërcehet edhe lepuri. Nëse vizitoni pishin për disa muaj, mos bëni vetëm "lahet", por rregullisht, të paktën dy herë në javë, të notoni, dhe në një shtet, pa gulçim, të notoni me një zvarritje me një shpejtësi mesatare prej 1 km, provoni stërvitjen e propozuar. Nëse kjo detyrë akoma është e vështirë për ju, mund të notoni duke alternuar me gjoks: me ose 50 metra çdo stil, ose 75 metra me thur me grep, 25 me gjoks.
Vendosni të dhënat më të mira në det: notarët profesionistë sigurojnë se është më e lehtë të lëvizni në ujë të kripur dhe mund të zhvilloni një shpejtësi më të lartë. Megjithatë, trajnimi në ujë të hapur, ju duhet të merrni parasysh shumë faktorë shtesë. Kjo shpesh është një cilësi e dobët e ujit dhe një shikueshmëri e zvogëluar në të (mesatarisht rreth një metër), dhe prania e rrymave, valëve, algave ... Dallimi më i rëndësishëm është temperatura e ujit. Temperatura ideale e ujit për ushtrime noti është 27-28C (mbështetur në pishina). Në trupat e ujit të hapur, temperatura mesatare e ujit në verë nuk kalon 25-26C, dhe nganjëherë bie nën 24C. Përveç kësaj, temperatura e ujit në sipërfaqe mund të ndryshojë nga 1-2C nga temperatura në një thellësi prej 1-2 m.
Trajnimi në ujë të hapur kërkon rregulla të veçanta:
1. Ngrohuni vazhdimisht në tokë dhe zgjatni ngrohjen e mëvonshme në ujë.
2. Pritini stërvitjen me kohë, por e bëni atë më intensive.
3.Death nga trajnimi me një temperaturë të ulët të ujit dhe ajrit, për të shmangur supercooling përgjithshëm të trupit.
4.Do të dini pa kronometër dhe gjatësinë e gjurmës sa keni notuar, përdorni llogaritjen e mëposhtme: 40 goditje - kjo është rreth 10 metra ose një pishinë (për notarët e ndërmjetëm).
5. Për t'iu përmbajtur drejtimit të dhënë, sigurohuni që ta ngrini kokën çdo 5-8 goditje.
Aerobics Aqua ofron shumë ushtrime që nuk kërkojnë pajisje, të cilat ju mund të bëni pa një instruktor dhe jo vetëm në pishinë. Kur filloni trajnimin e pavarur, mos harroni se për shkak të dallimeve në mjedis, ushtrimet në ujë janë të ndryshme nga ushtrimet në sallë. Ajo që duket e thjeshtë në tokë nuk mund të jetë e mundur në ujë. Pas disa mësimeve me trajnerin, do t'i ndiheshit mirë këto dallime. Për fillestarët dhe ata që nuk dinë të notojnë, është më mirë të mësohet gjimnastikë ujore në ujë të cekët, në thellësi të belit ose mbi gjoks. Në mënyrë që trajnimi të jetë më efektiv, është më mirë të kryeni lëvizje ngadalë dhe me një amplitudë të madhe (për shembull, flapat e butë me duart tuaja) ose shpejt dhe me një amplitudë të vogël (për shembull, kërcimi i ulët me një zbutje të lehtë të këmbëve dhe duarve). Por ritmi mesatar me një amplitudë mesatare - jo "arti i artë" për akuakulturën: lëvizjet e tilla japin ngarkesën më të vogël. Plotësoni stërvitje me ushtrime shtrënguese për grupet themelore të muskujve, çdo herë duke qëndruar në pozicionin e fundit për 30 sekonda. Mund të kryhet si në ujë ashtu edhe në tokë.
Trajnimi i hapur i ujit
Sistemi i kardiorespiratorit vepron, duke çuar dhe tërhequr muskujt e kofshës, muskujt e mollaqe dhe supet. Pozicioni i fillimit: duart në seams, pëllëmbët drejtuar në hips, këmbët gjerësia shpatullën larg, prapa drejtë. Kërcim i ulët, lidhja e këmbëve dhe krahët përhapur. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Kryeni në një ritëm të shpejtë me një amplitudë të vogël ose ngadalë me një amplitudë të gjerë dhe theks në reduktimin e këmbëve.
Lëvizni shtypin
Muskujt e shtypit, prapa, këmbët dhe duart e punës. Ngrini duart tuaja në anët për të mbajtur ekuilibrin. Shtyjeni gjunjët në gjoks dhe vendoseni kurrizin në ujë, duke ndrequr këmbët. Përsëri, tërhiqni në gjoks, shtyjeni drejt dhe përsëritni. Në ujë të thellë, kryeni një ushtrim në rrip.
Ne pushojmë
Relax muskujt e prapme dhe qafën. Mbajtja e këmbëve në lëvizje, si në një lepur, shtriheni në ujë në shpinë tuaj, duart përhapur larg. Nëse jeni në brez, më pas shtypni gjunjët dhe "uluni" në ujë me një mbrapa të rrumbullakosur, shtrëngoni duart para jush në "bllokohet". Tani kthehuni në anën tuaj, duart shtriheni në sipërfaqen e ujit përpara, mbani këmbët tuaja duke notuar me zvarritje. Shtrije, duke u përpjekur të rregullosh shtyllën kurrizore. Lëvizni ngadalë. Në praninë e një buze (në pishinë) ose në një shpatull të besueshëm, në të cilin mund të mbështetni (në lumin, në liqen, në det) në ujë, ju mund të bëni ushtrime të tjera.
Modelin mollaqe
Muskujt e hips, mollaqe dhe punë të ulët mbrapa. Ngrihuni në mënyrë që uji të jetë në gjoks ose në bel. Kapni anët, mbrapa është e drejtë, këmbët së bashku. Në mënyrë alternative, tërhiqni këmbët e drejta. Ngrini ato pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, për shkak të muskujve të mollave, mbrapa të kofshëve dhe mbrapa. Kryeni 2-3 komplete 7-20 repetitions (në varësi të përgatitjes).
Ne heqim "kalërim hipur"
Muskujt e butonave punojnë, si dhe sipërfaqet e jashtme dhe të brendshme të kofshëve. Kapja e anës me duart tuaja, alternuar kryerjen e fluturon me këmbët tuaja në anët (gishtin duket përpara). Bëni 2 grupe prej 10-12 përsëritje.
e shtrydhur
Muskujt e shpatullave, mbrapa dhe puna e shtypit. Qëndroni në anën, në mënyrë që uji të jetë thellë në bel, pushoni me duart tuaja, këmbët janë larg nga shpatulla, trupi pak përpara. A shtytje-ups: 2-3 grupe të 7-20 përsëritjeve. Rrethi, topi dhe dysheku i inflatable mund të përdoren gjithashtu si inventar për stërvitjen në ujë.
"Sinking" varkë shpëtimi
Ka muskujt e punës të hips, muskujt e mollaqe (opsioni 1); muskujt e armëve, supet, mbrapa, shtypi (opsioni 2). Opcioni 1. Merrni një rreth të vogël të frymëzuar dhe qëndroni në ujë në gjoks ose në bel. Vendosni një rreth në ujë, kapeni me duart tuaja, paksa holluar bërrylat tuaja në anët. Gjatë daljes, shtyni rrethit, duke u përpjekur ta zhytni nën ujë, dhe në të njëjtën kohë hidheni nga uji, përhapjen e këmbëve tuaja në anët. Theksoni momentin e shtyrjes së bustit nga uji. Bëni 2-3 grupe të përsëritura 7-10. Opcioni 2. Bëni në ujë në gjoks. Mbajeni rrethin vertikalisht në pjesën e poshtme të bërrylit, bërrylat paksa përhapur veç e veç. Këmbët janë të dendura në pjesën e poshtme. Kur dilni, ulni rrethin, duke u përpjekur ta zhytni në gjysmën e ujit. Bëni 2-3 grupe të përsëritura 7-10.
Ne shtyjmë dyshekun e ajrit
Sistemi i kardiorespiratorit funksionon, si dhe muskujt e mollaqeve, kofshëve, shpinës dhe krahëve. Pyesni dikë që të shtrihet në dyshekun e ajrit. Vendosni duart mbi buzën e saj, pak të animuar trupin. "Run", duke alternuar përkuljen e këmbëve në gjunjë dhe duke i tërhequr ato në gjoks dhe me një përpjekje që të largohet nga uji me ndalesa (sikur t'i "shtyjë" ata mbi ujin prapa jush). Ndryshoni shpejt këmbët tuaja, duke u përpjekur të shtyni dyshekun me "pasagjer" përpara.
Në kulm të modës
Ju mund të trenit jo vetëm në ujë, por edhe në të (megjithatë, për fillestar, noti në procesin e një trajnimi të tillë është pothuajse e pashmangshme). Ka shumë "sipërfaqe" sportive në dispozicion në pushime dhe mund të shtoni një humor të mirë dhe për të përmirësuar figurën tuaj. Këto janë lloje të ndryshme ski apo ski uji. Në disa raste, atleti në bordin e një anije të veçantë (wakeboarding, wakesurfing), në të tjerat - "çon" një qift (kiteboarding), në bordin e tretë është vënë në lëvizje nga vala (surfing), dhe e katërta - sails (sidomos popullore sot është rrëshqitje në ajër ). Ky i fundit është një lloj vallëzimi me një vela. Ju, si një kapiten, kontrolloni anijen tuaj të vogël dhe kontrolloni qartë secilin nga lëvizjet e tij.
Gjatë skijimit përfshihen grupe të ndryshme të muskujve. Kur të ngriheni në bordin dhe të ngrini lundrimin, muskujt e këmbëve, kofshëve dhe duart punojnë. Kur kapni erën dhe kontrolloni lundrimin, ngarkesa kryesore bie në shtypin dhe në pjesën e prapme ... Një pushim i vogël i shpenzuar në kompaninë e windsurfit është e mjaftueshme për të përmirësuar figurën. Dhe muskujt do të vijnë në një ton pas dy javësh të trajnimit të rregullt. Klasa e rrëshqitje në ajër dhe lloje të tjera të sporteve ujore jo vetëm që formojnë një figurë të bukur, por gjithashtu përmirësojnë ndjeshëm gjendjen e trupit si një e tërë: për shumë, për shkak të efekteve të ujit të detit dhe ajrit, së shpejti ka një hundë të lëngshme dhe dhimbje koke. Dhe sigurisht, një cirk të bukur - si një dhuratë!
Rrëshqitje në ajër për tokën
Nëse keni ndërmend të frenoni windsurf gjatë pushimeve që vijnë, ju mund të filloni stërvitjen tani. Ky është një sport kompleks dhe teknik. Për të skate mirë, trajnimi intensiv është i nevojshëm për të zhvilluar fleksibilitet, qëndrueshmëri, koordinim. Fillestarët do të përfitojnë nga ushtrimet e mëposhtme.
Shtrirja e muskujve të shpatullave dhe qafës.
Qëndroni në këmbë, pastaj lëvizni dorën tuaj të majtë prapa kokës dhe kapni veshin e saj të djathtë. Tërhiqeni kokën në shpatullën e majtë. Bend dorën e majtë në dore dhe tërheq dore poshtë. Mbajeni për disa sekonda. Me kokën e përkulur, mbajini prapa drejt.
2. Shtrirja e muskujve të zgjatur të shpatullave.
Qëndroni në këmbë, lëroni dorën tuaj të majtë prapa kokës dhe vendoseni midis shputës suaj. Grab shpatullën e majtë me dorën tuaj të djathtë dhe tërhiqeni drejt qendrës së trupit. Mbajeni në pozicionin përfundimtar për disa sekonda.
3. Ngarkesa e fuqisë për brezin e shpatullave dhe muskujt e barkut.
Shtrojeni në anën tuaj të djathtë. Ngrini trupin nga toka, duke u përkulur vetëm në parakrahun e djathtë dhe buzë e jashtme të këmbës së djathtë. Vendos dorën e majtë në gjoks. Nga ky pozicion, ngrini këmbën e majtë paralel me trupin dhe uleni atë. Mbani trupin drejt, legeni nuk duhet të përkulet prapa ose poshtë. Kryeni një minimum prej 10 repetitions, pastaj të kthehet dhe të kryejë një stërvitje aqua aerobics - ushtrime durim, fleksibilitet dhe koordinim në anën tjetër.